經(jīng)常有人問到：斌卡啊，我?？淳W(wǎng)上的一些健身貼說，減重要靠有氧運(yùn)動，減脂要靠無氧運(yùn)動，又或者說無氧運(yùn)動增肌，有氧運(yùn)動瘦身?？墒俏乙恢睕]弄明白什么是有氧運(yùn)動，什么是無氧運(yùn)動??？

有人說，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的差異就是時間。時間長的就是有氧，所以慢跑是有氧運(yùn)動，那請問我慢跑一分鐘呢？

有人說，做力量訓(xùn)練就是無氧運(yùn)動，比如舉啞鈴就是無氧，那么我做啞鈴操又是有氧還是無氧呢？

好吧，鑒于這個問題已經(jīng)太多人在問了，那我就再次好好回答一下，到底什么是有氧運(yùn)動，什么是無氧運(yùn)動呢？

1/世間難絕對，庸人偏自擾

我們最初對有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的認(rèn)知，是來自于生物書。

按照生物書上的概念：有氧是長時間運(yùn)動，無氧是短時間運(yùn)動。有氧消耗脂肪，無氧消耗糖原。所以很多“健身真理”就說到：如果想要減肥，就一定要做有氧運(yùn)動，你看生物書都講了，有氧運(yùn)動才消耗脂肪，無氧只是消耗糖原而已。此外，你做短時間運(yùn)動都是無氧，所以，只有四十分鐘以上的長時間運(yùn)動才減肥。

然而這個概念并不正確！首先有氧無氧二分法的供能系統(tǒng)只是為了簡單而已，讓孩子們考試能更好地掌握。我們以前的生物書其實(shí)有很多讓人誤解的地方，而這個教材甚至還會影響我們以后的認(rèn)知，比如說，我們很面熟的這位:

生物書上彩頁的這位，嚇得多少人拋棄了健身，以為自己舉個啞鈴就會變成這樣。

我們?nèi)梭w的供能并不是生物書上講的只有兩種，即使簡單說也應(yīng)該是三種，除了有氧系統(tǒng)、無氧乳酸系統(tǒng)，還有ATP-CP供能系統(tǒng)（無氧無乳酸）。（相關(guān)閱讀：供能只分兩種？圖樣圖森破！）

而單純把運(yùn)動供能方式分為有氧和無氧也是不太合適的。其實(shí)人類除了極端運(yùn)動，比如舉重、投擲、單次跳躍，以及90分鐘以上的耐力運(yùn)動等，并不存在單純的有氧和無氧運(yùn)動。大部分的運(yùn)動都是無氧和有氧相結(jié)合的，兩者是相輔相成、友好共處的，都是在混合供能中進(jìn)行的^①。

在運(yùn)動中，總是有氧和無氧混合供能

這里還要強(qiáng)調(diào)，對于有氧運(yùn)動，一直都存在這樣的誤解：有氧運(yùn)動是從四十分鐘以后才開始分解脂肪的。這個問題我們之前說過，有氧運(yùn)動從第一秒鐘就開始消耗脂肪。（相關(guān)閱讀：運(yùn)動這事兒，1分鐘就夠了？）

從圖表中我們可以清晰地看出，在整個運(yùn)動過程中，脂肪君一直在不斷地被消耗著^②：

下圖是在賽艇比賽過程中，不同階段的有氧和無氧的供能比例。通過圖表我們可以清晰地看到：我們在長時間的運(yùn)動中，即使前面90秒是無氧供能占比較多，后面也一定會變成有氧供能占比多^③。

那么我們回到之前的問題：我們?nèi)粘＿\(yùn)動中，如何確定自己做的是無氧運(yùn)動還是有氧運(yùn)動？

2/有氧？無氧？我做的是哪種？

一般而言，強(qiáng)度和時間，是比較簡單粗暴的劃分方式。

運(yùn)動強(qiáng)度越高、持續(xù)時間越短，無氧供能占比越大（運(yùn)動強(qiáng)度高，必然也持續(xù)不長時間）。

而運(yùn)動時間越長、運(yùn)動強(qiáng)度越低，則有氧供能的占比越大。

以簡單粗暴的方式總結(jié)：如果一個強(qiáng)度，能讓你90秒內(nèi)就筋疲力竭，那么它一般是無氧供能居多。相反的，如果你能堅持90秒以上，90秒后就是有氧供能占比居多了。

即使是專業(yè)的運(yùn)動員，做他熟悉的項目，全力發(fā)揮的情況下無氧供能占比較多的情況也持續(xù)不了90秒以上，這是由供能系統(tǒng)決定的。

比如就算博爾特，他跑100米9秒6時也肯定是幾乎80%以上的無氧供能。不過要讓他跑13秒、14秒，說不定它能給你做成接近有氧運(yùn)動，因為太輕松……而你估計已經(jīng)跑得不能再痛苦了……

所以回到文章剛開始的問題，慢跑做1分鐘還是有氧，因為強(qiáng)度不高！而50分鐘啞鈴操就是有氧，即使他是舉啞鈴，但是運(yùn)動強(qiáng)度較低，運(yùn)動時間較長。

3/運(yùn)動怎么做，才更好？

知道這些對于我們來說，有什么意義呢？

首先說到無氧，我們知道它能夠幫助我們減脂塑形，雕刻全身的肌肉線條，調(diào)節(jié)我們身體的基礎(chǔ)代謝。

但如果，我們想得到無氧運(yùn)動的塑形效果，那么強(qiáng)度一定要夠!

每次你做訓(xùn)練時，都有應(yīng)該做到60秒的“力竭”無氧運(yùn)動。如果強(qiáng)度太小，舉個啞鈴2分鐘仍有余力，那么塑形效果不會好，減脂效果也不佳。

大多數(shù)人，之所以力量訓(xùn)練效果不好，就是他們把無氧訓(xùn)練做成了輕松的間歇式有氧訓(xùn)練！強(qiáng)度還不夠，當(dāng)然不塑形不減脂，還抱怨力量訓(xùn)練不減肥！哼╭(╯^╰)╮！（相關(guān)閱讀：運(yùn)動到極限，還要堅持嗎？）

而提到有氧的效果，我們首先想到的就是它是減重小能手。

然而為了追求有氧運(yùn)動的減脂效果，你不必每次都做到40分鐘以上，因為供能都是混合的，第一秒鐘你就在消耗脂肪了。

而盲目追求高脂肪消耗比，既不科學(xué)，也不實(shí)際。要知道，只有跑完一個馬拉松運(yùn)動，你的脂肪消耗比才會達(dá)到95%以上，你能每天跑個馬拉松嗎？

田徑耐力項目分類一覽表^④

OK，現(xiàn)在我們知道了，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，都各有好處，供能過程中彼此密不可分。

那么到底是以無氧系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動好呢？還是以有氧系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動好呢？它們?nèi)绾未钆洳拍苓_(dá)到最佳的運(yùn)動效果呢？

這里我們給大家留一個懸念，以后會詳細(xì)寫出來，敬請期待~

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