米飯加一料，營(yíng)養(yǎng)大不同

國(guó)家一級(jí)健康管理師 王靜敏

   精白米飯，被越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到它的營(yíng)養(yǎng)素的匱乏，我們看到，很多人開始追逐粗雜糧，但是，粗雜糧之所以之前不被人所喜愛，其實(shí)還是在于它的口感，無(wú)論我們把粗雜糧說的如何好，但其實(shí)人的味覺永遠(yuǎn)還是偏好精細(xì)的。

  其實(shí)我們只要把白米飯里面加一料，米飯還是那碗米飯，但是只要多加一味料，不僅不會(huì)太影響口感，還會(huì)增加米飯的風(fēng)味呢。

1、加點(diǎn)薯——紅薯

紅薯被評(píng)為抗癌明星，因?yàn)槠洳粌H含有豐富的膳食纖維和果膠，能刺激胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，還有β胡蘿卜素，維生素C、鉀、等微量元素，可以說是老少皆宜呢。

【吃法建議】煮飯時(shí)，把紅薯洗凈后切塊放在米飯上面一起煮。小個(gè)的紅薯不切開，不削皮煮出來(lái)更香哦。建議每天吃紅薯的量在50-100g，不超過100g。每次一小塊即可。

2、加點(diǎn)膠——燕麥

   我們說的這個(gè)“膠”是指的紅薯里面含有的果膠，是一種可溶性纖維素。它和β葡聚糖能有效降低血脂和血清膽固醇，減少患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，燕麥中蛋白質(zhì)的氨基酸組成比較全面合理，可以和優(yōu)質(zhì)蛋白相媲美，這一點(diǎn)在主食當(dāng)中是比較獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

【吃法建議】燕麥粒比較堅(jiān)硬，建議提前一晚泡發(fā)，再和米飯一起煮，比例一般控制在1-2：9不宜太多，燕麥太多會(huì)影響米飯的口感，也不宜消化。

3、加點(diǎn)豆——鷹嘴豆

   鷹嘴豆因其豆子外形酷似脫毛后的鷹頭而得名，其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)：

①鷹嘴豆里面的蛋白質(zhì)可以跟黃豆媲美，還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

②含有豐富的黃酮類化合物，對(duì)女性雌激素調(diào)節(jié)有積極作用。

③鷹嘴豆脂肪含量比黃豆低，但多為不飽和脂肪酸，并且不溶性膳食纖維顯著高于其他豆類，可調(diào)節(jié)血脂，為“三高”和“肥胖”人士良好的保健食材。

④鷹嘴豆的淀粉含量較黃豆高，并且有淡淡的板栗香味，和米飯一起煮，口感柔軟細(xì)膩，既好吃，還能跟米飯起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。

【吃法建議】每人每次添加在米飯里的建議不超過20g，需要提前一晚泡發(fā)。

4、加點(diǎn)粉——小麥胚芽粉

小麥胚芽粉不僅含有豐富的抗氧化的營(yíng)養(yǎng)素維生素E，豐富的B族類維生素，還有鉀、鋅、硒等礦物元素，可以稱得上是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)的小倉(cāng)庫(kù)。

【吃法建議】電飯鍋煮米飯，剛剛跳為保溫狀態(tài)時(shí)，在米飯上薄薄的加一層小麥胚芽粉，蓋上蓋子，燜10分鐘左右，盛飯時(shí)跟米飯拌均即可，小麥胚芽發(fā)的還可以增加米飯的甜甜口感呢。

   我們說改變一個(gè)習(xí)慣只需要21天！那么想要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，不妨就從改變一碗米飯開始吧！米飯還是那碗米飯，但是只要多加一味料，營(yíng)養(yǎng)卻大不同呢！