無論是男性，還是女性，得到六塊腹肌，或者凸顯所謂人魚線、馬甲線，需要的都是努力、時(shí)間和耐心。通常來說，一個(gè)成功的減肥計(jì)劃一般需要6-12周才會(huì)起效，體重每天的微小變化無非是受到體內(nèi)水分含量的影響，不必大喜大悲。 

顯然，如果你身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此，你需要做兩件事情：控制飲食和持續(xù)鍛煉；實(shí)現(xiàn)兩個(gè)目的：減脂和增肌。這樣，對(duì)于男性而言，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌，對(duì)于女性而言，你就能擁有平坦的腹部，這篇文章詳述了讓你完成以上兩個(gè)目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)人魚線、馬甲線的方法。 

1. 減肥中發(fā)生了什么？

為了燃燒脂肪，就必須消耗卡路里。因?yàn)?磅脂肪大約有4000大卡熱量，所以減去1磅的體重，你需要消耗4000大卡熱量，這聽起來很簡(jiǎn)單，實(shí)際上是困難的。

不要抱不切實(shí)際的想法。一小時(shí)大強(qiáng)度的鍛煉只能消耗800—1000大卡熱量。如果你的生活方式是積極的，生活中每天都有運(yùn)動(dòng)，那么你每天可以通過運(yùn)動(dòng)多消耗600—800大卡熱量，這樣一周累計(jì)下來，從理論上說，你是有希望每周減去1磅脂肪的。但為什么往往事與愿違？因?yàn)槟銦o法保證你的消耗減去攝入后能多出600-800大卡，也就是說，哪怕你運(yùn)動(dòng)再多，多吃一點(diǎn)也會(huì)讓你前功盡棄。這就是近年來大量研究證實(shí)，純粹靠運(yùn)動(dòng)很難減肥的原因，減肥，重點(diǎn)還得靠控制吃。 

減肥還有一個(gè)你必須掌握的重要理論：這個(gè)世界上不存在局部減脂的方法，脂肪在全身各處都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃燒腹部和腿部的脂肪。也就是說，當(dāng)你減肥成功，你全身各處的脂肪含量都有下降。重要的事說三遍！重要的事說三遍！重要的事說三遍！練腹肌并不能有效幫助消耗腹部脂肪。所以說，所謂6分鐘瘦腹部，3分鐘瘦小腿，10分鐘瘦胳膊都是忽悠你的！

2. 有氧鍛煉是減肥的基礎(chǔ) 

你的目標(biāo)是需要消耗掉腹部額外的脂肪。即使你進(jìn)行大量的腹部肌肉鍛煉，如果你的腹部有一層脂肪，覆蓋住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧鍛煉來增加熱量消耗，從而促進(jìn)脂肪燃燒。有氧運(yùn)動(dòng)是指在特定的時(shí)間維持一定心率的長(zhǎng)時(shí)間耐力性鍛煉，例如跑步、健身走、騎自行車、游泳、劃船一類的運(yùn)動(dòng)。針對(duì)減肥的有氧運(yùn)動(dòng)每周要進(jìn)行5次，每次至少1小時(shí)。 

間歇訓(xùn)練減脂效果好：間歇訓(xùn)練由若干短時(shí)間的高強(qiáng)度激烈活動(dòng)組成，其間穿插休息或者低強(qiáng)度活動(dòng)。研究認(rèn)為同等強(qiáng)度下，間歇訓(xùn)練比較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉能更有效的消耗脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，一組志愿者進(jìn)行自行車間歇訓(xùn)練，每天只進(jìn)行20分鐘，但強(qiáng)度較高，四個(gè)月以后，他們比以較慢速度騎行40分鐘的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。

3. 晚餐少吃是必須的 

晚餐吃得過多是最容易在體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪的。一方面是因?yàn)橐归g以及晚上睡覺的關(guān)系，你的基礎(chǔ)代謝降低；另一方面，如果晚餐吃的是高熱量食物，或者油脂攝入過多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡覺之前身體是不能消耗完它們的，這些多于的熱量當(dāng)然會(huì)變成脂肪存儲(chǔ)起來。事實(shí)上許多人在睡覺前吃甜點(diǎn)或淀粉類食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。

