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近年來，號稱不挨餓、不便秘、不反彈的低GI飲食減肥法深入民心，超市里各種雜糧雜豆更是受到女性們的厚愛，最突出的當屬五谷豆?jié){和粗糧營養(yǎng)早餐，有木有收到類似傳單呢？ 低GI飲食減肥法好處多多，但也有不足之處，今天小輕就教大家如何科學地運用低GI飲食減肥法。 01 什么是GI值？ 食物血糖生成指數(shù)（GI值）是一個百分數(shù)，是指含有50g碳水化合物的食品，與50g葡萄糖（GI=100）在食用后2個小時內對血糖變化的比值（%）。 如白米飯的GI=72，指吃含有50g碳水化合物的米飯后血糖升高為吃50g葡萄糖的72%。粉條的GI=33，GI值比白飯低，表示粉條引起的血糖變化比白飯小。 ps：高GI食物，如白米飯，它的餐后血糖波動大；低GI食物，如粉條，它的餐后血糖波動較小。 我們吃的白米飯，會被腸道分解為葡萄糖而吸收進入人體。在此過程中，血糖會升高，然后身體會分泌胰島素把升高的血糖降回到原來的水平。 吃的食物GI值越高，身體需要分泌的胰島素越多，血糖快速下降容易產生饑餓感，讓我們多吃。另外，胰島素除了降低血糖，也會促進脂肪的合成和堆積，因此，如果血糖常常波動較大，我們也比較容易肥胖。 02 低GI食物有什么特征？ 1、含糖量低。 例如，香蕉的含糖量比草莓多，因此GI值也比草莓高。另外，同屬糖類的白砂糖和果糖比較，白砂糖的GI值約為果糖的三倍，所以大多數(shù)水果的GI值偏低，因為含有比較豐富的果糖。 2、不易消化。 食物的GI值與烹調或加工方式有關，并不只是單純的食物種類而已。例如，干飯比稀飯不易消化，GI值較低。 3、膳食纖維含量高。 大部分蔬菜的膳食纖維較高，GI值普遍較低。但是淀粉類的蔬菜除外，例如土豆、白薯、紅薯等，這些食物富含淀粉（一種糖類），因此，GI值仍較高。 4、脂肪、蛋白質含量高。 例如，牛奶、奶酪等食物，所含的蛋白質、脂肪較高，而含糖量相對較低，因此仍屬GI值較低的食物。 03 常見的低GI食物有哪些？
04 低GI食物可以減肥嗎？ 不一定。 可能這個答案讓大家失望，因為影響GI值的因素很多，如膳食纖維的含量、油脂含量、食物的酸度、淀粉的性質、烹調方式等等。例如，食物在烹飪的過程中容易加入一些醬料或香料，也可能會影響到食物本身的GI值。另外，蔬菜和水果還與成熟度有關。例如，香蕉越成熟，其GI值越高。 而且有個陷阱你不得不注意，很多低GI食物因為油脂含量很高，所以延緩了葡萄糖被吸收的程度，像這類低GI食物的熱量往往相當驚人，冰淇淋就是很好的例子，它絕不是減肥的好食物，但它屬于低GI的食物。 再舉一個例子，西瓜的GI=72，香蕉的GI=51，看似西瓜的風險更高，但如果同樣吃120g的西瓜和香蕉，西瓜的血糖負荷比香蕉少三分之一，只要控制進食量，西瓜可以算是低風險食物。 所以，減肥者應該把GI值、熱量和進食量一齊看，低GI值、低熱量且進食量適宜的食物才是好的減肥食材。 04 怎么用低GI飲食減肥？ 1、 注意熱量、進食量。將每天的食譜熱量控制在1200-1600卡路里，飲水量達到2000毫升，步數(shù)達到10000步。（記住這三個數(shù)字） 2、 三餐主食以低GI食物為主。例如用糙米飯、胚芽米、黑米、玉米代替白米飯，或者和白米飯搭配在一齊吃；例如用全麥面粉制作的面包代替用白面粉制作的面包。 3、 吃高GI食物時，可以和低GI食物、酸味食物一齊吃。例如稀飯+青菜、白面包+牛奶、面條+醋等，這些食物塔配可以防止血糖值迅速上升。 4、多吃膳食纖維豐富的食物。例如胡蘿卜、芹菜、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深綠色或黃色的蔬菜。 5、 外出時盡量不吃米飯、面條、白面包等食物，盡量吃些蔬菜、海藻、魚肉等菜肴。不喝含糖高的飲料，不吃小西點、蛋糕、泡芙等甜點。適當把高GI食物換成GI值較低的食物。 6、注意烹調方式。盡量用蒸、煮、水炒、涼拌、烤、用不粘鍋炒菜等方式，而且少油少鹽。少用油煎、油炸、勾芡、腌制的方式。不要把食物煮得太軟、切得太細。 7、飯后30-60分鐘適當運動。以輕微的運動為主，如散步、洗碗、站立等，約作10-20分鐘。此時血糖就變成運動熱量，使血糖值下降，減少脂肪被囤積。 |
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