俗語說，人老腳先衰，樹枯根先竭， 這是因為雙腳位于人體下部，離心臟比較遠，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。但如果你不想老，便必須保證腳部不衰老，所謂養(yǎng)生先養(yǎng)腳，腿勤人長壽，腳健人身壯，重視腳部的保健養(yǎng)生，可起到防病治病、健康長壽的功效。

下蹲功

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可。無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以，視乎各人所需。

動作要領(lǐng)

下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

開始姿勢：要全身放松，兩腿分開，略比肩寬(或與肩同寬)，自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準;下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結(jié)尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲時的速度：1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鐘1次(視乎體力，以舒適為佳)，到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數(shù)：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

運動時間與強度

可以根據(jù)自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等于步行1小時，等于跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。

至于運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之后稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。

最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。

下蹲運動的作用與好處

人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液;在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

1、下蹲可以激發(fā)經(jīng)絡功能

雙腳是運行氣血、聯(lián)絡臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡的重要起止部位;加上奇經(jīng)八脈，下蹲運動可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。

2、與長壽有關(guān)

對一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的，這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

3、強健關(guān)節(jié)和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動關(guān)節(jié)是永保年輕的關(guān)鍵。

4、可以增強肌肉力量

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發(fā)達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

5、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

6、可以降低血脂

下蹲運動通過刺激經(jīng)絡系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

7、可以促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量;當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝;血液循環(huán)加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝;血液循環(huán)加強了，胰腺等臟腑器官的營養(yǎng)與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

8、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由于擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

9、鍛煉可以使精神放松

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

10、能延緩大腦的衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化),大腦也會隨之衰老;腿衰老后人的活動減少,感官接受新信息的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得癡呆起來;下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。

溫馨提醒

如果練習之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請不要放棄，這是由于運動使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛;繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會輕松了。

第一次練習下蹲運動時，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會引起肌肉疼痛。

對于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進行調(diào)整;老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。