【動(dòng)作描述】：保持身體的姿勢(shì)，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。

【保持姿勢(shì)的技巧】：緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。保持脊柱平直。避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的姿勢(shì)補(bǔ)償。

【運(yùn)動(dòng)肌群】：

肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。

肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前鋸肌。

【穩(wěn)定肌群】：

肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。

固定軀干：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。

以下是3D肌動(dòng)學(xué)視頻，其中綠色代表主動(dòng)肌。

【動(dòng)作描述】 上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動(dòng)右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅(jiān)持片刻，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。左右側(cè)交替進(jìn)行。

【保持姿勢(shì)的技巧 】：緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)身體向上蜷曲時(shí)，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。

避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過(guò)肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時(shí)呼氣。

【運(yùn)動(dòng)肌群】：

脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌

【穩(wěn)定肌群】 ：

頸部：胸鎖乳突肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

以下是3D肌動(dòng)學(xué)視頻，其中綠色代表主動(dòng)肌。