馬拉松配速 Marathon pace

馬拉松配速，是指每跑一公里需要花費(fèi)的分鐘數(shù)。假設(shè)這個(gè)練習(xí)是要用馬拉松配速來(lái)跑，那么你就必須思考當(dāng)你跑馬拉松時(shí)，預(yù)計(jì)花費(fèi)多少時(shí)間完成42公里？這樣每公里必須跑多快？每個(gè)人有每個(gè)人的步調(diào)，答案因人而異。

10%規(guī)則 10% Rule

10%規(guī)則，是一個(gè)訓(xùn)練基本原則。意指不管是跑步距離、重量訓(xùn)練、或運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每周不要增加超過(guò)10%的訓(xùn)練量，否則會(huì)因?yàn)榧みM(jìn)而受傷。假設(shè)本周跑了20公里，那么下周就增加2公里，總距離變?yōu)?2公里。初學(xué)者的話，建議每周先增加5%，等實(shí)力提升后再增加到10%。除了當(dāng)作訓(xùn)練原則之外，也能幫助你設(shè)定跑步目標(biāo)，維持動(dòng)力。

健身球 Medicine Ball

健身球，又稱作「藥球」，是歷史悠久的健身用品，適合缺乏健身器材又想要鍛煉腹肌者。一般用于爆發(fā)力訓(xùn)練或復(fù)健運(yùn)動(dòng)，能有效訓(xùn)練上半身肌群。可搭配使用于擺動(dòng)、投擲、撐體、伏地挺身等訓(xùn)練。市面上有1到11kg各種不同重量的健身球。球體里裝的是沙子，表皮是橡膠，不傷地板，即使爆破也不會(huì)傷害人體。健身球不宜使用于粗糙地面，否則橡膠表皮會(huì)出現(xiàn)凹陷的狀況。

法特雷克 Fartleks

法特雷克訓(xùn)練。來(lái)自瑞典語(yǔ)，意思是"speed play”，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是比較隨性的間歇跑。它沒(méi)有固定形式，完全依照跑者所想來(lái)變換，可以簡(jiǎn)單也可以很困難。

Budd Coates曾經(jīng)介紹過(guò)一種籃球節(jié)目訓(xùn)練 (Basketball Fartleks)，在跑步機(jī)上邊看轉(zhuǎn)播邊練習(xí)，隨著球賽進(jìn)行，有任何中斷比賽的情況便改變配速。這種間歇跑能讓跑者們自由發(fā)揮創(chuàng)意，也可以作為初學(xué)者嘗試速度訓(xùn)練的第一步。

慢跑 Jogging

慢跑。意思是和一般跑步相比，用較為緩慢及輕松的步調(diào)來(lái)跑，教練Mike Antoniades以9.7km/hr的速度來(lái)定義它。

”Jog”這個(gè)字的本來(lái)是「輕撞」、「輕推」的意思，大約在17世紀(jì)中期開(kāi)始有表示運(yùn)動(dòng)形式的用法，后來(lái)經(jīng)過(guò)小說(shuō)家、教練，加上報(bào)紙的使用，才逐漸確立此說(shuō)法。通常跑者們運(yùn)用jogging的時(shí)機(jī)是在暖身或長(zhǎng)跑完要放松身體的時(shí)刻，除了避免受傷外，也能達(dá)到健身的效果。

過(guò)度訓(xùn)練癥候群 Overtraining Syndrome

過(guò)度訓(xùn)練癥候群，指因?yàn)榇罅康挠?xùn)練與比賽，超過(guò)身體的負(fù)荷，產(chǎn)生的一連串身體反應(yīng)。過(guò)度訓(xùn)練癥候群的癥狀分為生理與心理兩個(gè)層面：

生理層面：表現(xiàn)衰退，疲勞不易消退，免疫力變差，上呼吸道感染，食欲不振，失眠或睡眠過(guò)度，容易受傷、出錯(cuò)等癥狀。

心理層面：憂郁，無(wú)法集中精神，害怕比賽或訓(xùn)練等反應(yīng)。

若有以上癥狀，表示你可能已經(jīng)訓(xùn)練過(guò)度了。治療或改善過(guò)度訓(xùn)練癥候群的方法，只有好好的解除身體的疲勞與精神壓力，讓自己休息2個(gè)月左右，期間僅做些短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如此休息后，身體便會(huì)回復(fù)至最佳狀態(tài)。平日運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)搭配運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量表以及心跳率計(jì)算衡量自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如此才能預(yù)防自己訓(xùn)練過(guò)度。

后段加速 Negative Split

后段加速，是跑長(zhǎng)距離的理想方法之一，意即整個(gè)比賽過(guò)程中，后半部跑的速度比前半部來(lái)得快。比賽開(kāi)始后前1/3的路段用稍微慢一點(diǎn)的速度起跑，這樣可以替你的肌肉充電、潤(rùn)滑膝蓋、并且刺激安多芬的分泌，接著慢慢增快到正常速度，最后用全力加速?zèng)_線。

這個(gè)策略與一般實(shí)際情況相反，因?yàn)槠胀ㄅ苷叽蠖喽荚陂_(kāi)始時(shí)沖刺，后段因疲憊而逐漸慢下來(lái)，如果好好練習(xí)使用，絕對(duì)能越跑越快。平常用5K這種短程距離就能練習(xí)，建議在較好測(cè)量距離的場(chǎng)地，然后替自己做精準(zhǔn)的速度計(jì)算，以利比賽情況模擬。

