騎自行車爬坡、長行程挑戰(zhàn)，都有可能導(dǎo)致臀部的肌肉受到過度的拉伸。當(dāng)肌肉一發(fā)炎，就會影響到旁邊的坐骨神經(jīng)疼痛，嚴重時連走都走不動，也可能造成腳麻。不用擔(dān)心，阿志教大家簡單四招放松運動，預(yù)防臀部疼痛！

牽拉運動

　　功效：牽拉梨狀肌來減少對坐骨神經(jīng)的壓迫。

▲躺姿：左腳膝關(guān)節(jié)彎曲90度，右腳架于左腿上，呈現(xiàn)翹腳的姿勢，一手抱住右腳的腳踝，一手抱住左腳的膝關(guān)節(jié)后方，將膝蓋往身體靠近，感到臀部肌肉有拉扯的感覺維持10秒鐘。重復(fù)5次。

臀部伸展

　　功效：預(yù)防臀部肌肉因緊繃壓迫神經(jīng)產(chǎn)生疼痛。

▲坐姿：左腳盤腿在右腳大腿上，右膝呈90度踩地，雙肘支撐在左膝，背部挺直并往前傾，直至左側(cè)臀部肌肉有拉扯感為止，停留15秒，重復(fù)5次(左右交替)。

脊椎伸展運動

　　功效：避免久坐使脊椎長時間前彎造成不適感，脊椎伸展運動能夠讓脊椎整體得到伸展，輔助脊椎回復(fù)到正常的角度。

▲采站姿：雙手向后伸直，手心朝下并交握，上背挺直，頭略往后仰，肩夾向內(nèi)縮，再踮起腳尖維持5秒，重復(fù)5次。

大腿前側(cè)伸展運動

　　功效：維持下肢柔軟度，避免腰椎因久坐造成下肢肌肉緊繃。

▲在站立姿勢下，右手扶著腰，左腳膝蓋彎曲至臀部后方，并用左手拉住左腳背，直到大腿前側(cè)感到緊繃為止，重復(fù)3-5次。

　　簡單四招，不管是騎車還是久坐辦公室的上班族都很受用喔！