試著在晚餐前多吃一點(diǎn)午餐，這樣會(huì)減少晚餐前的饑餓感，或者在晚餐開始前一小時(shí)，來點(diǎn)健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇，一小撮的堅(jiān)果也會(huì)有同樣的效果。它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時(shí)吃得過多。

在晚餐之前喝一大杯水，讓你感覺胃有點(diǎn)充實(shí)，會(huì)適當(dāng)減少正餐的攝入量。

4. 早餐必須吃而且還得吃好

很多人在早上因?yàn)闆]有時(shí)間而不吃早餐。不吃早餐對(duì)人體的傷害是雙重的并且無助于減肥：首先整個(gè)上午都會(huì)饑腸轆轆；另外不吃早餐會(huì)明顯降低基礎(chǔ)代謝。舉例來說，你不吃早餐也許減少了400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎(chǔ)代謝的降低使得你的身體實(shí)際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負(fù)抵消，這就是為什么單獨(dú)控制飲食減肥效果同樣很差的原因。吃健康早餐會(huì)讓你上午不再饑餓并且使基礎(chǔ)代謝提升10%。

試著早上吃優(yōu)質(zhì)一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：

煮雞蛋、雞肉；

酸奶、香蕉；

全麥面包；

避免吃的食物：

含糖的谷物；

單糖食物，例如土豆（土豆煎餅等）和精制食物（白面包等）；

餅干、奶酪； 

5. 減肥不能只做有氧，你需要更多力量練習(xí)

因?yàn)闇p肥而加入跑步大軍的人絕對(duì)是跑步人口中比例最大的一塊。跑步減肥顯然是有效的，但往往一段時(shí)間后會(huì)遭遇瓶頸期，也就是說體重減到一定程度就會(huì)發(fā)現(xiàn)再往下減非常困難。這時(shí)，你其實(shí)需要更多力量性鍛煉。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多熱量，哪怕是在安靜時(shí)候也是如此。持續(xù)的力量訓(xùn)練對(duì)于提高基礎(chǔ)代謝是非常重要的，它會(huì)讓你在不運(yùn)動(dòng)時(shí)也比一般人產(chǎn)生更多熱量消耗，如果只進(jìn)行心肺鍛煉（跑步、打籃球、踢足球）而不做力量性鍛煉，減肥事實(shí)上會(huì)變得更困難一些。

6. 不控制精制糖談何減肥

少吃過餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于體重減輕的說法是沒有科學(xué)依據(jù)的，所以胖紙們不要相信這些以訛傳訛的減肥法。萬變不離其宗，脫離了熱量平衡原理的減肥都是在耍流氓，一日六餐照樣可能熱量超標(biāo)，一日三餐熱量也未必超標(biāo)。每一個(gè)胖紙之所以成胖紙都是能找到根源的。比如不愛運(yùn)動(dòng)，愛吃甜食，愛吃油炸食物，面對(duì)美食難以抵抗誘惑，睡眠不足等等。為了減肥，某些食物，比如精制糖的攝入是一定需要控制的，比如：

精制的碳水化合物：白面包、意大利面、精制面粉；

精制甜點(diǎn)：奶油蛋糕、布丁、餅干；

高脂食物：例如快餐、油炸食品；

含糖飲料：各類非鮮榨果汁、可樂、汽水；

7. 每天喝更多水

有一種簡(jiǎn)便的計(jì)算人每天最少飲水量的方式，你的體重（用磅計(jì)算，1磅=454克）減半就是人每天最少飲水量（用盎司計(jì)算，1盎司=29毫升），比如你體重150磅，每天最少飲水量為2.2升（75盎司×29毫升），聽起來似乎要喝大量的水，但是其中相當(dāng)部分你可以從食物中獲得。

喝太多的水可能也是非常危險(xiǎn)的（尤其是在大量出汗，比如馬拉松比賽后），這樣會(huì)稀釋體內(nèi)的鹽和礦物質(zhì)。在大量鍛煉和出汗后，你還需要一些電解質(zhì)，比如運(yùn)動(dòng)飲料加富含鉀的水果（香蕉、蘋果）是最佳的鍛煉后營養(yǎng)補(bǔ)充。 

8. 把細(xì)糧轉(zhuǎn)換為粗糧

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們吃粗糧比吃相同份量的細(xì)糧能更有助于減少腹部脂肪。富含粗糧的飲食會(huì)助于改善體內(nèi)糖與胰島素的代謝過程，加快脂肪的燃燒。

