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循序漸進貴有恒。練功要想收效，必須要有一個過程，尤其是體弱多病的人，更要遵守循序漸進的原則。練功家有個傳統(tǒng)的說法即：“百日一小成，千日一大成”，就是強調(diào)練功必須經(jīng)過一百天以上才會有進展，必須練過三年以上才進一大步，取得較大的成果。練功的循序漸進就是需要在動作上由簡單到復(fù)雜，鍛煉時間由少到多，練功要求從淺入探，練功的運動量要逐漸增加。循序漸進實質(zhì)上就是掌握好運動量的問題。 我國古代醫(yī)學(xué)家和練功家對掌握運動量的問題是很有經(jīng)驗的?！逗鬂h書·方術(shù)傳》中記華佗字元化，曉養(yǎng)性之術(shù)?！?，華陀曾對他的學(xué)生吳普說：“人體欲得勞動但不當(dāng)使極耳，動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生，譬如戶樞，終不朽也。是古之仙者，行導(dǎo)引之事，熊經(jīng)鴟顧，引挽腰體，動諸關(guān)節(jié)，以求難老。我有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥，亦以除疾，兼利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引，體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食?！眳瞧帐┬兄?，享年九十余，耳目聰明，齒牙完堅被后人尊崇為藥王的唐代名醫(yī)孫思邈也曾精辟地指出：“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳”的原則。宋代蒲虔貫著的《保生要錄》中提出“養(yǎng)生者形要小勞，無至大疲，故水流則清，沸則污。養(yǎng)生之人，欲血脈常行，如水之流。坐不欲至倦，行不欲至勞，頻行不已然要稍緩，即是小勞之術(shù)也?！边@里的“不當(dāng)使極耳”，“體欲小勞，莫要大?！保褪遣灰^度，要適當(dāng)掌握運動量的意思。 剛開始參加體育鍛煉的人，常常容易產(chǎn)生兩種偏差：一是運動量太大，過分劇烈，使體力消耗過大，人感到非常疲乏，出現(xiàn)頭暈、心跳、氣急、失眠、胃口不好等現(xiàn)象，有的從此對運動不感興趣甚至產(chǎn)生恐懼心理。即使像活動不劇烈的“甩手”，時間甩得過長，練過了量，也會出現(xiàn)頭暈、發(fā)熱、胸痛等現(xiàn)象。氣功雖然表而上看來是坐著練練呼吸，但刻意追求，使呼吸過了量，也會出現(xiàn)胸悶氣寒兩脅疼痛等偏差。 所以運動量如過量，不但沒有能練好身體，反而會練壞、練傷身體。另一是運動量過小，這雖然不會出什么問題，但達不到良好的健身效果。譬如隨便毫不用力動動腿，伸伸胳膊，不達到一定程度的疲勞，是沒有效果的。因為經(jīng)過運動達到一定疲勞的機休，在運動結(jié)束之后的恢復(fù)過程中，會有一個超量恢復(fù)階段在這階段中，機體的能力不僅可以恢復(fù)到原來的水平，而且還會超過原來的水平從而使體質(zhì)逐步增強。 合理掌握好運動量是循序漸進的關(guān)鍵。首先要做到“因人制宜”，由于每個人的體質(zhì)不同，基礎(chǔ)不同，個體差異的存在，各人練功的要求，運動量的大小應(yīng)該有所不同。如青年人可練得劇烈些，運動量可大些；而當(dāng)步入中年，尤其到了老年，運動量就要適當(dāng)減少；體質(zhì)好的人運動量可大些，而體弱多病者就應(yīng)酌情減輕，不能盲目蠻干。同時還應(yīng)根據(jù)各人的愛好和具體情況采取不同的練功方法；這樣才不會練傷身體。 其次懂得如何來正確判斷自己運動量的大小，這里介紹一些比較簡便、容易掌握的自我監(jiān)督方法。自我監(jiān)督方法分客觀檢查和主觀感覺兩個方面： （一）客觀檢查 客觀檢查的指標(biāo)很多，但比較簡便，容易掌握的方法是： 1，測脈搏 測脈搏可以了解自己心血管系統(tǒng)的機能也可以觀察運動量大小和疲勞消除情況。一般分別測定安靜時、練功時和練功后的脈搏。安靜時的脈搏應(yīng)在每天清晨起床前進行測一分鐘。如果運動量適當(dāng)，休息得很好，疲勞及時消除，早晨脈搏一般都是相對穩(wěn)定的；如果早晨的脈搏明顯增快，身體疲勞感明顯，應(yīng)注意是否運動量過大。鍛煉前和鍛煉后一小時各測定一次一分鐘脈搏，如果運動量適當(dāng)，鍛煉后一小時的脈搏都可恢復(fù)到鍛煉前的水平，而且疲勞感覺也不甚明顯。 