養(yǎng)身三大事，一睡眠，二便利，三飲食，其余起居、服裝等皆是輔助。三件大事中，睡眠第一。如果清晨醒來，你感覺到睡眠不足、疲勞乏力或者昏頭昏腦、精氣神不足，那就要引起高度重視了！

如果晚上失眠、多夢，就更要看看這篇文章。因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，睡不好容易導(dǎo)致中風(fēng)、引發(fā)心臟病，更會(huì)影響壽命，增加過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)！

美國亞拉巴馬大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7~8小時(shí)的人群相比，每晚睡眠不足6小時(shí)的中老年人發(fā)生中風(fēng)的危險(xiǎn)高4倍。

美國疾控中心研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太多或太少都會(huì)增加糖尿病等慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。而睡眠太少會(huì)降低胰島素敏感，增加糖尿病危險(xiǎn)。

《哈佛健康通訊》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺與高血壓、動(dòng)脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。每晚睡眠不足6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)危險(xiǎn)分別增加48%和15%。

瑞典睡眠和壓力專家托爾比約恩·奧克斯泰特說，無論是睡眠過多還是極度缺乏睡眠，都會(huì)影響壽命，那些不能每天保證7小時(shí)睡眠者可能面臨略微高出正常水平的早亡風(fēng)險(xiǎn)。

那么，到底要怎么睡才好？

浙江省中醫(yī)院主任中醫(yī)師、兼職教授金濤表示，正子時(shí)和正午時(shí)是睡眠的最佳時(shí)期，睡眠質(zhì)量最好，可以達(dá)到事半功倍的效果。

一般以子時(shí)大睡，午時(shí)小憩為原則，睡“子時(shí)”可以養(yǎng)精蓄銳，而睡“午時(shí)”則可以順應(yīng)陽氣的開發(fā)。

國學(xué)大師南懷瑾十分推崇“子午覺”。傳統(tǒng)中醫(yī)理論認(rèn)為，夜半子時(shí)為陰陽大會(huì)、水火交泰之際，稱為“合陰”，是一天中陰氣最重的時(shí)候。

而白天午時(shí)，則是人體陽氣最盛的時(shí)候，稱為“合陽”?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》有云：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寐?！弊游鐣r(shí)是人體“陰陽交替”之時(shí)，適合臥床休息，以利于“養(yǎng)陰”和“養(yǎng)陽”。

需要注意的是，睡8分鐘的子午覺等于6小時(shí)，并不是說，一天只要睡8分鐘就夠了。除了熬夜的時(shí)候可以嘗試之外，我們提倡健康的睡眠習(xí)慣。

晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間，入睡最晚極限不要超過晚上11點(diǎn)，睡眠時(shí)間不要超過9小時(shí)。中午午睡以半小時(shí)為宜，不宜超過1小時(shí)，以免影響晚上睡眠。

美國抗癌協(xié)會(huì)的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時(shí)的人，壽命最長；每晚平均睡4小時(shí)以下的人，有80%是短壽者。

但是，北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒同時(shí)指出，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)

老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺，晚上睡覺的時(shí)間有7小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。

阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時(shí)以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。

【建議】：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化；失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。

郭兮恒建議，晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時(shí)間不要超過1小時(shí)。否則，大腦中樞神經(jīng)會(huì)加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。

30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右

成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。

芬蘭一項(xiàng)針對2.1萬名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

【建議】：這個(gè)年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。

郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時(shí)的方式補(bǔ)覺。

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