在健身房里，用一個(gè)相同的速度跑上一個(gè)月甚至更久的朋友們非常多，美其名曰，跑得慢減脂。然而事實(shí)上，絕大部分人只是在跑步機(jī)上消磨了時(shí)間，效果卻不好。

慢跑的確能夠減脂，但是不是在跑步機(jī)上用很慢的速度跑步都叫減脂跑。跑步的確能夠減脂，但是也是需要達(dá)到一定條件，而且需要時(shí)常調(diào)整才能達(dá)到的哦！今天我們就來講講怎么樣用跑步機(jī)達(dá)到一種旺盛的減脂狀態(tài)。

當(dāng)然，請(qǐng)不要相信跑步多少分鐘之后才燃燒脂肪這樣的謠言。無論是休息還是運(yùn)動(dòng)，身體是同步消耗糖、脂肪和蛋白質(zhì)作為能量來源的。只是不同的情況下這三種營養(yǎng)物質(zhì)的供能比例大不相同。

以下原理普適性很強(qiáng)，公路跑、操場(chǎng)跑、公園跑的小伙伴們哦！

一切要從我們的心率說起。運(yùn)動(dòng)中我們的心率對(duì)我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有著很強(qiáng)的指導(dǎo)和預(yù)示作用。很多科學(xué)研究都證明了一點(diǎn)，我們的身體在運(yùn)動(dòng)中存在一個(gè)心率的范圍，在這個(gè)范圍內(nèi)身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能的比例是最高的。

這個(gè)范圍約為65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年齡計(jì)算最大心率。如果有條件的話可以跑一次最大攝氧量VO2max測(cè)試最大心率，這測(cè)出來的最準(zhǔn)）。

一般健身房的跑步機(jī)都有測(cè)心率的握把，可以通過心率把來進(jìn)行心率控制速度。如果沒有怎么辦？也很好辦。大家可以使用一個(gè)叫做Bruce protocol（布魯斯測(cè)試法）的方式來測(cè)定自己的減值心率對(duì)應(yīng)的跑步速度。

再簡(jiǎn)單的熱身過后，上跑步機(jī)/跑道，從你平時(shí)的跑步速度開始勻速跑3分鐘，然后停下摸脈搏（手腕脖子都可以）20秒數(shù)心率然后乘以三，這就是你在這個(gè)速度的心率，然后把速度提高1公里每小時(shí)，然后再勻速跑三分鐘，然后停20秒計(jì)算脈搏，反復(fù)以往，然后確定你的65%-70%最大心率的速度。

但是注意！現(xiàn)在算出來的只是你這個(gè)階段65%-70%最大心率的速度，這個(gè)速度根據(jù)你的跑步進(jìn)步而有改變。如果一周跑3-4次的話，這個(gè)速度會(huì)大概每3周變化一次。所以建議大家如果沒有跑步機(jī)心率測(cè)試或者心率帶的話，大概一個(gè)月測(cè)試一次。以保證不會(huì)后面跑著跑著效果越來越差。

除了一成不變的慢跑，還有沒有什么跑步方式更具挑戰(zhàn)，也更能促進(jìn)減脂？

當(dāng)然有！下面介紹三種減脂跑步方法。都是以心率為標(biāo)準(zhǔn)的哦，所以實(shí)行前一定要起碼大致確定好自己的各個(gè)心率對(duì)應(yīng)的跑步速度！

1、HIIT+慢跑

講到跑步減脂，HIIT自然是講的重點(diǎn)之一。HIIT更大程度上是依靠運(yùn)動(dòng)后的脂肪消耗（學(xué)名：運(yùn)動(dòng)后過量氧耗）來燃脂。如果把HIIT和慢跑結(jié)合起來呢？效果可能會(huì)更好！

具體的運(yùn)動(dòng)模式參考范式是這樣的：

10分鐘60%最大心率

6組30秒90%最大心率沖刺配合15秒50%最大心率恢復(fù)

10分鐘60%最大心率

6組30秒80%最大心率沖刺配合15秒50%最大心率恢復(fù)

10分鐘60%最大心率

這絕對(duì)是一種相當(dāng)刺激的方法，比起50分鐘的慢跑有趣許多。當(dāng)然，不同水平的朋友可以根據(jù)自己的情況調(diào)整強(qiáng)度和時(shí)間哦，這個(gè)很靈活。

具體的HIIT方法可以在公眾號(hào)中回復(fù)“HIIT”，即可查看高效的HIIT訓(xùn)練方法。

2、梯度跑

顧名思義，這種方法是指將跑步速度隨時(shí)間逐漸增加。其中一種運(yùn)動(dòng)范式參考是這樣的：

把跑步的時(shí)間平均分為四部分。

第一部分，60%最大心率勻速跑

第二部分，65%最大心率勻速跑

第三部分，70%最大心率勻速跑

第四部分，75%最大心率勻速跑

和HIIT一樣，這種方法主要也是通過變速刺激身體去適應(yīng)不同的速度來達(dá)到減脂效果的方法。同樣也很靈活，但是要控制好心率。

3、法特萊克跑（Fartlek）

這是一種運(yùn)動(dòng)員用的比較多的跑法。核心思想就是大量的不規(guī)則的變速跑。以刺激身體不斷去適應(yīng)不同的速度和心率，燃脂效果很棒。

運(yùn)動(dòng)范式參考如下：

10分鐘60%最大心率勻速跑

3分鐘85%最大心率勻速跑

7分鐘70%最大心率勻速跑

12分鐘65%最大心率勻速跑

1分鐘90%最大心率勻速跑

10分鐘55%最大心率勻速跑

15分鐘60%最大心率勻速跑

同樣，這個(gè)方法很靈活，可以根據(jù)自己的情況安排，主要就是讓自己處在一個(gè)變速跑的過程中，去適應(yīng)跑步的速度。

相比于豐富的跑步方法和技巧，其實(shí)還有一個(gè)很重要的就是堅(jiān)持。技巧再好，不堅(jiān)持，只能是紙上談兵。祝大家都能跑不愉快~