單日雙跑 Doubles

單日雙跑，本意為「雙倍」或「加倍」，用在跑步方面則是「一天分別進(jìn)行兩次跑步練習(xí)」的意思。假設(shè)某人在今天清晨時(shí)外出跑10公里，傍晚又再出門跑了5-10公里，這樣一天之內(nèi)分別進(jìn)行兩次的跑步，便稱作”Doubles”。與之相對(duì)的是”Singles”，意思就是「一天進(jìn)行一次跑步練習(xí)」。

Doubles可以幫助跑者加強(qiáng)耐力、增進(jìn)跑步距離，也比一般累人的長(zhǎng)跑訓(xùn)練要來(lái)得輕松，不論你是要鍛煉5K賽或全馬皆適用。練習(xí)距離與時(shí)間依個(gè)人體能而定。

階梯訓(xùn)練 The Ladder

階梯訓(xùn)練法為1994奧運(yùn)馬拉松冠軍Joan Benoit Samuelson所創(chuàng)。其訓(xùn)練方式為400M-800M-1200M-1600M的間歇跑 (也有200M-400M-600M-800M)。

建議初學(xué)者每次快跑一定距離后，接著慢跑一半距離恢復(fù)體能，例如快跑800M后接著慢跑400M回復(fù)體能，若欲增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，可將慢跑距離縮短為200-400M。注意，要達(dá)到Ladder訓(xùn)練的最高效率，必須在快跑時(shí)維持均速或逐次加速。

除了Ladder之外還有同理的Cutdown (1600M-1200M-800M-400M)、Pyramid (400M-800M-1200M-1600M-1200M-800M-400M)，皆為L(zhǎng)adder的變化版本。

亞索八百 Yasso 800s

這是一個(gè)馬拉松訓(xùn)練法，以美國(guó)知名跑者Bart Yasso (現(xiàn)為Runner's world網(wǎng)站主管) 的名字命名。訓(xùn)練方式是做10趟800公尺的間歇跑，快跑和休息使用相同時(shí)間。

同時(shí)此法也可以運(yùn)用于估算完成馬拉松的時(shí)間，以10趟800M的平均需時(shí)推測(cè)整趟馬拉松的時(shí)間，若10趟800M平均能以3分15秒完成，那么可以預(yù)測(cè)完成一趟馬拉松約為3小時(shí)15分鐘。

一般建議是在比賽前4至5個(gè)月開(kāi)始一周一次Yasso 800s，從3至4趟加至10趟。雖然這個(gè)訓(xùn)練法非常有名，但目前各方跑者對(duì)其估算馬拉松時(shí)間的準(zhǔn)確度仍有兩極的看法。

足底筋膜炎 Plantar Fasciitis (PF)

足底筋膜炎 Plantar Fasciitis，縮寫為PF，通常起因于久站或運(yùn)動(dòng)過(guò)度。初期癥狀為坐姿或躺姿起身站立時(shí)，腳底會(huì)感到劇痛或觸電感，但在行走一段路之后又會(huì)慢慢恢復(fù)，因此許多患者誤以為只要多運(yùn)動(dòng)就可以改善這樣的癥狀，然而這樣卻導(dǎo)致病情更加嚴(yán)重，痛的范圍會(huì)擴(kuò)大，且不會(huì)消退。

消炎藥可以快速緩解疼痛，但真正治本的方法為減少久站、運(yùn)動(dòng)，約10天左右可以改善病情，復(fù)健時(shí)，可從事短程的慢跑、足底復(fù)健操，記得運(yùn)動(dòng)后必須冰敷20分鐘左右，平時(shí)則熱敷患部，次數(shù)越頻繁越好。

撞墻 Hitting the wall, Bonk

撞墻期，又稱"bonk"，是耐力運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的一種不適癥狀，根據(jù)每個(gè)人體能以及練習(xí)情況不同而有不同大小的反應(yīng)和不一的時(shí)間。

其主要發(fā)生原因可能是儲(chǔ)存在肌肉的肝糖消耗殆盡或血糖不足，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體不聽(tīng)使喚、呼吸急促、沮喪甚至產(chǎn)生幻覺(jué)。此時(shí)肌肉與內(nèi)臟系統(tǒng)運(yùn)作的速率是處于不平衡的狀態(tài)，所以會(huì)感到特別痛苦，只要這個(gè)呼吸調(diào)整期一結(jié)束，內(nèi)臟的機(jī)能提升后，上述這些癥狀將通通消失。

RICE運(yùn)動(dòng)傷害處理法

RICE是急性運(yùn)動(dòng)傷害的處理方法。四個(gè)步驟分別為休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation)。受傷之后，務(wù)必讓患部休息，再來(lái)是為患部冰敷，48小時(shí)之內(nèi)一天至少冰敷3-4次、每次20-30分鐘。除了冰敷之外還要在受傷后18-24小時(shí)內(nèi)壓迫以及抬高傷口。以繃帶包扎壓迫患部避免腫脹，并且將患部抬得比心臟高。