瑜伽老師說(shuō)，天生柔韌性好并不是練瑜伽的天賦，甚至是一定程度上的阻礙，因?yàn)樵饺彳浽诫y找到身體的覺(jué)知。而瑜伽中的力量，之所以不同于常規(guī)健身中的力量練習(xí)，是更注重身體的精微能量層...

要從以下幾個(gè)層面綜合做力量的練習(xí)：

◆ 呼吸的力量

◆ 收束法的力量

◆ 視覺(jué)的力量

◆ 輪穴的力量

◆ 溫度的力量

◆ 體式的力量

一、呼吸的力量

呼吸控制Pranayama意為生命能量的延伸，Prana為“呼吸”，“力量”而ayama為“擴(kuò)展”，“延伸”。

瑜伽經(jīng)中對(duì)呼吸控制法的定義是：吸氣和呼氣之間的停頓。想象你在穿針引線或射擊的那一刻，你的呼吸是屏住的，屏息能調(diào)動(dòng)你集中意識(shí)力量的最大潛能，這就是呼吸停頓的力量。而在瑜伽練習(xí)中，我們要求不能屏息，但你需要學(xué)會(huì)把停頓的力量運(yùn)用到每一個(gè)呼吸和體式覺(jué)知上。

肌肉系統(tǒng)從Prana中獲得肌耐力，好像有一股無(wú)窮的無(wú)形的力量在托起身心之重量，幫助延展身心建立空間。同時(shí)這個(gè)力量既可以穩(wěn)定根基和關(guān)節(jié)，也幫助讓肌肉延展。

接下來(lái)要做的是，把注意力集中在計(jì)量每一次呼吸的長(zhǎng)度上，這在Ashtanga的Ujjayi呼吸中要求極為嚴(yán)格，目標(biāo)是每一次吸氣與呼氣在長(zhǎng)度和強(qiáng)度上要均等。呼吸拉伸的效果就是身體力量性的延伸持續(xù)。

所以我們學(xué)會(huì)利用呼吸停頓的力量，學(xué)會(huì)拉伸呼吸，才能讓身體全方位的覺(jué)知力量性。

二、收束法的力量

收束法Bandha意為“鎖”或“封緘”。應(yīng)用收束法釋放潛在的生命力，然后移動(dòng)和引導(dǎo)這種氣場(chǎng)力量從內(nèi)部的源頭到達(dá)身體中精細(xì)的72000條經(jīng)絡(luò)（能量通道nadi）。

這個(gè)力量是什么，從中國(guó)文化去探討是“氣”，或者“能量”，如同中國(guó)古老的氣功和功夫，古人認(rèn)為身體中有行走氣的通道，瑜伽稱(chēng)之為脈絡(luò)nadi。

在瑜伽練習(xí)中我們不能直接控制能量，只能通過(guò)控制身體來(lái)練習(xí)對(duì)能量控制。這就是為什么瑜伽練習(xí)尤其是Ashtanga要求收束（三把鎖），所以收緊小腹區(qū)域從肚臍下面到恥骨區(qū)域來(lái)引導(dǎo)力量非常重要。雖然收緊這個(gè)區(qū)域并不就等于收緊了Uddiyana banda腹鎖（因?yàn)槭帐莻€(gè)能量概念，不是解剖學(xué)概念）。

瑜伽需要的是用收束的“氣”讓根基和關(guān)節(jié)骨骼穩(wěn)定，讓肌肉順位伸展建立空間，同時(shí)肌肉的延展返回來(lái)也會(huì)提高收束的“氣”的力量，以此在力量體式中仍然呈現(xiàn)出放松的優(yōu)雅的狀態(tài)。

三、視覺(jué)的力量

Ashtanga體系中稱(chēng)之為凝視點(diǎn)（Dristi），是注意力專(zhuān)注點(diǎn)。凝視點(diǎn)主要不是讓你的眼晴去看一個(gè)外在的物體，而是讓你的意識(shí)不受周?chē)蓴_，看向一個(gè)點(diǎn)。這個(gè)點(diǎn)將指引內(nèi)在的專(zhuān)注于自身。

每一個(gè)體式都有用來(lái)集中注意力的凝視點(diǎn)，9個(gè)凝視點(diǎn)的順序分別是：鼻尖、拇指、眉心、肚臍、向上天空、手、腳趾、左側(cè)遠(yuǎn)方、右側(cè)遠(yuǎn)方。

