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側(cè)抬腿：消大腿內(nèi)、外側(cè)，消側(cè)腰。 側(cè)身躺在地板上，左手手肘放在地上用來支撐上半身。 右腿盡可能的輕輕上抬到可以忍受的最高處，上抬后停約2秒，再慢慢放下右腿到剛才右腿要開始上抬的位置。 右腿放下的時侯，不要去黏著左腿喔，這樣右腿才是真會是真的有出到力。
進階版?zhèn)忍龋合笸葍?nèi)、外側(cè)，消側(cè)腰。 左手掌攤開，和地面呈垂直狀，放在地上來支撐上半身。 左腿和地面呈垂直跪姿狀，右腿則是開始的位置是斜放在旁邊。 停2秒后，再放下到原本開始的位置。 和第一個的側(cè)抬腿比較不一樣的是，這個動作大腿還有側(cè)腰用到的力量是更多的。也是要慢慢做，一邊20下。
上抬腿：消大腿外、后、前側(cè)。 盡可能上半身和下半身垂直坐地，開始慢慢的直直的上抬左腳后放下，再上抬右腳。會發(fā)現(xiàn)大腿前、后還有側(cè)邊整個都有出力到。這個動作看起來超簡單，做起來不是這么回事，但動作一定要慢，兩腿各20下。
內(nèi)側(cè)上抬腿：消大腿內(nèi)、外側(cè)。 側(cè)身躺在地板上，左手手肘放在地上用來支撐上半身。 右腳輕輕的上抬后，停約2秒，再慢慢的放下到剛才一開始的位置。 一只腿20組。 20組后，會感覺大腿內(nèi)側(cè)非常之明顯的變酸。 大腿內(nèi)側(cè)是平常很少運動到的位置，這個動作真的消大腿內(nèi)側(cè)有效。
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