 5歲跟隨老師學習鋼琴，舞蹈，聲樂。本應是窈窕淑女路線，卻經(jīng)歷變形記的過程，從小學之后被叫成胖丫頭。飲食完全不控制，飯后會不自覺地坐著，躺著，體重一路飆升到170斤，那時候我只想擺脫胖這件事。健身的路上對我來說有很多的阻礙，170斤憑借毅力減肥(不能算減脂)不健康的節(jié)食方式控制體重到100斤。這段歷史也許很多女孩都經(jīng)歷過。這并不是今天的主題，但是我卻喜歡上了健身，因為執(zhí)著的追求，因為收獲那份屬于自己的愛，讓我有勇氣紀錄下面的故事。2014年7月到2014年11月，這小半年的時間是我健身以來最不想回憶的日子。  飲食我也會選擇粗糧這些健康的食物。一個月的時間，腰圍從71cm縮小到62cm，大腿圍度減少了1cm。這樣的變化確實讓我興奮，但卻出現(xiàn)生理期不準以致于閉經(jīng)，精神狀態(tài)萎靡，整個人厭倦了訓練，皮膚暗淡，脫發(fā)…這些問題！這些身體上給我?guī)淼睦_，嚴重影響了我樂觀開朗的生活態(tài)度！唯有暴飲暴食之后瘋狂的訓練。這種欲望不能停下來，這樣還在快樂的健身么？只有健美運動員的比賽前期的飲食方式用在了自己的身上。 溫馨小貼士：姑娘們不要節(jié)食，斷食，不要每天吃不到卡路里還拼命運動，內(nèi)分泌紊亂！意識到飲食錯了，練的再狠都沒有好看的身材。 一度從98斤的軟瘦子到115斤的壯漢子，和自己所期望的身材目標越來越遠。我又重新審視了自己的飲食。  3分練7分吃 減肥前，請先重視運動期飲食。女孩子減脂一定是“三分練、七分靠吃”。 健身是件緩解壓力，讓人心情愉悅積極向上的事情，不應短暫一時的美麗，讓背后承受著巨大的痛苦。如果有不良的癥狀，一定先要調(diào)整好心態(tài)。雖然很難，務必要靜下心來。攝入蔬菜，水果，奶制品，雞蛋，脂肪，碳水化合物，堅果等搭配均衡，我們作為健身愛好者，并不是健美比賽選手，不要采取健美運動員賽前脫脂的飲食方式，想想我們健身的初衷和目標是什么，這點很重要！  女性運動期熱量攝入 每天應該吃多少？你應該知道，一日三餐的食物，是人類基本的熱量要求。 女生具體一天該吃多少？谷薯類，純谷類攝取量在200g(生重)；肉蛋大豆類，攝取量在100g；蔬菜菌藻類，攝取量至少在500g；水果類，攝取量在300g；奶類，攝取量在250g；油脂類包括堅果與食用油，推薦每天攝取堅果15g，植物油15g。 其實我知道你們并沒有認真仔細研究這一串數(shù)字到底說的是什么，或者我們并沒有時間去精算自己每天吃了多少卡路里。 那請所有減脂路上的女孩子，請你們明確：減脂的本質(zhì)是增肌。 首先，沒有易瘦和易胖體質(zhì)，只有高低代謝之分。 第二，想要暫時的苗條，像純有氧和過度節(jié)食，是很好減但都會造成代謝低，所以容易反彈。 第三，想要長遠的苗條，本質(zhì)就是將自身的代謝提高。提高代謝的途徑最優(yōu)先的就是增肌，更何況增肌自帶塑形效果，何樂而不為呢？  從肥嘟嘟到軟瘦子，從壯漢子到氣質(zhì)美。首先，要知道自己喜歡什么樣的身材，自己適合什么樣的身材。我現(xiàn)在的審美觀是歐美的瘦版身材，就像李浩軒教練微博里面所說的腰臀比是首要的。