注意，以下內(nèi)容對(duì)于增肌、減脂的人群，都是有意義的，不要以“我感覺(jué)”、“我朋友感覺(jué)”、“我身邊的誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)”這樣的經(jīng)驗(yàn)主義來(lái)論證觀點(diǎn)。

我們的出發(fā)點(diǎn)是：科學(xué)指導(dǎo)，堅(jiān)持執(zhí)行。

【飲食的成分、計(jì)量】

這個(gè)問(wèn)題一般有以下幾種，注意你要學(xué)會(huì)舉一反三，健身不動(dòng)腦子不如去看看動(dòng)畫片：

1、問(wèn)：索隊(duì)，我需要攝入200克碳水，那為什么200克燕麥比200克大米熱量高呢？我到底該怎么選擇呢？

答：我所說(shuō)的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，都指的是營(yíng)養(yǎng)成分，而不是指的實(shí)際的食物。

我們生活中的食物都不是單一成分（包括蛋白粉），可以說(shuō)食物都是營(yíng)養(yǎng)素的復(fù)合體，不過(guò)呢，不同的食物提供的主要營(yíng)養(yǎng)素不同，其中主食主要提供的是碳水。

所以，200克碳水，具體到某一食物中應(yīng)該先了解該食物的具體碳水含量，比如大米的碳水含量是75%，那么攝入200克碳水需要266.7克大米。

而我們不會(huì)以單一食物來(lái)獲得營(yíng)養(yǎng)，所以你需要具體到每天的每一頓。

實(shí)際計(jì)算演示：比如一個(gè)75KG的人每天需要150克蛋白質(zhì)（《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)教程》），大部分肉的蛋白質(zhì)含量是20%，那么你需要750克的優(yōu)質(zhì)肉類。

但我們不可能每天單一的吃一種肉，并且一次吃一斤多，所以你可以這樣安排：

2個(gè)雞蛋（12克蛋白質(zhì)）+300克雞胸肉（60克蛋白質(zhì)）+200肉豬瘦肉（40克蛋白質(zhì)）+500毫升牛奶（17克蛋白質(zhì)）+一勺蛋白粉（25克蛋白質(zhì)）=154克蛋白質(zhì)。

這些食物分?jǐn)偟矫刻?，可以說(shuō)并不難達(dá)到，既充分發(fā)揮食物的效果，又不依賴補(bǔ)劑。

當(dāng)然了，如果你要來(lái)挑刺或者找借口，麻煩你右轉(zhuǎn)取關(guān)吧，借口總比努力多，我也不指著你的關(guān)注活下去。

2、問(wèn)：索隊(duì)，你說(shuō)的食物量，指的是干的狀態(tài)還是做好之后的狀態(tài)？比如大米是煮好的還是沒(méi)煮好的？肉是生的還是熟的？

答：當(dāng)然是生的狀態(tài)，肉類做熟以后會(huì)脫去部分水分，而米糧類做熟以后會(huì)吸收水分，這個(gè)時(shí)候就不好算了。

所以，以生的狀態(tài)為計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)然啦，如果你的食物附帶了成分表，那么以成分表為主。

3、問(wèn)：我還是不理解，明明蛋白粉的蛋白質(zhì)含量更高，為什么你卻說(shuō)它“營(yíng)養(yǎng)匱乏”、“不適宜多吃”。

答：沒(méi)錯(cuò)，蛋白粉的蛋白質(zhì)含量很高，而且補(bǔ)充很方便，這是毋庸置疑的。

但我否定的是用蛋白粉替代肉類的行為，畢竟身體的營(yíng)養(yǎng)攝入不只需要蛋白質(zhì)這一個(gè)選項(xiàng)，增肌、減脂也不止需要蛋白質(zhì)。

蛋白粉的攝入在蛋白質(zhì)的供應(yīng)上達(dá)到了需求，但卻不能提供額外的營(yíng)養(yǎng)，甚至我可以這么斷言：即便你把蛋白質(zhì)攝入做到了200%的足夠，其他的某項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)略有不足，那你的蛋白質(zhì)依舊是以浪費(fèi)告終。

