這份增肌訓(xùn)練計劃為一周三練，一三五訓(xùn)練，二四六日休息。以下為第二次訓(xùn)練計劃，主要練背和肱三頭肌。具體練習(xí)動作如下：

點擊閱讀第一次訓(xùn)練計劃：一周增肌訓(xùn)練計劃（胸+二頭）

背部訓(xùn)練動作

1、寬距引體向上 3-5組*最大次數(shù)

2、器械坐姿劃船 4-6組*8-12RM

3、單臂啞鈴劃船 3-5組*8-12RM

肱三頭肌訓(xùn)練動作

1、凳上反屈伸 4-6組*最大次數(shù)

2、坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸 3-5組*8-12RM

練習(xí)要求：

1、練習(xí)前進(jìn)行5-10分鐘準(zhǔn)備活動，比如慢跑、動態(tài)拉伸等。

2、練習(xí)過程中，相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。

3、做動作的過程中要求做到慢動作、長位移。

視頻：Ronnie Coleman Back Workout

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