拉伸的好處

1.增加肌肉的活性，使肌肉大部分肌肉纖維快速投入到運(yùn)動(dòng)中；

2.增加肌肉延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運(yùn)動(dòng)中的拉傷、撕裂、斷裂；

3.增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高動(dòng)作質(zhì)量；

4.大量運(yùn)動(dòng)后的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛（大量運(yùn)動(dòng)后，如蛙跳，當(dāng)時(shí)不疼，約24小時(shí)后開(kāi)始疼，約48小時(shí)最疼，約72小時(shí)開(kāi)始減緩），是被證明的有效地減少運(yùn)動(dòng)酸痛的方法。

拉伸的動(dòng)作

動(dòng)作有很多種，比如側(cè)彎腰，雙腳并攏，手指掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側(cè)彎曲，保持?jǐn)?shù)秒，再向左側(cè)彎曲，同樣保持?jǐn)?shù)秒。左右各做6次然后恢復(fù)中間位置。也可以進(jìn)行擴(kuò)胸、伸展、壓腿等動(dòng)作。

如果你對(duì)肌肉的拉伸有點(diǎn)迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟：

1.頭頸：右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。

2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。

3.胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

4.二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10-15秒。

5.三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。

6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲；使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

7.大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被拉伸一側(cè)。

8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地；用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。

9.四頭?。?jiǎn)文_站立，身體保持直立；一手扶墻保持平衡，一只手向上拉同側(cè)腳尖。

10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。

11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。

12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸；重復(fù)10次，每次30秒。

下圖更適合于下肢訓(xùn)練，如腿部、臀部的重量訓(xùn)練之后。