實(shí)際方法演示：依靠肉類、乳制品提供我們所需的大部分蛋白質(zhì)，蛋白粉僅僅作為25%以下的補(bǔ)充占比。

當(dāng)然了，如果是真的很難補(bǔ)充基礎(chǔ)飲食，那么你提高蛋白粉的占比也未嘗不可。

4、問(wèn)：如果我基礎(chǔ)飲食做好了，還額外過(guò)量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)（比如補(bǔ)劑），這樣不是很保險(xiǎn)嗎？

答：我很理解這種行為，但是這不是好的行為。

但凡是稍懂營(yíng)養(yǎng)學(xué)的人，應(yīng)該都能理解“適可而止”、“過(guò)量=有害”這樣的道理。

放在營(yíng)養(yǎng)攝入上尤為客觀。

很多人都認(rèn)為“多多益善”，實(shí)際上大部分營(yíng)養(yǎng)成分都不能“多”，反而要“適量”。比如蛋白質(zhì)攝入量過(guò)多，也會(huì)作為脂肪儲(chǔ)存下來(lái)。維生素?cái)z入量過(guò)多，更是有中毒的可能。

實(shí)際方法演示：達(dá)到或者接近我們的需求就可以了，就算你額外補(bǔ)充補(bǔ)劑，也不會(huì)對(duì)你的健身產(chǎn)生加速，營(yíng)養(yǎng)這事兒，真的不要“多多益善”。

【訓(xùn)練的部分】

訓(xùn)練的問(wèn)題其實(shí)更多一些，不過(guò)我們也可以將關(guān)鍵問(wèn)題羅列出來(lái)：

1、問(wèn)：索隊(duì)，我減脂期間還要進(jìn)行增肌的訓(xùn)練嗎？

答：這是一個(gè)“階段”的事情，減脂、增肌都不是運(yùn)動(dòng)本身！而是一個(gè)階段！

比如，你“減脂”，實(shí)際上指的是使用運(yùn)動(dòng)+飲食的配合，在一個(gè)周期里盡可能消耗脂肪。

而“增肌”，也是這樣一個(gè)情況。

所以，絕對(duì)不是說(shuō)你去舉鐵就增肌，跑步就減脂，因此無(wú)論你在增肌期還是減脂期，其實(shí)力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練都是需要做的，只是細(xì)節(jié)不同而已。

2、問(wèn)：索隊(duì)，減脂還是增肌，力量訓(xùn)練的方法需要改變嗎？比如需不需要沖擊大重量？做幾組幾個(gè)？

答：同上，無(wú)論你在增肌期還是減脂期，其實(shí)力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練都是需要做的。

而對(duì)于減脂期來(lái)說(shuō)，其實(shí)力量訓(xùn)練的形式并不重要，也不會(huì)因?yàn)槟氵M(jìn)行了“小重量多次數(shù)”所以就消耗更多脂肪（因?yàn)楣┠芟到y(tǒng)的差別擺在那里）。

所以，不要在意形式，力量訓(xùn)練本身就是為了刺激肌肉。

3、問(wèn)：索隊(duì)，減脂的話，HIIT，跑步哪個(gè)好？有什么效果好的HIIT可以推薦給我？

答：再同上，減脂、增肌都是一個(gè)周期的事，進(jìn)行跑步、HIIT雖然會(huì)有細(xì)微差別（ 比如EPOC），但不會(huì)對(duì)于減脂產(chǎn)生根本性的影響。

減脂的核心還是在于：堅(jiān)持消耗。

說(shuō)到底，你是一口一口吃肥，現(xiàn)在自然需要一天一天減下去。

至于HIIT的方法。

實(shí)際上HIIT所謂的“高強(qiáng)度”應(yīng)該是針對(duì)個(gè)體差異的，也就是說(shuō)你要達(dá)到對(duì)你來(lái)說(shuō)的強(qiáng)度和效果，那你就應(yīng)該根據(jù)自己的情況調(diào)整強(qiáng)度，比如增加速度、減少休息。

而網(wǎng)上那些HIIT的視頻哪個(gè)好？那真的不重要！