羋月傳大家都看了嗎？里面的嬴蕩可謂皇帝里面死的比較窩囊的一位了，他酷愛(ài)健身，卻因?yàn)楹腿吮仍嚺e鼎而死，其實(shí)他少了一個(gè)重要環(huán)節(jié)：運(yùn)動(dòng)前的拉伸。運(yùn)動(dòng)后他就掛了，要不其實(shí)“后”也應(yīng)該拉伸。。。。

拉伸是什么？

舉個(gè)栗子！

當(dāng)一只獅子從夢(mèng)中醒來(lái)，站起來(lái)，首先是伸展自己的身體，讓它的肌肉、肌腱、韌帶都做好準(zhǔn)備，這就是動(dòng)物的一種本能--拉伸，你也可以說(shuō)獅子在伸懶腰，有了這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，才能開(kāi)展殘忍而迅猛的追捕。

那么，問(wèn)題來(lái)了，如果嬴蕩伸個(gè)懶腰是不是就不用掛了？求解，在線等。

嚴(yán)肅點(diǎn)！

拉伸是健身中最易被忽略的部分，主要作用是提高你在訓(xùn)練中的安全度，增加你的柔韌性，對(duì)抗阻力，讓你的肌肉更協(xié)調(diào)，避免僵硬。分為動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。

動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸通常被作為熱身的一部分，是指以運(yùn)動(dòng)的速度、動(dòng)力和肌肉用力去制造伸展。對(duì)涉及力量和爆發(fā)力的項(xiàng)目尤其重要。總共需10分鐘。

為什么要做動(dòng)態(tài)拉伸？

吶，不是嚇唬你啊，看看嬴蕩就知道了。

如果在你做力量訓(xùn)練前沒(méi)有花時(shí)間去做拉伸，而又碰巧的是你也沒(méi)什么柔韌性，會(huì)怎樣呢？整體柔韌性的缺乏會(huì)導(dǎo)致你無(wú)法做出標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，無(wú)法達(dá)到預(yù)期的效果，更重要的是這會(huì)讓你下背負(fù)荷加大，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。

怎樣做動(dòng)態(tài)拉伸？

髖關(guān)節(jié)熱身

股關(guān)節(jié)拉伸

肩關(guān)節(jié)熱身

回旋髖關(guān)節(jié)熱身

腰部熱身

靜態(tài)拉伸

與動(dòng)態(tài)伸展對(duì)立,靜態(tài)拉伸是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長(zhǎng)度,并保持這種牽拉感一定時(shí)間(一般 20-30 秒)。是提高主動(dòng)柔韌性的有效方法，多用于運(yùn)動(dòng)后，需至少10分鐘。

為什么要做靜態(tài)拉伸？

施瓦辛格說(shuō)，正是因?yàn)槔旒?xì)節(jié)，讓同樣努力的兩個(gè)健身的人有了差異，靜態(tài)拉伸不做不會(huì)shi，但是不拉伸不會(huì)有好身材，因?yàn)槟愕募∪庵粫?huì)自己收縮卻不會(huì)自己拉伸，長(zhǎng)期處于緊繃的狀態(tài)。宋茜身材好不？舞蹈演員身材都好，很大程度來(lái)源于經(jīng)常拉伸。

怎樣做靜態(tài)拉伸？

肩部拉伸

腿部拉伸

背部拉伸

脊柱拉伸

以前聽(tīng)一個(gè)教練說(shuō)，運(yùn)動(dòng)不拉伸等于作死。這樣說(shuō)一點(diǎn)不為過(guò)，跑步不拉伸，小腿會(huì)變得越發(fā)粗壯。器械類(lèi)不拉伸你很有可能會(huì)受傷，如，嬴蕩。如果你在減肥卻從不重視拉伸，那么不要來(lái)問(wèn)我為什么效果甚微，尤其器械類(lèi)，舉重運(yùn)動(dòng)員如果不拉伸

Tips

1.這里介紹的拉伸方式簡(jiǎn)單易學(xué)，適合小白，更高階暫未涉及。

2.運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)采用靜態(tài)拉伸，切莫顛倒。

3.拉伸過(guò)程中呼吸盡量平穩(wěn)，并增加呼吸深度。

4.靜態(tài)拉伸的保持姿勢(shì)至少20 秒。

5.運(yùn)動(dòng)前后至少10分鐘的拉伸。

（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）