如果你不滿足于標(biāo)鐵的距離卻不知道從哪里開始，看這里看這里看這里~我們來講講如何從標(biāo)鐵完賽水平一步步積累到搞定一個70.3.

IRONMAN 70.3 是個踏入長距離鐵人三項(xiàng)世界的不錯選擇。1.9公里游泳，90公里自行車和21.1公里跑步也許會讓身邊神智正常的人認(rèn)為你瘋了，但一定能通過你的一點(diǎn)點(diǎn)努力來搞定這項(xiàng)運(yùn)動。

也許按照比賽距離的要求進(jìn)行單項(xiàng)訓(xùn)練看起來應(yīng)該占用訓(xùn)練的大部分時間，但請記住對于長距離運(yùn)動，合理補(bǔ)給和控制節(jié)奏才是王者之路。人類的身體在消耗蛋白質(zhì)和脂肪以前，只能通過糖原儲存大約兩小時劇烈運(yùn)動的碳水化合物，所以其余的能量都是通過合理的補(bǔ)給來攝取的。在一場70.3比賽中你將會在4-8小時內(nèi)盡你所能取完賽，讓自己舒適，保持效率是每個鐵人所追求的。出于這個原因，我們需要系統(tǒng)的的準(zhǔn)備工作以及系統(tǒng)的訓(xùn)練安排。本文中將提到大部分必要的器材設(shè)備，賽前戰(zhàn)術(shù)以及訓(xùn)練技巧，希望能夠在鐵人之路上對各位有所幫助。以下是五點(diǎn)最重要的事。

1.坐得舒服

IRONMAN70.3的單車階段將會耗費(fèi)兩個半小時到四個小時不等，這段時間的絕大部分內(nèi)你要與你的坐墊相依相守。因此保持屁股不酸不痛一定是重要的。幸運(yùn)的是，過去的一些時間里，坐墊設(shè)計的進(jìn)步造福了長距離鐵三選手，例如ISM Adamo，Cobb或是Bontrager Hilo之類的坐墊隨處可見。這些坐墊的設(shè)計大多是為了增大壓力面積而減小壓強(qiáng)，通過人體工程學(xué)的方式減少敏感嬌嫩的會陰部受到的壓力。他們的劣勢是要比一般的公路車坐墊重很多，也由于填充了更多的緩沖物質(zhì)而變得有些卸力。但為了長距離駕駛的舒適感和更容易保持風(fēng)動姿勢，這些都是值得的。在一些更高端的FITTING中，會有技師讓你試坐帶有傳感器的坐墊來識別騎行過程中的具體壓力點(diǎn)，進(jìn)而根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整坐墊的型號。購買鐵三座墊時最好能有提前試用的機(jī)會，避免買寬了磨大腿，買窄了姿勢不對，買長了頂?shù)降暗那闆r。一定要多試一些坐墊，在保持最優(yōu)姿勢的時候能讓屁股舒服的才是好的選擇。

2.喝的方便

水壺不是什么大事，很多朋友在淘寶能買到各種各樣的水壺，再不濟(jì)一個脈動也能頂下一場訓(xùn)練。但是，當(dāng)你在比賽時連續(xù)騎行數(shù)小時的狀況下，輕松的喝到水變得重要起來。如果一個水壺很不方便，你甚至?xí)捑腧T行中飲水。除了方便易取，保持風(fēng)動也很重要。一個常規(guī)的圓滾滾的水壺可以破壞一臺設(shè)計師用心良苦打造的幾萬塊的鐵三車。

CERVELO的研究表明，常規(guī)的下管水壺相比車把水壺或車座后水壺，會多損耗4瓦特的功率。因此選擇一款帶吸管的前置水壺放在TT把中間，也許是很好的選擇。這類水壺往往會用風(fēng)動造型進(jìn)一步減小自己的阻力，甚至車架廠商主動設(shè)計的前置水壺能與破風(fēng)車架的線條渾然天成。如果你的車架并沒有佩戴原裝飲水系統(tǒng)，那么可以考慮PROFILE DESIGN或者Nathan Sports的產(chǎn)品。無論你選擇什么，確保他的容量和便捷性以及與你鐵三車的兼容性。最最最重要的是記得每次裝完功能飲料都要清理！小編某次比賽超車時看到一位選手白色半透明的前置profile design水壺的內(nèi)部從底向上蔓延著黑漆漆的海帶，后面的騎車賽段再也沒有把同款水壺的吸管放到嘴里。

3.實(shí)用的功率計

比一場70.3或其他長距離，與標(biāo)鐵最大的區(qū)別應(yīng)該就是騎車的配速。選擇錯誤的騎車配速，你將跟跑步賽段的穩(wěn)定狀態(tài)say goodbye甚至?xí)咄耆獭Ｒ粋€功率計可以幫助你避免這種問題，因?yàn)樗诟嬖V你應(yīng)該用多大的力量踩踏。諸多研究表明，70.3比賽中比較常見的功率輸出大概是你閾值功率FTP(Functional Threshold Power)的75%至85%。慢一些的選手應(yīng)該將目標(biāo)放在這個標(biāo)準(zhǔn)的下限，而冠軍競爭者也許會用盡85%的FTP。方便一些的測量方式為先做一個全力輸出的20分鐘個人計時，記錄你的平均功率，把這個數(shù)字乘以90%就粗略的得到你的閾值功率。功率計有很多選擇，從精準(zhǔn)的SRM到方便的Garmin Vector，還有最近比較流行的ROTOR等等。

4.正確的服裝

長距離如同70.3的比賽，選擇服裝非常重要。你可以忍受一兩個小時不舒服的貼身衣物，但絕對不可能在五六個小時的賽程中使用它們。很多分齡組選手會糾結(jié)，到底一套衣服穿到底還是騎車跑步分別換上比較有針對性的比賽服。答案是如果你對舒適性的要求勝過了對成績的渴望，你應(yīng)該準(zhǔn)備更換的衣服。這種戰(zhàn)術(shù)也許會讓你在換項(xiàng)區(qū)多花十分鐘，但騎行褲更厚實(shí)的墊子和跑步褲更好的壓縮性能和清風(fēng)徐徐吹的輕便襠部都讓你的完賽過程更加愉快。但一切前提是，研究好你要參加的長距離比賽是不是有封閉式換項(xiàng)區(qū)，或者練就一手光天化日脫褲子的厚臉皮。當(dāng)然，如果你有一條能夠輕松圍在腰間的大浴巾，完全可以在任何換項(xiàng)區(qū)處理換衣服的事。還有，別穿新衣服比賽。

5.學(xué)會補(bǔ)胎

當(dāng)你在騎行到50公里時發(fā)現(xiàn)自己爆胎，并且沒人能停下來幫你的時候，你就會后悔自己沒有學(xué)習(xí)如何換胎。一般的處理方法是在工具盒里帶上撬胎棒和二氧化碳?xì)馄恳约皞涮?。如果是管胎，提前把輪胎套在不用的輪子上撐大一些會讓你在比賽時換的更輕松。臨出門記得把管胎膠布貼在管胎內(nèi)側(cè)，然后細(xì)心疊好。管胎用戶可以用一些補(bǔ)胎液罐進(jìn)輪胎里，會有很大幾率幫你堵住漏洞。無論如何，抽點(diǎn)時間反復(fù)演習(xí)一下裝輪胎的過程吧。

后續(xù)會有PART 2，敬請期待。

翻譯內(nèi)容，原文來自：

http://www./training-advice/step-up-to-a-70-3-part-1/

文章轉(zhuǎn)載自小雞鐵三

編輯：衛(wèi)斯理