這份增肌訓(xùn)練計劃為一周三練，一三五訓(xùn)練，二四六日休息。以下為第二次訓(xùn)練計劃，主要練腿和肩。具體練習(xí)動作如下：

訓(xùn)練計劃1：一周增肌訓(xùn)練計劃（胸+二頭）

訓(xùn)練計劃2：一周增肌訓(xùn)練計劃（背+三頭）

背部訓(xùn)練動作

1、啞鈴負(fù)重深蹲 4-5組*8-12RM

2、器械坐姿腿屈 4-5組*8-12RM

3、器械坐姿舉腿 4-5組*8-12RM

4、啞鈴負(fù)重提踵 3-5組*15-20RM

肱三頭肌訓(xùn)練動作

1、啞鈴?fù)萍?4-5組*8-12RM

2、杠鈴直立劃船 4-5組*8-12RM

3、直立啞鈴側(cè)平舉 4-5組*8-12RM

練習(xí)要求：

1、練習(xí)前進行5-10分鐘準(zhǔn)備活動，比如慢跑、動態(tài)拉伸等。

2、練習(xí)過程中，相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。

3、做動作的過程中要求做到慢動作、長位移。

視頻：塞爾吉康斯坦斯肩部訓(xùn)練

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