不做蹲起 妄為鍛煉

如果說(shuō)不做平板，鍛煉不入門(mén)，那么不做蹲起，也是妄為鍛煉。即使從不鍛煉的你，或者一直在跑步運(yùn)動(dòng)的你，也每天做幾個(gè)蹲起吧。

人老先老腿的蹲起運(yùn)動(dòng)

的確，人體70%的肌肉集中在下半身，因此要注意下半身的鍛煉。對(duì)于運(yùn)動(dòng)不足的人來(lái)講，也可以從下半身開(kāi)始鍛煉，效果會(huì)比較顯著?？梢詮纳⒉交蛘呱疃走@樣簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始。

做蹲起是，先彎曲膝關(guān)節(jié)，下降身體進(jìn)入深蹲狀態(tài)，保持背部平直和胸部上挺，直到大腿與地板平行時(shí)停止下降。下蹲時(shí)吸氣，直起時(shí)呼氣，記得稍微收縮腰腹部。

很多人提倡在早上刷牙時(shí)深蹲5分鐘，我還沒(méi)有養(yǎng)成習(xí)慣，但用電腦時(shí)，有時(shí)會(huì)想起深蹲，整個(gè)過(guò)程慢一點(diǎn)，要有一點(diǎn)點(diǎn)費(fèi)力，過(guò)后會(huì)很爽。

人暖先暖腳的提踵下蹲運(yùn)動(dòng)

做提踵下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以揪住自己的耳垂，這樣不僅鍛煉到腿部以及足尖，還有利于發(fā)展平衡能力。

“人暖先暖腳”。足尖是離心臟最遠(yuǎn)的部位，也是人體體溫最低的部位，基本保持在27℃~28℃。因此，通過(guò)抬起并落下腳后跟的“提踵下蹲運(yùn)動(dòng)”來(lái)提高足尖溫度，以促進(jìn)腳部及組件的血液流動(dòng)。還可以預(yù)防痛風(fēng)發(fā)作呢。

少林寺易筋經(jīng)中的“三盤(pán)落地”一式即是提踵下蹲動(dòng)作。

做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，其實(shí)這樣最傷膝蓋。為了避免這種傷害，在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，一般10—15個(gè)一組，2—3組就夠了。跑步一定要和蹲起分開(kāi)，而且不要長(zhǎng)時(shí)間跑步，別做變速跑，跑個(gè)20— 30分鐘最好。

下蹲

兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過(guò)程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

起立

兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說(shuō)讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來(lái)。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來(lái)，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。