二頭怎么練？只知道超級組？這怎么行？你能做的有很多。比如，改變你的計(jì)劃，延伸組數(shù)，加深疲勞感，最大化泵感。今天我們要告訴你的是，你必須要保證足夠的訓(xùn)練容量。訓(xùn)練容量更大，意味著更大的血流涌入，更好的泵感和更好的肌肉生長。就這么簡單。

先說好，這樣的訓(xùn)練可是很痛苦的喲！

延伸組數(shù)，增加痛感，肌肉生長嘿嘿嘿

有些人認(rèn)為，對于二頭肌用超級組來訓(xùn)練強(qiáng)度有些不夠，因?yàn)橐獮橄乱粋€(gè)動(dòng)作積攢了一些能量，但是我們能保證的是接下來的訓(xùn)練強(qiáng)度絕對夠。不要把它當(dāng)作超級組，很多人都會(huì)把超級組理解只是為對抗肌的動(dòng)作的結(jié)合，你應(yīng)該把它看成是組數(shù)的延伸或是漸降組。

接下來看一下我們的二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃，首先，用非常嚴(yán)格的動(dòng)作來完成第一個(gè)動(dòng)作，通常是坐姿的彎舉。在這里，你的重量應(yīng)該是讓你不能堅(jiān)持到15次的，采用休息-暫停法來完成你的目標(biāo)。

但那不意味著這組結(jié)束了。隨著疲勞的不斷累積，站起來，完成另外的15次彎舉。站姿可以讓你募集到更多的協(xié)同肌肉群來讓這組延伸下去。你應(yīng)該也發(fā)現(xiàn)了，在用站姿做彎舉時(shí)用的重量要比坐姿大。運(yùn)用這樣的超級組技巧，你就在平時(shí)應(yīng)該停下的時(shí)候又進(jìn)了一步。

盡管15次的重復(fù)次數(shù)有點(diǎn)高，但是你依然要讓重量足夠大。在完成不到15次的時(shí)候運(yùn)用休息-暫停法來繼續(xù)，讓每一絲肌纖維都參與擠壓。

這種類型的訓(xùn)練意味著無與倫比的泵感，你的二頭肌絕對會(huì)尖叫的。你很可能會(huì)想要在下一組開始之前休息上幾分鐘。但是壞消息是，你最多只能休息30-45秒。沒錯(cuò)，肌肉還沒回復(fù)，但是沒有短間歇高密度和大容量的訓(xùn)練的結(jié)合，你就永遠(yuǎn)不會(huì)有飽滿高聳的二頭肌。

高手和精英間的區(qū)別就是他們對待肌肉灼燒感的方式。享受這種感覺，你就離精英越來越近了。不斷地尋找肌肉的力竭點(diǎn)，毫無疑問，不要給自己為下一組留下余力。

下面這個(gè)計(jì)劃是我們提供的基礎(chǔ)計(jì)劃，大家可以在此基礎(chǔ)上根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。

超級組1

坐姿啞鈴彎舉3組 每組15次

站姿啞鈴彎舉3組 每組15次

超級組2

曲杠牧師凳彎舉3組 每組15次

站姿曲杠彎舉3組 每組15次

超級組3

仰臥龍門架繩索彎舉3組 每組15次

站姿繩索彎舉3組 每組15次

有人會(huì)問，增加肌肉圍度不是應(yīng)該選用能做8-12次的重量嗎？沒錯(cuò)，但是請你看仔細(xì)了，我們這里說的15次不是說你在第15次力竭，而是在15次之前就已經(jīng)不行了，必須借助休息-暫停法才能繼續(xù)下去。

看懂了嗎，小伙伴們，二頭肌訓(xùn)練的新思路就是這樣了。如果你們覺得常規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃和模式已經(jīng)對你們不起作用了，不妨試試看這個(gè)哦！

(本文系作者個(gè)人觀點(diǎn)，不代表一點(diǎn)資訊的觀點(diǎn)和立場)