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點(diǎn)擊上方藍(lán)字“每天一點(diǎn)小鍛煉”，快速關(guān)注健康的鍛煉技巧 關(guān)于囚徒健身，保羅·威德給我們呈現(xiàn)了一套非常清晰、有效的健身體系，既有強(qiáng)大的自身體重練習(xí)動(dòng)作，也有扎實(shí)的訓(xùn)練哲學(xué)。他將健身大致分為“六藝十式” 六藝之一： 俯臥撐 鍛煉肌肉群：胸肌，三角肌前束，肱三頭肌 第一式 墻壁俯臥撐 動(dòng)作 面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。接著彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。 然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 25 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 50 次 第二式 上斜俯臥撐 動(dòng)作 做這個(gè)動(dòng)作需要借助一個(gè)穩(wěn)固的物體，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置） 。桌子、高一些的椅子、工作臺(tái)、廚房操作臺(tái)、矮墻、結(jié)實(shí)的柵欄都是不錯(cuò)的選擇。雙腳并攏，身體成一條直線， 然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。接著彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那么此時(shí)你的身體與地面的夾角約為45°暫停一會(huì)，然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 40 次 第三式 膝蓋俯臥撐 動(dòng)作 雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。然后以膝蓋為支點(diǎn)，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 30 次 第四式 半俯臥撐 動(dòng)作 跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙腿雙腳并攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然后降低身體到大約一半臂長(zhǎng)的高度， 或者直到肘部彎成直角。 控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。接下來(lái)，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這樣可以方便且客觀地標(biāo)示這個(gè)動(dòng)作的最低點(diǎn)。暫停一下，然后用力將自己推回到起始姿勢(shì)。 訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，8 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 12 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各 25 次 第五式 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 動(dòng)作 跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。若你是單獨(dú)鍛煉，又想控制動(dòng)作幅度，并想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個(gè)棒球或網(wǎng)球。你在做動(dòng)作的過(guò)程中，待胸部碰到球后暫停一下，然后回到起始姿勢(shì)。 訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次 第六式 窄距俯臥撐 動(dòng)作 窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同（見(jiàn)第五式） ，只不過(guò)需要雙手相觸——無(wú)需重疊，也不需要讓雙手的拇指與食指構(gòu)成一個(gè)“鉆石” ，只要兩個(gè)食指指尖相觸就可以了。從手臂伸直的起始姿勢(shì)開(kāi)始，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。 訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各，0 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各 20 次 第七式 偏重俯臥撐 動(dòng)作 雙腳并攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，并處于上胸部的正下方。一只手穩(wěn)固地支撐身體，另一只手撐在籃球上。找到平衡之后，盡力將身體的重量均勻地分?jǐn)傇趦芍皇稚?。這樣做雖然不容易，但一定要堅(jiān)持。接下來(lái)，彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那只手。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。 訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次（每側(cè) 第八式 單臂半俯臥撐 動(dòng)作 擺出半俯臥撐最高點(diǎn)時(shí)的姿勢(shì)，即將籃球放在髖部下方（見(jiàn)第四式） 。將一只手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。接著彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。如果你的肱三頭肌不夠發(fā)達(dá)，那做該動(dòng)作時(shí)上身很容易發(fā)生扭曲。堅(jiān)持住，整個(gè)身體保持一條直線，做所有俯臥撐都應(yīng)如此。 訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各 10 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次（每側(cè)） 第九式 杠桿俯臥撐 動(dòng)作 擺出做俯臥撐的姿勢(shì)，身體成一條直線，一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在身體外側(cè)的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那只手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠(yuǎn)處伸。要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。如果你是獨(dú)自鍛煉，可以像做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那樣，借助棒球或網(wǎng)球控制動(dòng)作幅度。放低身體時(shí)手會(huì)順勢(shì)把籃球推到遠(yuǎn)離身體的位置。身體降至最低點(diǎn)時(shí)，暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。 訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次（每側(cè)） 最終式 單臂俯臥撐 動(dòng)作 跪在地板上，一只手撐在你前方的地面上。雙腿向后蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線， 支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側(cè)面或是靠前的位置。 穩(wěn)定之后，把不起支撐作用的那只手背在身后。彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔 。在動(dòng)作的最低點(diǎn)暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。 訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：6：組，各 10 次（每側(cè)） ·精英標(biāo)準(zhǔn)：1 組，100 次（每側(cè)） 附： 第一式：墻壁俯臥撐----逐步做到3×50次，開(kāi)始第二式 第二式：上斜俯臥撐----逐步做到3×40次，開(kāi)始第三式 第三式：膝蓋俯臥撐----逐步做到3×30次，開(kāi)始第四式 第四式：半俯臥撐------逐步做到2×25次，開(kāi)始第五式 第五式：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐----逐步做到2×20次，開(kāi)始第六式 第六式：窄距俯臥撐----逐步做到2×20次，開(kāi)始第七式 第七式：偏重俯臥撐----逐步做到2×20次，開(kāi)始第八式 第八式：?jiǎn)伪郯敫┡P撐--逐步做到2×20次，開(kāi)始第九式 第九式：杠桿俯臥撐----逐步做到2×20次，開(kāi)始最終式 最終式：?jiǎn)伪鄹┡P撐----終極耐力1×100次 鍛煉還是要注重循序漸進(jìn)，從最簡(jiǎn)單的開(kāi)始就好，你說(shuō)對(duì)吧 如果你想將健康帶給更多的人，那么，分享本文會(huì)是不錯(cuò)的選擇 |
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