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練腹肌需要的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止選擇幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作 怎么吃？怎么練？ 「超簡易腹肌入門必備指南」  俗話說，“腹有六塊氣自華”。脫下衣服的那刻，作為身體的中心區(qū)域，你的腹部是什么樣的狀態(tài)，能夠決定你是成為視線的焦點(diǎn)還是自動(dòng)淪為盲區(qū)；即使穿著衣服，一個(gè)平坦甚至有塊兒的腹部也比環(huán)繞著幾層游泳圈讓你更有底氣。作為一個(gè)偶爾才練腹肌又每天吃外賣的放縱少年，由于在好燈光的加持下還能看到6塊腹肌，底氣滿滿地撰寫了此文希望能給大家指條明路。 在給出關(guān)鍵的幾條建議之前，不得不先從以下5點(diǎn)誤區(qū)釋疑開始講起。  2.你不需要每天訓(xùn)練才能練出腹肌   4. 6塊還是8塊？對(duì)稱與否？  5.有腹肌不代表強(qiáng)壯，更不代表健康  通過訓(xùn)練的確可以讓腹肌變得越來越強(qiáng)壯，但每天胡吃海喝是很難期待腹肌變得越來越明顯的。要讓腹肌清晰可見更多的還是要靠控制飲食。   撇開一切的卡路里計(jì)算、進(jìn)食時(shí)間的選擇和每餐該吃多少，在實(shí)際操作的時(shí)候，能真正起到?jīng)Q定作用的就兩點(diǎn)：食物的選擇、一天總熱量的控制。健康的食物選擇能幫助你從更好的來源中獲得身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)還能保持血糖穩(wěn)定，保持更平穩(wěn)的身體狀態(tài)；而總熱量的控制則是能讓你的形體發(fā)生轉(zhuǎn)變的關(guān)鍵。這兩者相輔相成，良好的選擇可以使得總熱量的控制更為容易，也能更好的給身體供能。你不是一定要做到一日5餐、每餐自己準(zhǔn)備、計(jì)算卡路里、不吃任何其他垃圾食物、采用水煮清炒這樣的烹飪方式才能吃出腹肌。跟隨以下5條Tips，身體就會(huì)發(fā)生明顯的改變。 1.提高蛋白質(zhì)的攝入量：這能讓你更有飽腹感，也能更好地幫助你保持肌肉練出腹肌。建議每天起碼做到每kg體重1g蛋白質(zhì)（例：60kg體重則為60g蛋白質(zhì)），換算成食物大概就是2個(gè)全蛋+1塊半手掌大小的雞胸肉+1塊手掌大小的牛排。 4.主食的米面類換成粗糧：相比于平時(shí)吃的米面，粗糧（如燕麥、糙米、紅薯等）中含有更多膳食纖維、更健康，而且同等熱量下吃下去也更容易飽。 你不需要一開始就對(duì)自己那么嚴(yán)格想做到完美，按照上述五點(diǎn)Tips持續(xù)一段時(shí)間后，你會(huì)逐漸習(xí)慣攝入更健康的食物，也會(huì)減少對(duì)垃圾食品的依賴。等到日常攝入的食物中大部分都是健康食物后，再開始下意識(shí)地控制每天攝入的總熱量（我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是如果吃的都是健康的東西，再加上大量蔬菜和水分的攝入，吃到七八分飽的程度總熱量也不會(huì)超標(biāo)）。在經(jīng)歷這個(gè)緩慢改變飲食習(xí)慣的過程中，你的身體也會(huì)逐漸的發(fā)生變化，不知不覺地向好的方向轉(zhuǎn)變。這樣step by step、潤物細(xì)無聲的做法比突然要求做出翻天覆地的飲食變化有著更低的執(zhí)行要求，成功率也會(huì)大幅度增加。練出腹肌不是生活的全部，讓你的生活完全轉(zhuǎn)變?yōu)榻∩矸?wù)更是本末倒置的做法，要知道，你所做的這一點(diǎn)點(diǎn)的努力，都是為了讓你能長時(shí)間擁有更健康更好的身體以及更積極的生活方式。 吃出腹肌需要你在一天中時(shí)刻保持警惕，像是持久戰(zhàn)；而訓(xùn)練的部分我們追求的是“快準(zhǔn)狠”，一周2-3次、每次簡單高效的15-20分鐘，足以解決戰(zhàn)斗。 關(guān)于腹肌訓(xùn)練，最關(guān)鍵的是兩點(diǎn)。一是持續(xù)練下去不要停，并不需要你每天練，但“第一周打著雞血練三次、第二周一次、第三周不練”這種打臉行為是絕對(duì)要杜絕的；每周總共不超過45分鐘-1個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間，你真的做不到嗎？第二點(diǎn)則是使用好的姿勢(shì)，不需要追求具體做得多快、做了多少次，但要確保每一下動(dòng)作都刺激到了目標(biāo)肌群。 從訓(xùn)練的角度出發(fā)，將腹部區(qū)分為上腹、下腹、側(cè)腹三個(gè)區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練是通行且最易操作的方式。按照上述的三個(gè)區(qū)域，選擇動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性的刺激會(huì)讓訓(xùn)練更有目的性，具體選擇什么動(dòng)作則可以根據(jù)自己的喜好來判斷，附上我的選擇供大家進(jìn)行參考。  1.上腹 當(dāng)做一些下肢固定、移動(dòng)上肢縮短胸腔與骨盆之間距離的動(dòng)作的時(shí)候，可以很好地刺激到上腹。 推薦動(dòng)作：卷腹（自重或負(fù)重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。 2.下腹 當(dāng)做一些上肢相對(duì)固定、抬腿縮短腹直肌的動(dòng)作的時(shí)候，往往可以很好的刺激到下腹部。 推薦動(dòng)作：懸掛抬腿，仰臥抬腿，mountain climbers，下斜反向抬腿。3.側(cè)腹 側(cè)腹指的是腹內(nèi)/外斜肌，就在腹直肌的兩側(cè)，為了不顯得腰粗，側(cè)腹的訓(xùn)練我傾向于使用較低的訓(xùn)練重量、較高的訓(xùn)練次數(shù)，往往超過20-25次去進(jìn)行訓(xùn)練，為的是長期訓(xùn)練之后側(cè)腹不會(huì)過分發(fā)達(dá)使得腰顯粗。 推薦動(dòng)作：懸掛側(cè)向抬腿，繩索伐木，俄羅斯轉(zhuǎn)體，下斜椅交叉卷腹。還有像V字兩頭起、空中自行車、藥球平板支撐這樣對(duì)腹肌整體有著很好激活作用的動(dòng)作，也會(huì)出現(xiàn)在我平時(shí)的腹肌訓(xùn)練之中。 (本文來自互聯(lián)網(wǎng)，不代表一點(diǎn)資訊的觀點(diǎn)和立場(chǎng)) |
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