運動過程中，也可以應(yīng)用測脈搏的方法來衡量運動量以健身跑為例：跑了段以后可測量一分鐘的脈搏（一般測量一分鐘的脈搏用15秒乘4,。應(yīng)用較普遍的計算方法是年齡減算法。即170-年齡=鍛煉時的適宜脈搏。例如60歲的人鍛煉時的適宜脈搏=170-60=110次/分，50歲的不宜超過l20次/分，如跑下來脈搏超過此數(shù)，說明運動強度偏大，可放慢跑的速度。 2，測體重 可在每周的同一天，同一情況（包括衣服，鞋子的重量），同一磅秤下側(cè)量。如果體重持續(xù)下降，就要分析原因，考慮運動量的安排是否妥當(dāng)，或有無潛在的疾病等 3，測血壓 血壓對運動訓(xùn)練的反應(yīng)較敏感，變化幅度較大。我國健康成人的血壓為110-120/60-80毫米汞柱。有一定訓(xùn)練水平的運動員，安靜時的血壓低于正常人，可在85-100/50-60毫米汞柱范圍，這種低血壓狀態(tài)不是病態(tài)，而是通過訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)心血管機能得到改善的結(jié)果。不少醫(yī)療單位開展練功后曾報道，在藥物配合下，堅持練功對降低血壓、穩(wěn)定血壓具有積極的作用。運動后收縮壓的升高和舒張壓的下降，是人體對劇烈活動生理凋節(jié)的良好標(biāo)志，一般來說，收縮壓升高是心臟搏動力量的增強，舒張壓下降是血管彈性良好和毛細血管開放的結(jié)果，對肌肉中的血液循環(huán)有利。 （二）主觀感覺 鍛煉者的主觀感覺包括一般感覺、睡眠狀況和食欲等，特別是運動中及運動后的自我感覺。如在跑步行進中應(yīng)該以感覺不緊張費力，不喘大氣，不面紅耳赤為宜；在做各種健身功、保健操與拳、劍等項目鍛煉時，以胸腹舒暢、精神愉快為度，對四肢關(guān)節(jié)則以不加劇疼痛為標(biāo)準(zhǔn)。一般人在用合適的運動量鍛煉后，會感到精力充沛，睡眠狀況良好，食欲亦佳，并對鍛煉興趣很濃。若鍛煉后感到疲乏，并長時期不能消除，食欲欠佳，睡眠不良，對鍛煉有點厭倦，則說明有運動量過大的可能。如果偶爾有一兩次自我感覺不太正常，不用大驚小怪，應(yīng)該繼續(xù)觀察。如果連續(xù)一段時間內(nèi)自我感覺不好，客觀指標(biāo)也提示不良時，就應(yīng)加以重視及時調(diào)整運動量。 鍛煉的時間和內(nèi)容也對運動量有影響。在時間上對中老年人來說，一般以每天早晚鍛煉兩次，每次15-30分鐘左右為合適。在內(nèi)容上，可根據(jù)自己體質(zhì)及興趣愛好進行選擇。在運動量適當(dāng)?shù)那闆r下，鍛煉的項目不一定局限在某一種，可以適當(dāng)花樣多一些，范圍廣一些，品種不拘一格，交替進行，反復(fù)練習(xí)，這樣既能使身體各部分的肌肉筋骨都能得到充分鍛煉，使體質(zhì)全面性提高，又能增加鍛煉者的興趣，提高鍛煉的效果。 循序漸進還必須堅持不懈，“練功容易守功難”，所謂守功是長期的，永久的，要求“數(shù)十車如一日”堅持練功。所以，我們說練功固然重要，不“練”當(dāng)然是不會成功的，而延年益壽的總的關(guān)鍵還貴在一個“守”字。 “守功”的含義，首先是在于練功要能持之以恒，堅持天天練，月月練，無論是刮風(fēng)或下雨，炎暑或寒冬，都不能間斷，不僅是年青的時候，就是步入中年，邁進暮年，也切不可中斷。如果是中年以后開始練功，更需堅定地“守”。有些人剛開始鍛煉還可以，練了一段時間以后往往缺乏耐心，日子一長再加多種事情干擾就往往會中途停練，而前功盡棄。解決練功與守功的矛盾，必須設(shè)法使自己對每次練功都感到饒有興趣，不能視為一種苦差使，應(yīng)該把練功變成一種嗜好。這一階段“守”住上一階段的功夫，今年“守”住去年的功夫，逐年提高，這樣體質(zhì)才會不斷增強。守功的第二個含義是“守身如玉”。這里是指練功與養(yǎng)生之間應(yīng)密切結(jié)合。關(guān)于這一點《內(nèi)經(jīng)素問》中指出：“其知修養(yǎng)之道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，飲食有節(jié)，起居有所，不妄作勞”，所以能活滿百歲而去，而反過來，不遵守這些原則“以酒為槳，以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿，不時御神，務(wù)快其心于生樂，起居無節(jié)，故半百而衰也”。 |
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