復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作相對(duì)于孤立動(dòng)作而言，孤立動(dòng)作是指鍛煉單個(gè)肌肉部位的動(dòng)作，而復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作則是能鍛煉到多個(gè)肌肉群的訓(xùn)練動(dòng)作。一般來(lái)說，聯(lián)動(dòng)的關(guān)節(jié)越多，參與的肌肉也多，總的訓(xùn)練效果就越加明顯。復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)身體整體力量的提升和肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展有著重要的意義。

　　復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作又稱基本訓(xùn)練動(dòng)作，無(wú)論在健身房中還是家庭健身（家庭健身在美國(guó)盛行），復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作都是健身中最基本的，最重要的動(dòng)作。在每次健身中，鍛煉某個(gè)部位時(shí)，一定要做1-2個(gè)側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

　　復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，顯著提升健身的效果

　　在國(guó)外，復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作早以被健身、健美運(yùn)動(dòng)員作為日常訓(xùn)練的主題，而孤立動(dòng)作的比重則大大縮小，往往在臨近比賽的時(shí)候才會(huì)獲得關(guān)注。

　　目前國(guó)際上較為認(rèn)可的3大力量復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作有臥推、深蹲和硬拉

　　我們推崇復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，并且強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性：規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，不規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作不僅達(dá)不到最理想的增肌效果，而且浪費(fèi)體能、訓(xùn)練時(shí)間，并增加受傷的危險(xiǎn)。

下面介紹的是5個(gè)最有效的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，你需要做的就是選擇適當(dāng)?shù)闹亓坎?jiān)持下去，就一定能夠達(dá)到增肌的效果。

　　一，杠鈴臥推：

目標(biāo)肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，為了安全起見，大拇指和其他四根手指環(huán)扣住杠鈴桿；如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位于杠鈴的前側(cè)，相對(duì)來(lái)說，這樣更有利于對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。把杠鈴?fù)破穑瑢⒏茆徫挥谏闲夭康恼戏?，下腰部保持自然生理曲線，肩胛骨后收，增加肌肉群的參與，兩腳分開，腳掌置于地面，以保持身體平衡。杠鈴下放過程中吸氣，胸部肌肉向上頂，腰部避免彎曲，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的垂直下方，腳后跟著地支撐，避免使用腳尖；杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉，但應(yīng)避免在胸部彈起借力，然后將杠鈴上舉，上舉的過程中呼氣，

注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發(fā)力量。

　　二，杠鈴劃船：

目標(biāo)肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背闊肌，三角肌后束，豎脊肌。