毫無疑問，蹲是最好的的建立下肢力量、建立功能性運動模式的運動。如果正確，這些動作將會鍛煉你的臀大肌、腿筋、股四頭肌和整體核心的穩(wěn)定。蹲就像其他運動一樣是可以重復的。但是，你如果長時間不添加額外的運動、或者變換蹲的姿勢，你的身體就會適應運動模式，那么你的鍛煉結果就會停止。為你防止這種情況的出現(xiàn)，這里有11個基本蹲的變化可以納入你的體能訓練。當你構建力量時，首先掌握合適的蹲的形式，然后轉移到更有挑戰(zhàn)性的變化。股四頭肌和臀大肌會燃燒（更不用說第二天可能會疼痛）但是你最終會感謝你自己的。

第一種：體重蹲

讓我們從最基本的開始。做任何動作變化時，重要的是要記住，如何正確的姿勢來確保每個變化沒有受傷的風險。

動作要領：

1.兩腳比肩略寬，使自己的體重均勻的分布于兩腳；保持背部挺直，肩胛骨拉回來。

2.彎曲你的膝蓋，降低你的屁股，好像你坐在一把椅子上。

3.同時提高你的手臂并且水平保持在胸前。

4.下蹲后還要檢查你的膝蓋沒有超出腳趾太多；確保你的膝蓋是跟隨你的腳，這意味著他們不鞠躬向外或向內(nèi)塌陷。

第二種：囚犯蹲

這種變化非常類似于普通的體重蹲，但它需要更多的平衡和協(xié)調能力。因為你的手不會在你的面前保持平衡，你需要更多的軀干保持向上的核心力量。

動作要領：

1.把手放在頭后

2.保持背部挺直，胸部直立然后下蹲。

3.你會發(fā)現(xiàn)你需要更多的力量相比普通蹲，但是記住不要讓你的腳趾抬起離開地面。

第三種：屈膝蹲

這更像一個芭蕾舞演員的動作，是一個更具挑戰(zhàn)性的蹲。這種變化將更多的鍛煉你的大腿肌肉、臀大肌、股四頭肌和腿筋。

動作要領：

1.兩腳距離要寬于肩10厘米左右；腳趾向外約45度角。

2.你可以把你的手放在你的臀部，也可以保持你的手在胸部。

3.背部要保持垂直于地板，而不是略向前彎曲。

第四種：跳蹲

研究曾發(fā)現(xiàn)蹲可以改善你跳的高度，所以為什么不進一步把跳融入你的蹲。這種變化更為先進，所以要確保你已經(jīng)完全掌握了基本蹲和健康的膝蓋。

動作要領：

1.和常規(guī)蹲的姿勢一樣，兩腳距離比肩微寬。

2.臀部下蹲時，把你的手臂往前擺動；跳起時手臂后擺。

3.下蹲時膝蓋彎曲來吸收造成的沖擊力。

第五種：單腿蹲

單腿對于大多數(shù)人來說相當具有挑戰(zhàn)性，單腿蹲，你平衡只有一條腿，另一條腿必須完成所有的工作。

動作要領：

1.兩腳與臀同寬，腳尖向前。

2.慢慢你的體重轉移到右腳，直到你的左腳完全離開地面。

3.要確保每條腿做相同的數(shù)量。

第六種：酒杯蹲

這個變化對女性好處尤其大，因為它能在一個更加開放的位置加強臀部，仍然可以獲得好處。你需要一個啞鈴。

動作要領：

1.雙腳比臀部略寬。

2.兩手在胸前握住啞鈴，通過你的核心力量來將胸部上升。

第七種：回來蹲

當談到自由重量器械和機器，自有重量器械是贏家。使用杠鈴進行深蹲比使用史密斯機對你的膝蓋和腳踝能更好的獲取目標肌肉支持。另外，沒有機器，你需要更多的核心力量來保持正直。

動作要領：

1.把杠鈴放在你的肩膀上，站立和基本蹲起保持要一樣的姿勢。

2.脖子不伸出，降低深蹲，確保你真的坐下來。

3.用你的背部、肩膀和手來支持杠鈴的重量，而不是用脖子。

4.確保你的尾骨塞在你的腰背部，而不是向外拱出。

第八種：前面蹲

前后面蹲是一對互補的變化。有想研究表明前面蹲對于有膝蓋問題的人會是一個更好的選擇。

動作要領：

1.把杠鈴或啞鈴放在你的胸前，手肘向下。

2.下蹲到你的肘部幾乎觸摸你的膝蓋，然后爆發(fā)站起。

第九種：分裂蹲

分裂蹲看起來更像是一個比蹲起更加突進的動作，為了一個額外的挑戰(zhàn)和更多的單腿工作穩(wěn)定，你可以將你的腳放在一個盒子或者長椅上來完成運動。

動作要領：

1.把杠鈴放在肩膀上，一腳在前，一腳在后。

2.保持杠鈴，背部挺直，雙膝彎曲，降低直到你的后膝幾乎接觸地面。

3.雙膝應該成90度；你的前膝蓋下蹲過程中不應超過你的腳趾。

4.另一條腿交換，做相同的數(shù)量。

第十種：啞鈴相撲蹲

這種變化類似于酒杯蹲，訣竅是腹部和背部肌肉，防止你的胸部提前將啞鈴提起。

動作要領：

1.雙腳寬于臀部，腳成45度。

2.每個手拿著啞鈴，手臂垂直放在身前兩腿之間。

3.彎曲你的膝蓋，啞鈴幾乎碰觸到地板上。

4.注意胸部不要向前彎曲；你看起來可能會有點像相撲選手。

第十一種：手槍蹲

作為最先進的蹲變體之一，你需要確保你已經(jīng)建立了足夠的單腿強度和核心穩(wěn)定性。甚至比單腿蹲更高級，因為你的一條腿彎曲在你的面前。

動作要領：

1.開始站立，兩腳與胯同寬。

2.慢慢你的體重轉移到你的右腿，同時你的左腿慢慢前移到你面前。

3.在胸前抬高你的手臂來幫助你保持平衡。

4.要一直保持平衡，抬起的腳盡可能不去觸及地面。

5.左右腳做相同的次數(shù)。

第十二種：蹲推力

這練習了一個下蹲的同時，可以讓你的身體的每一部分的肌肉得到練習。

動作要領：

1.站立時，雙腳和肩同寬，腳趾向前。

2.下蹲，把你的雙手放在腳前；把你體重轉移到你的手，往后跳出你的腳。

3.成一個俯臥撐的姿勢，確保你的身體從頭到腳是一條直線。

4.腳調回你的手后面，站起來，重復。