使用由凝視點(diǎn)強(qiáng)加注視的原理思想得以集中、感官內(nèi)收，將內(nèi)在的力量全部延伸到體式中去。

四、輪穴的力量

我們需要通過(guò)收束的練習(xí)把分散的氣收集到人的氣的聚集中心點(diǎn)，稱(chēng)之為脈輪chakras，比如骨盆底（海底輪Mulabandha），臍輪（Uddiyanabandha）,喉輪(Jalandarabandha)等七個(gè)能量聚集點(diǎn)，能量聚集到這些脈輪點(diǎn)之后，主要目的是穩(wěn)定骨盆，胸腔和顱腔，這個(gè)穩(wěn)定完全是靠能量，也就是“氣”來(lái)維持的，這個(gè)“氣”既有穩(wěn)定的功能，也可以有效的延展僵硬的肌肉，肌肉的延展也會(huì)從大自然吸收到“自然之氣”，然后再匯聚到脈輪，讓身心獲得空間；在精準(zhǔn)順位瑜伽練習(xí)中，我們是通過(guò)“腹股溝內(nèi)側(cè)伸展向后對(duì)抗臀部后側(cè)內(nèi)卷向前”這個(gè)對(duì)聯(lián)來(lái)實(shí)現(xiàn)骨盆的穩(wěn)定的，是一個(gè)通過(guò)肌肉的有力收縮之后去延展的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中肌肉的做功帶來(lái)了力量，也就是“氣”。

把身體各個(gè)分支的氣聚攏到三個(gè)主要的脈輪點(diǎn)，即可以穩(wěn)定骨盆，胸腔和顱腔，同時(shí)在“氣”的作用下可以延展肌肉，讓肌肉帶動(dòng)骨骼產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，也就是體式，所以“氣”行到什么地方，你的肌肉就延展到什么地方，你的體式力量性自然就提升了。

五、溫度的力量

如果你在熱帶國(guó)家習(xí)練，你會(huì)很容易發(fā)熱。男性尤其如此。如果在較熱的環(huán)境中做強(qiáng)度較大的練習(xí)，就要注意不要讓自己過(guò)熱。就像所有的發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，人體也是如此——過(guò)熱是不好的。流汗是健康的，但是如果汗水從身上滴下就表示身體不能自動(dòng)充分冷卻下來(lái)。每天流汗到這種程度就會(huì)把生命能量從體內(nèi)抽離出去。華氏68°（攝氏20°）是理想的練習(xí)溫度，上下15°（攝氏11°—28°）的變化是允許的，但是練習(xí)也要有所改變，溫度低就要加快練習(xí)以增加熱量，溫度高就要放慢練習(xí)以充分冷卻。在炎熱的天氣里，要專(zhuān)注于呼吸的冷卻作用。

將瑜伽房的溫度加熱到華氏77°（攝氏25°）可以讓身體更柔韌，但是會(huì)減少力量，持久性和集中度。一個(gè)加熱的瑜伽房能增加我們的柔韌性是因?yàn)樗茉黾语L(fēng)元素和火元素。一個(gè)涼快的房間有助于力量的增加時(shí)因?yàn)槠渲械乃卦黾樱瑫r(shí)還會(huì)增強(qiáng)自知和對(duì)細(xì)節(jié)的關(guān)注。

六、體式的力量

那說(shuō)了這么多，最終所有的能量力量的擴(kuò)展都要運(yùn)用到體式中去。單個(gè)體式的具體肌肉力量解剖就不贅述了。

眾所周知，最具科學(xué)性的平衡力量練習(xí)，就是Ashtanga體系：

（power yoga，flow，乃至UNIVERSAL都是Ashtanga的演變）

而哈他精準(zhǔn)的瑜伽體系是通過(guò)精準(zhǔn)的原則：“根基深入 關(guān)節(jié)穩(wěn)定 肌肉延展=獲得空間”。將力量體式適當(dāng)增多在哈他的體式序列中，也是平衡力量性的方法。

1.腿部力量相關(guān)體式

戰(zhàn)士系列

三角側(cè)伸展系列及其變體

站立腿上提式

幻椅式及其變體

2.核心力量相關(guān)體式

船式及其變體

反船式及其變體

側(cè)板式及其變體

斜板式及其變體

仰臥上舉腿系列

3.胸腔力量相關(guān)體式

輪式及其變體

駱駝式

橋式

弓式

4.手/肘支撐相關(guān)體式

四肢支撐式

桌式

鶴禪式

八字式及其變體

孔雀式

蝎子式

5.倒立相關(guān)體式

頭倒立

肩倒立

手倒立

6.平衡體式

在力量練習(xí)中，體式間的過(guò)渡和平衡力量的體式尤其不能忽略

半月式

舞王式

樹(shù)式及其變體

以上體式舉例不全，在哈他體式序列中，根據(jù)自身的情況，選擇添加這些力量體式的強(qiáng)度，難度和時(shí)長(zhǎng)。

當(dāng)你的柔韌，力量和耐力達(dá)到一個(gè)很好的平衡時(shí)，身材線條是會(huì)非常完美的。