自重健身十大經(jīng)典動作（上）

自重健身動作可謂是數(shù)不勝數(shù)，然而如何練習(xí)掌握哪些動作是進(jìn)步的關(guān)鍵卻讓很多健友有些頭疼，這篇文章總結(jié)了十大經(jīng)典動作，掌握了這十大動作，你就會成為響當(dāng)當(dāng)?shù)淖灾亟∩磉_(dá)人！

1. 倒立
   
   如果你不練習(xí)這個動作你就是在浪費(fèi)大好時光。倒立是我的頭號選擇。為什么是倒立呢？如果你能雙腳站立為什么不能雙手倒立？不自信？好吧，我會告訴你一些我的經(jīng)驗(yàn)。倒立會以獨(dú)特的方式鍛煉的上半身，而且沒有替代動作。它使你的肩膀和手臂穩(wěn)定而健壯。你會在其他所有的推式運(yùn)動中達(dá)到新的境界。不管怎樣，不論你的目標(biāo)如何，你應(yīng)該盡可能的學(xué)會倒立。并且，這看起來很酷。

   
   
   
   

   
   

2.倒立撐

我把倒立撐分為兩種：靠墻倒立撐與自由倒立撐
這是兩個不同的東西。當(dāng)我們在談?wù)摽繅Φ沽蔚臅r候我們是在談?wù)搯渭兊牧α?，與平衡無關(guān)，但自由倒立撐不同。自由倒立撐需要很好的平衡感和穩(wěn)定性以及很出色的倒立技巧。不管你喜歡哪個，最好兩個都要掌握。

一旦你做的很好了，嘗試下面的建議：
-增加動作幅度
-穿一件加重背心
-把重心轉(zhuǎn)移到一只手臂上
最終，你可以完成一次單臂倒立撐。

3.引體向上\單臂引體向上

每個人都知道這些練習(xí)。你可以隨意叫它們，但你不能否認(rèn)引體向上是已知的最好的背部和二頭肌訓(xùn)練。這是必要的練習(xí)而且應(yīng)該經(jīng)常被練習(xí)。

作為常規(guī)訓(xùn)練，這里有一些建議：
-背部彎曲
-肩膀收緊
-向上拉直到胸部碰到單杠
用其他工具來練習(xí)引體向上也是個不錯的方法（單杠、吊環(huán)、毛巾），會給你的練習(xí)增加樂趣。

另一個建議是每天練習(xí)引體向上（當(dāng)然，你至少能做到10-12個）。嘗試每天做一共做30-50個（多少組都可以），多組少次不疲勞，力量訓(xùn)練赫布原則。
當(dāng)你能做至少15個引體向上的時候，可以開始練習(xí)單臂引體向上了。我的建議是循序漸進(jìn)，你不想忍受無盡的肘部疼痛吧？無論如何，我想你能在以后的鍛煉歲月里做上一個單臂引體向上。

4.單腿深蹲
如果你想變的像你在健身房里見到的那些“牙簽”一樣，你可以忽略腿部練習(xí)。這里有個動作可以讓你擺脫變得像“牙簽”一樣。這就是單腿深蹲。它能讓你的整條腿都得到極好的練習(xí)。但有個問題。一旦你能連續(xù)做10個，單腿深蹲就會偏向練習(xí)耐力而不是力量。有辦法么？最簡單的解決方法就是增加負(fù)重，加重背心很理想。一個加重背包也可以?；蛘哂脡剽彛茆徶惖?。如果沒有工具，你可以背著一個人（如果你喜歡可以背女孩）。

但如果什么都沒有怎么辦，而且你也不能停止腿部訓(xùn)練？你可以練習(xí)單腿深蹲跳，或者連續(xù)的單腿立定跳遠(yuǎn)，發(fā)揮想象力。

5.俄式挺身\俄式俯臥撐
俄挺是另一個讓人敬畏的、可以加入你日常練習(xí)的動作。它是必須的么？也許不是。但它是對你的手臂和背部肌肉的一個很好的測試。它需要你的三角肌三頭肌，下胸，背部和二頭肌一起用力。同樣，看到一個男人水平的把自己從地面上推起來很讓人震驚。

建議：
-很多人手腕的柔韌性不好，可以指尖沖兩側(cè)而不是朝前。
-肘部鎖定，不然就不是俄挺。
-不要鍛煉過度。一周兩次就夠了不然你就離失敗不遠(yuǎn)了。多了你會感受到前臂那令人煩惱的疼痛。
一旦你掌握了俄挺，嘗試著在俄挺的基礎(chǔ)上做俯臥撐。比如，能堅持10秒俄挺，就可以開始試著做俯臥撐。

未完待續(xù)，敬請期待！

好了，我們健身吧！