9. 充足的睡眠 

醫(yī)學(xué)研究表明，控制食欲的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助于控制食欲。一項(xiàng)對(duì)每晚只睡5.5小時(shí)和睡8.5個(gè)小時(shí)的受試者進(jìn)行的對(duì)照研究表明，每天晚上睡8.5小時(shí)的人比每天晚上只睡5.5小時(shí)的人，減肥效果最佳。充足的睡眠與體重有關(guān)已經(jīng)被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊亂，且更容易因?yàn)橥硭韵?，所以吃好睡好才能減肥！如果每天晚上只睡5—6個(gè)小時(shí)，是很難減輕體重的，對(duì)于夜間睡眠不足的人，可以而利用午睡來補(bǔ)充睡眠，但一般認(rèn)為睡眠時(shí)間至少90—110分鐘才能帶來身體益處。 

10. 學(xué)會(huì)控制壓力

壓力較大的人更容易發(fā)生肥胖，研究表明，每天睡覺6—8個(gè)小時(shí)并有生活壓力較小的人更容易減輕體重。因此，運(yùn)動(dòng)的益處不僅僅是消耗熱量，更利于減壓，所以運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮1＋1＞2的作用，而非僅僅利于脂肪燃燒。

事實(shí)上，想要減掉肚子上的贅肉，你需要做更多全身運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳、全身性力量練習(xí)等等。因?yàn)橐粋€(gè)基本道理是消耗脂肪沒有部位選擇性的，也就是說哪怕做1000個(gè)仰臥起坐，也無法消耗太多腹部脂肪，那為什么我們還需要練腹肌呢？因?yàn)檫@樣可以強(qiáng)壯我們的腹肌，讓它體積適當(dāng)增大，這樣就可以更快顯現(xiàn)腹肌。這么說吧，想要消耗脂肪，光練腹肌絕對(duì)不夠，但必不可少。

動(dòng)作1：仰臥起坐 

仰臥起坐近幾年備受爭(zhēng)議，有人甚至說“練不出腹?。恳?yàn)槟愕难雠P起坐是體育老師教的”，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實(shí)也是從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，言過其實(shí)。正確的仰臥起坐（手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習(xí)。仰臥于墊子上，屈膝，雙腳平放于墊子上，雙手交叉放于胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個(gè)人壓著你的腳，或者雙腳放于重物下面。向上起時(shí)，你的下背部與肩胛骨同時(shí)離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然后慢慢下落。重復(fù)。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你來說可能相當(dāng)容易，你可以不斷進(jìn)階難度。找一個(gè)傾斜的長(zhǎng)椅或者負(fù)重進(jìn)行鍛煉。在負(fù)重的鍛煉時(shí)候把重量放至于胸部，并不斷增加負(fù)重。 

動(dòng)作2：卷腹

仰臥墊子上，雙臂置于胸部或者雙手放于耳朵處（同樣不要放于頭后），膝蓋彎曲。軀干慢慢起，要完全靠腹部肌肉發(fā)力，大約軀干與地面成30度就可以了。

這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵之處就是整個(gè)背部沒有完全離地，因?yàn)橥耆x地會(huì)引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動(dòng)作幅度不會(huì)讓6塊腹肌得到更快的發(fā)展。

卷腹的最重要部分是起始時(shí)腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，此時(shí)肩膀是離開地面的。

在卷腹的最高處保持2秒，此時(shí)更加用力地收縮腹?。▽I(yè)人士稱之為頂峰收縮）。然后吸氣，軀干緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放松。

動(dòng)作3：仰臥舉腿

仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀干接近90度夾角，然后腿緩慢下落，重復(fù)做時(shí)不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。 

也有人說仰臥舉腿動(dòng)作不是一個(gè)最佳的鍛煉腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動(dòng)作，并且對(duì)于有腰痛的練習(xí)者來說，這個(gè)動(dòng)作有可能會(huì)加劇腰痛。所以，因人而異選擇動(dòng)作很重要。

動(dòng)作4：仰臥兩頭起

仰臥于平面上，雙手放于身體兩側(cè)，維持平衡。膝蓋和軀干同時(shí)抬起，在動(dòng)作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然后身體慢慢下落。這個(gè)動(dòng)作相對(duì)比較難，但是當(dāng)你熟練之后，可以作為常用鍛煉動(dòng)作。

