谷子又名粟，為“五谷”之一。谷子是我國傳統(tǒng)的糧食作物，我們的祖先早在距今7000 ～ 8 000年前已經(jīng)培育出谷子品種, 并在我國北方廣大地區(qū)普遍種植。在商代的甲骨《卜辭》中已有大量的關(guān)于粟的記載, 可以說是我國關(guān)于粟的最早文字記載。根據(jù)歷史記載, 從商代開始, 一直到秦、漢時(shí)期, 谷子都是我國廣大人民的主要糧食。小米營養(yǎng)豐富,易于消化吸收,小米蛋白是一種低過敏性蛋白，可謂是一種安全性較高的食品，特別適宜于孕產(chǎn)婦和嬰幼兒食用。由于小米適口性好, 制作干飯、稀飯均佳，所以一直受到老百姓的青睞。

小米的營養(yǎng)價(jià)值

小米不但含有較高的蛋白質(zhì)和碳水化合物,而且含有豐富的B族維生素和食物纖維。每100克小米可食部分含蛋白質(zhì)9.0克、脂肪3.1克、碳水化合物75.1克、不溶性纖維1.6克、灰分1.2克、維生素A17微克、胡蘿卜素100微克、硫胺素0.33毫克、核黃素0.10毫克、尼克酸1.5毫克、維生素E3.65毫克、鈣41毫克、磷229毫克、鎂107毫克、鉀284毫克、鈉4.3毫克、鐵5.1毫克、鋅1.87毫克、硒4.74微克、銅0.54毫克、錳0.89毫克。小米脂肪酸中的亞油酸含量在13.44% ～ 78.2%, 有助于防止動脈粥樣硬化和軟化血管。

1，小米蛋白質(zhì)

小米蛋白質(zhì)在人體內(nèi)起主要作用的色氨酸和蛋氨酸；

• 蛋氨酸在體內(nèi)除組成蛋白質(zhì)外,主要作用是供給甲基,形成膽堿后進(jìn)而形成磷脂,協(xié)助肝內(nèi)脂肪的轉(zhuǎn)變,缺少蛋氨酸易產(chǎn)生脂肪肝,甚至造成肝硬化。

• 蛋氨酸還是合成肌酸膽堿,轉(zhuǎn)化成胱氨酸的主要原料,因此,蛋氨酸有預(yù)防脂肪肝和降低膽固醇的作用，蛋氨酸類的抗脂肪肝物質(zhì),也有一些防癌作用。

2，小米中膳食纖維

小米中的膳食纖維含量很豐富。膳食纖維雖不能被人體消化吸收,但卻是人體內(nèi)不可缺少的碳水化合物。

• 膳食纖維能刺激胃腸道蠕動，促進(jìn)消化液分泌。減少腸粘膜與糞便接觸時(shí)間,降低腸道中致癌物質(zhì)產(chǎn)生,減少腸癌發(fā)病率。

• 膳食中的膳食纖維能與飽和脂肪酸結(jié)合,防止血膽固醇的形成,減少膽固醇在血管內(nèi)壁沉積,有利于防止動脈硬化和心血管疾病。

• 膳食纖維在分散過程中能吸收部分葡萄糖，可降低血糖的含量。

• 近年來研究發(fā)現(xiàn)，許多疾病如便秘、膽石癥、結(jié)腸癌、冠狀動脈疾病等的發(fā)生與膳食中粗纖維攝入不足有關(guān)。

3，B族維生素

小米中B族維生素含量很豐富。

• 維生素B1是保證正常神經(jīng)功能和碳水化合物新陳代謝不可缺少的物質(zhì), B1缺乏常導(dǎo)致神經(jīng)、消化系統(tǒng)、心臟的炎癥和功能衰退,同時(shí)缺乏維生素B1易患腳氣病。

• 維生素B2是構(gòu)成脫氫酶的主要成份,為活躍細(xì)胞中氧化作用所必需,足夠的維生素B2能消除有致癌性的黃色素物質(zhì),起到防癌作用,缺乏維生素B2可能會增強(qiáng)化學(xué)致癌的致癌作用,還可導(dǎo)致口腔潰瘍和視力下降。

4，小米中的硒元素

硒是人體必需的微量元素, 是一種多功能營養(yǎng)元素,被稱為健康元素。

• 硒元素不僅對細(xì)胞膜有一定的保護(hù)作用,還能對維生素A、C、E、K的吸收與消耗進(jìn)行調(diào)節(jié), 在機(jī)體代謝方面起重要作用。

• 最重要的是硒對化學(xué)致癌物質(zhì)有拮抗作用, 對心肌梗塞和克山病有一定的防治作用。

5，小米中的脂肪酸

小米脂肪酸中的亞油酸含量在13.44% ～ 78.2%, 有助于防止動脈粥樣硬化和軟化血管，預(yù)防心血管疾病。

美食分享時(shí)刻~小米黑豆粥

原來：小米20克、黑豆20克

1，小米和黑豆清洗干凈后，加入涼水浸泡2小時(shí)。

2，把浸泡好的小米和黑豆倒入砂鍋中，放入適量的水，大火燒開后，轉(zhuǎn)小火燜1個(gè)半小時(shí)即可。（熬粥時(shí)在鍋里放一個(gè)小勺，可以防止粥粘鍋底，比較實(shí)用）

貼士：如果天氣涼快的話，泡豆水一起倒入鍋中，如果天氣太熱，最好不要用泡豆水。

營養(yǎng)師點(diǎn)評：小米的氨基酸中缺乏賴氨酸，而大豆的氨基酸中富含賴氨酸，兩者一起食用可增加蛋白質(zhì)的生物利用率；

常吃木耳！十有八九都不知道這幾件事！還是看看為妙！

常吃香菇，這幾件事80%的人都不知道！肯定就包括你！

作者信息：

國家二級公共營養(yǎng)師

新浪微博：營養(yǎng)師舒蘭婷

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