我們女生所期望的身材更多是馬甲線，翹臀，寬肩，細腰…然后事實就是腰練粗來，腿越來越粗！和自己所期望的身材目標越來越遠。 與所有在減脂塑形路上奮力前進的姑娘們一樣，曉夢也曾在訓練走過彎路，一度從98斤的軟瘦子到115斤的壯漢子，力量訓練每天一到兩個肌肉群，用時1.5h；之后，跑步機45mins。 持續(xù)的深蹲、力量、硬拉雖然令體重快速下降，也令大腿維度迅速暴增：三個月內(nèi)51cm增至56cm。回歸正確運動后將肌肉腿纖細下來回到48cm。 據(jù)說90%的女孩子對自己的腿是不滿意的。覺得小腿肌肉的線條不夠柔和，覺得大腿肌肉突出，腿部肉松等問題。想把腿上的肥肉肌肉減下去，又擔心運動了之后肌肉會更明顯。雖然聽一些非著名健身教練說女孩子很難長肌肉，但是本人親自實踐了有可能令腿部變粗的運動。健身房私教上課花樣也真是越來越多，TRX，平衡球，壺鈴…但是最終的效果還是以腿部為“核心”…的確，腿部訓練在上課過程中讓人消耗更大，但是審美觀要自己辨別 當平地登山都不是靠腰腹發(fā)力 而是靠腿部力量 學會思考是健身的第一步！如何瘦腿，曉夢的推薦是burpee。  關于burpee 在健身房健身，我并沒有再上過跑步機，登山機，橢圓機，更沒有在接觸深蹲架…我并不想要大！粗！腿！而翹臀也不只有深蹲才能塑造。從微博評論中看到很多女生詢問我關于burpee。這個動作是一個很經(jīng)典的綜合減脂運動，而最重要的是發(fā)力感。burpee的發(fā)力肌群是腰腹，而很多人依賴大腿發(fā)力，也會導致大腿圍度沒有變化或者增長。burpee每個階段的細節(jié)：俯身后蹬腿使用的臀部和豎脊肌發(fā)力，前收使用腹直肌發(fā)力，上跳的時候充分舒展拉長身體，找到一種立定跳遠準備時的展開感覺，下落的時候順勢蹲下，動作中間不要有停頓，否則會導致受傷和膝關節(jié)不適應。在做burpee運動之前，請記住充分熱身！ 我個人體能很不錯，在減脂期間，我會每天充分熱身10分鐘，之后完成100個burpee 用時5-6分鐘。我很喜歡這種高強度間隙訓練方式替代恒速有氧運動。這種模式更加高效 縮短訓練時間。曾經(jīng)大量力量訓練+恒速有氧時間，一次訓練時間兩個小時以上， 心理和生理上的意念是疲憊+厭惡！維持一種運動模式和強度，身體就會適應這種方式進入平臺期。這就是健身的誤區(qū)，拼命運動！每個人情況不同，因人而異決定你的訓練方法，我們需要的是持之以恒后的蛻變。  拋磚引玉：剛剛我們說了burpee最重要的是發(fā)力感每個人做burpee的發(fā)力感是不一樣的，有人做完burpee說小腿酸，如果這樣就應該找到小腿為什么酸的原因？也許小腿沒有發(fā)力但依然酸…這是需要分析抻拉的酸還是發(fā)力的酸？抻拉又是哪塊肌肉酸？而拉伸這塊肌肉對自身有什么好處？拉伸可能會改變發(fā)力習慣…改變發(fā)力習慣這塊肌肉會粗還是會細？平時用的發(fā)力多還是會少？這都是需要自我分析的！  東方女性的審美觀大多希望黃金比例腰臀比、緊致的大腿，我很喜歡女人有曲線的美麗，觀察一個健身女孩的身材，我并不會先關注于她的腹肌形態(tài)。而是迷人的腰線，淡淡的馬甲線。