作者：葛杰、李航

來源：北醫(yī)三院康復(fù)科官方平臺（bysykfk2015），已獲授權(quán)

近年來,很多人的健身意識也在隨之提高,大家會在自己閑暇時組織參加一些相對劇烈的體育活動,這樣一方面可以釋放自己在工作中的壓力，一方面自身的身體素質(zhì)也得到了提高。對于剛剛投入到健身行列的朋友來說，打好基礎(chǔ)是非常重要的的，體能的強弱、動作是否標準會直接影響到健身的質(zhì)量，甚至?xí)斐刹槐匾膿p傷。運動中肌肉發(fā)揮著不可替代的作用，強勁的肌群可以很好的保護你的關(guān)節(jié)，以膝關(guān)節(jié)為例，短時間內(nèi)運動量過大，關(guān)節(jié)承受的沖擊力就會過大。關(guān)節(jié)軟骨是不可再生的細胞，就會造成不可逆的損傷。同時，運動后過于疲勞會讓人反應(yīng)變慢，對于肢體的控制能力下降，這就增加了運動損傷發(fā)生的可能性。長此以往，會發(fā)展成慢性損傷，例如髕骨軟化之類，髕前和髕骨下極的疼痛綜合癥等就會找上門來。而蹲起這項練習(xí)則能很好的去預(yù)防這些疾病的發(fā)生。

蹲起練習(xí)，是恢復(fù)日常生活中需要下肢屈伸活動的各種功能性動作的基礎(chǔ)。因為與抗阻伸膝之類的開鏈運動相比，作為閉鏈運動的蹲起練習(xí)，練習(xí)時髕股關(guān)節(jié)受到的應(yīng)力要小很多！而且不一定要求膝關(guān)節(jié)完全伸直才能練習(xí)到股四頭肌，可以避免疼痛和髕骨軟骨的進一步磨損。

動作要領(lǐng)：雙腳分開比肩稍寬或同寬，雙腳腳尖朝前，挺胸收腹，雙手前平舉或胸前交叉，稍微抬頭，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，下蹲時保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是后背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，膝蓋盡量不要超過腳尖，起立時重心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時打開，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要過伸。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

標準動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓(xùn)練效率盡量高，所以需要從解剖學(xué)更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有腘繩肌

為了讓這些肌肉也參與發(fā)力，下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標準，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的這個環(huán)節(jié)放松，會出現(xiàn)骨盆的反向卷動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發(fā)力，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大。

從圖中可以看到左圖為標準動作，紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張，右圖骨盆出現(xiàn)反向卷動，藍線表示臀部相關(guān)肌肉變得比較松弛不參與工作。