春節(jié)臨近，天氣回暖。為了能在夏天穿著比基尼，秀出馬甲線，現(xiàn)在健身正當(dāng)時(shí)。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，其功能各不相同。

腹直肌是最表層的肌肉組織，保證脊柱在走路時(shí)能靈活彎曲，也是形成“六塊腹肌”的重要保證。

腹外斜肌分布在身體表層，胳膊下方，有助于打造“馬甲線”。

腹內(nèi)斜肌則處于腹外斜肌的下方，是更深層的肌肉組織，可以保持身體姿勢(shì)的平衡。

腹橫肌是最深層的肌肉組織，沿著上腹部水平分布，有防止贅肉產(chǎn)生，穩(wěn)定骨盆的作用。

健身專家Caroline Gogolak推薦的以下9套動(dòng)作，可以有效鍛煉腹部所有肌肉，使你擁有健美的腹部，和平坦的小腹。

曲背運(yùn)動(dòng)

鍛煉區(qū)域：腹直肌

起始姿勢(shì)：在地板上坐直，雙膝彎曲呈90°。雙腳平放在地面上。

用腹部的力量使上半身向大腿靠近，雙臂向前伸直，與肩同高，手掌相對(duì)。

呼氣，上半身向后、向下，接近地面。肚臍貼近脊柱，使脊柱呈“C”字形。

吸氣，重新坐直。

不間斷地多次重復(fù)以上3步。

扭轉(zhuǎn)曲背

鍛煉區(qū)域：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌

此套動(dòng)作是“曲背運(yùn)動(dòng)”的改良版，步驟和注意事項(xiàng)大致相同。要注意的是，做第2步時(shí)，上半身要向右扭動(dòng)。同時(shí)右手放在后腦勺處，手肘彎曲。左臂伸直，手掌向下。

左右交替，要不間斷地多次重復(fù)。

拿球仰臥起坐

鍛煉區(qū)域：腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

起始姿勢(shì)：將實(shí)心球舉過頭頂，然后躺下來，雙膝彎曲。

利用腹部核心的力量坐起來，球要一直舉過頭頂。

重新躺好，回到初始動(dòng)作。

重復(fù)以上步驟，類似仰臥起坐。

利用仰臥起坐板完成，在加大動(dòng)作難度的同時(shí)，也會(huì)增強(qiáng)鍛煉效果。增加仰臥起坐器械的坡度，或者實(shí)心球的重量，效果更加。

跪地卷腹

鍛煉區(qū)域：腹直肌，腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

起始姿勢(shì)：左腿跪地，面朝地板，右手向下伸直，手掌撐住地板。

左臂向前伸直，與肩同高，右腿向后伸直，與臀部同高。

呼氣，收縮腹肌，弓背。同時(shí)收回右腿和左臂，手肘向膝蓋靠攏。

換一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。

“死蟲”動(dòng)作

鍛煉區(qū)域：腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

起始姿勢(shì)：平躺在地上，雙腿抬起。雙膝彎曲，高于臀部，小腿與地面平行。

手臂向上伸直，手掌朝前。同時(shí)收緊腹部，使肚臍靠近脊柱。

呼氣，放下右臂和右腿，使其靠近地面，同時(shí)左膝向胸部靠攏。

換一側(cè)重復(fù)。完成動(dòng)作時(shí)，后背要一直貼緊地面，不能弓背。

跨步縱跳

鍛煉區(qū)域：腹直肌

起始姿勢(shì)：雙腳呈前后站立姿勢(shì)，左腳在前，右腳在后，距離約60-90厘米。

先做一個(gè)分腿下蹲，然后迅速跳起，雙腳在空中交換位置，落地時(shí)，右腳在前，左腳在后。

落地后，立刻做下一個(gè)分腿下蹲，然后跳起。

左右交替重復(fù)，迅速、不間斷地完成動(dòng)作。

“腳趾點(diǎn)水”

鍛煉區(qū)域：腹橫肌

起始姿勢(shì)：坐直，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

上半身微微向后傾斜，用手肘支撐身體。收緊腹肌，雙手放在身體兩側(cè)的地面上。

抬起雙腿，使膝蓋彎曲呈90°，高于臀部，小腿與地面平行。

吸氣，一只腳的腳尖重復(fù)點(diǎn)地，對(duì)側(cè)膝蓋彎曲，保持原狀。

呼氣，復(fù)原。

左右腳交替，重復(fù)動(dòng)作。

自行車式卷腹

鍛煉區(qū)域：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

起始姿勢(shì)：躺下。腰部要緊貼地面。拉緊腹部，以鍛煉更深層的腹肌。

雙手手指交叉，放在后腦勺處。雙膝彎曲，向胸部靠攏。

雙肩抬離地面。右腿伸直，與地面呈45°，左膝彎曲。同時(shí)上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手肘向左膝靠近。

左右交替重復(fù)動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以想象自己在“騎自行車”，但要注意控制好速度。扭轉(zhuǎn)時(shí)，一定要保證是胸腔在移動(dòng)，而不僅僅是手肘。

“拉鏈搖擺”

鍛煉區(qū)域：腹橫肌

起始姿勢(shì)：站直。

上半身保持不動(dòng)，拉緊肚臍，并向脊柱靠攏。

提升骨盆。

這套動(dòng)作可以隨時(shí)隨地完成，就好像在拉褲鏈。堅(jiān)持下去，可以有效鍛煉深層的腹部肌肉，并有助于鏟平小腹。

Via：shape.com