還原時(shí)要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當(dāng)你熟練時(shí)可以在雙腳之間夾一重物，比如一個(gè)實(shí)心球或者一個(gè)小啞鈴。

動(dòng)作5：動(dòng)態(tài)平板支撐

俯臥于地面，用肘、前臂和腳尖撐地。盡可能收腹向上緩慢移動(dòng)臀部，此時(shí)身體像一座山脈，臀部在最高峰。然后臀部緩慢下落，恢復(fù)至開始姿勢(shì)。注意，下落時(shí)臀部不要松弛。這個(gè)動(dòng)作，可以更有效地訓(xùn)練腹部深層肌肉。

動(dòng)作6：平板支撐

俯臥于地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。

初學(xué)者至少保持45秒，有一定經(jīng)驗(yàn)的可以保持靜止?fàn)顟B(tài)超過2分鐘，時(shí)間過長(zhǎng)其實(shí)是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那么你就應(yīng)該增加動(dòng)作難度（抬起一側(cè)腳或者一側(cè)上肢），而不是一味延長(zhǎng)靜力訓(xùn)練的時(shí)間。

動(dòng)作7：自行車卷腹

你可能認(rèn)為腹內(nèi)外斜?。?塊腹肌旁邊的肌肉）在運(yùn)動(dòng)中不是重要的肌肉，但是它在運(yùn)動(dòng)中始終發(fā)揮作用。腹內(nèi)外斜肌在腹部的兩側(cè)，有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌，包括軀干旋轉(zhuǎn)，在做仰臥起坐時(shí)加旋轉(zhuǎn)，也可以做同側(cè)屈，也可以雙手抱著實(shí)心球做旋轉(zhuǎn)以及在健身房用旋轉(zhuǎn)器械做訓(xùn)練等等。注意，許多初學(xué)者的腹內(nèi)外斜肌相對(duì)于腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練。

做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時(shí)軀干在卷腹同時(shí)加上旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

動(dòng)作8：瑞士球卷腹

可以使用一個(gè)瑞士球進(jìn)行很多卷腹訓(xùn)練。在球上進(jìn)行不穩(wěn)定狀態(tài)下鍛煉，會(huì)提高身體的平衡能力，同時(shí)也會(huì)動(dòng)員更多腹肌參與，這會(huì)讓訓(xùn)練顯得更有樂趣。

動(dòng)作9：腹肌輪鍛煉

雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長(zhǎng)手臂并緩慢推著腹肌輪遠(yuǎn)離身體。盡可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠(yuǎn)，對(duì)于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動(dòng)作難度，你可以選擇站立位進(jìn)行訓(xùn)練。

動(dòng)作10：引體向上（雙手反握）

引體向上看上去和腹肌沒有關(guān)系，但是在做引體向上時(shí)，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個(gè)矮一點(diǎn)的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協(xié)助進(jìn)行引體向上動(dòng)作。

引體向上是一個(gè)復(fù)合型動(dòng)作，他會(huì)極大增強(qiáng)身體素質(zhì)，俯臥撐也屬于這類動(dòng)作，有創(chuàng)意的綜合性動(dòng)作，是你的好朋友。 

動(dòng)作11：俯臥撐

有許多類型的俯臥撐，比如標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、跪姿俯臥撐、對(duì)墻俯臥撐、鉆石俯臥撐、夾肘俯臥撐，量力而行，選擇一個(gè)適合你的類型。你可以在網(wǎng)上搜索這些動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

動(dòng)作12：下蹲練習(xí)

大眾所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般認(rèn)為腹直肌的作用就是使軀干彎曲，所以我們做了大量卷腹動(dòng)作來訓(xùn)練腹直肌。其實(shí)“直肌”在拉丁文的意思是拉緊、適當(dāng)?shù)摹⒅鄙系?。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非讓軀干屈，而是與背部肌肉協(xié)調(diào)工作，維持身體正確的姿勢(shì)與穩(wěn)定。一些鍛煉動(dòng)作能夠讓腹直肌在內(nèi)的所有核心肌肉來傳動(dòng)與支撐脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多練這些動(dòng)作也可以間接鍛煉腹肌。