你的手臂是不是從前面看還可以，但是從后側(cè)看就不怎么地了呢？這是因為你的三頭沒有跟上二頭肌的發(fā)展。和二頭相比，三頭占據(jù)了手臂更多的部分，因此一定意義上來說，你的三頭大小決定了你的臂圍。

我們都愛復(fù)合動作！它們對于肌肉生長的好處真的是驚人。盡管三頭肌是一塊較小的肌肉群，但是它們依然能夠從復(fù)合動作中受益。

根據(jù)肌電圖顯示，在平板臥推時，縮短握距，可以讓多的刺激到肱三頭肌。

為了真正地讓三頭肌灼燒，把你的握距控制在20-25厘米。再窄的話不僅不會帶來更多的刺激，還會增加你手腕受傷的危險。手肘貼住身體來減少你的胸大肌和肩膀受到的壓力。

把它安排在三頭訓(xùn)練計劃的第一或第二個動作，完成3-4組，每組6-10次。

這是三頭肌訓(xùn)練的另外一個復(fù)合動作。你可以負重，在腰上綁上一根帶子，然后連上杠鈴片。

為了集中刺激到三頭肌，保證你的身體盡可能垂直地面，不要向前傾斜---這樣會帶到你的胸大肌---保持手肘緊貼體側(cè)。你覺得沒有用？看看那些體操運動員馬蹄形的三頭先。

由于雙杠可以募集到的肌纖維非常多，你最好把它安排在訓(xùn)練課的晚些時候。先做大重量的臥推，接著在訓(xùn)練中期用它來泵入更多的血液到三頭肌。每組都要保證8-12次，總共做3-4組。

4.坐姿頸后啞鈴臂屈伸

一旦你的手臂開始處于頸后的位置了，長頭就開始成為了主要目標(biāo)。這個動作是一個非常好的選擇。如果你有小伙伴，那你還能在輔助下多完成一個。一旦開始，最小化手肘打開的角度。

5.繩索下壓

又來到了這個黃金動作。根據(jù)肌電圖顯示，相比于仰臥杠鈴臂屈伸，繩索下壓可以更好地刺激三頭肌的外側(cè)頭。如果你沒有做過這個練習(xí)，要注意在完成的時候手肘緊貼身體。另外，在這個動作中使用漸降組的技巧非常方便。

這是一個孤立練習(xí)，在三頭肌的最后賴上三組，每組10-12次。一旦你度過了初學(xué)者時期，可以試著讓手肘略微向外打開來給三頭更好的拉伸感。