當無深蹲不翹臀風靡在歐美，歐美人如何訓練，我們就照搬這種方式。 腹肌撕裂者，plank并不能讓東方女孩擁有腰線，很多健身女孩拼命練腹部，各種姿勢嘗試，腹肌形態(tài)出現(xiàn)卻練粗了腰；crossfit和維密天使訓練方法不同，身材比例就不同。關鍵還是看自己的審美觀決定不同的訓練方法。關于腹部訓練，曉夢的推薦：卷腹(仰臥起坐)。教大家如何正確的仰臥起坐：上下半身發(fā)力連貫，提高整體的協(xié)調(diào)性，良好的腹肌力量是擁有良好體態(tài)的關鍵。  分享了很多從壯漢子到現(xiàn)在的經(jīng)歷，卻沒有提起170斤節(jié)食減肥的經(jīng)歷，只想告誡正在減脂路上的女孩不要盲目節(jié)食減肥，皮膚會松弛，胸部會縮水。關于皮膚松弛，曉夢推薦震顫類運動。 個人建議是：在你的訓練計劃中加入空手跳繩，登山跑這兩項運動，既然想要減掉松弛的皮膚，這種爆發(fā)力的運動會幫助你得到改善。但它同時并不會有利于減小圍度。這是一個矛盾體，女生擔心小腿變粗，建議不要每天嘗試。說到小腿變粗，其實女生很難長肌肉這句話沒有錯，而我們的小腿上令人恨之入骨的小肌肉們正是源自于我們每天都在做卻沒有注意過的日常行走和行為習慣。 這也正是你們的問題 想要知道除了訓練我是如何在減脂的同時，大小腿圍度的減少。  每個人的身材，走路姿勢，行為習慣，審美觀，發(fā)力感等等方面都不相同，健身房鍛煉僅僅是24小時里面的1-2小時，而行為習慣將一直伴隨我們。 行為習慣決定身材的變化，首先平時習慣用小腿大腿走路，去找到用腹肌用臀部發(fā)力的感覺 其次臀部和腹部在作用于骨盆是一個什么樣的狀態(tài) 一般人習慣用翹臀的姿勢 這也是骨盆前傾的姿勢 腹部肌肉是拉長的 腰部肌肉是縮短的 臀部肌肉是很松弛的 而緊張的肌肉群是大腿前側肌肉群 先去找到從前傾到后傾的感覺。  小腿有肌肉說明走路是用小腿發(fā)力。不應該發(fā)力的肌肉用力了，腿自然會健碩起來！根據(jù)“用則進廢則退”原理，盡可能的少用小腿肌肉發(fā)力，小腿肌肉就會萎縮、減小。 我們簡單分析錯誤和正確的走路方法。檢測一下自己是哪種。 A.小粗腿們經(jīng)常采用的蹬地走，顧名思義是小腿登地在發(fā)力； B.“帥氣”逼人、和可以掃地的喇叭褲同一時代冉冉升起、俗稱老彈腿兒的甩腿走，這種是膝蓋發(fā)力； C.就是維密天使們最愛的邁步走了哦，正確的總是被我排到了最后。 模特走路時，先抬起前腿的大腿，走路偏重于抬大腿而盡量減少后蹬地，可以讓小腿少發(fā)力。請盡量減小膝蓋的彎曲程度，也就是盡量伸直腿。這個做法同樣是減少小腿發(fā)力的。 關于想深入了解如何瘦腿的女生，請仔細閱讀浩軒老師關于瘦小腿和麥大濕關于如何瘦腿，擁有一雙長直腿的完整教程。 即使情況再糟糕也決不放棄對美好身材的向往，當走過一些彎路之后，跟隨曉夢開始重新審視自己的健身方式，從新開始。善良的人是快樂的，感恩的人是知足的，這一路的傳奇背后有著太多的痛苦與故事。現(xiàn)在和未來的我將奮然前行，希望我可以陪伴你們一起度過你們認為最艱難的過程。 |
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