很多人一直為減肥發(fā)愁，其實(shí)還有一部份人在為自己變胖發(fā)愁，今天介紹下如何把體型消瘦的人練胖了。如果選擇在家中鍛煉的話，不妨準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴，進(jìn)行鍛煉！

體型消瘦的人怎么健身？怎樣改變體質(zhì)，從瘦變胖。

體型消瘦的人肌肉少脂肪少，新陳代謝較快，屬于吃不胖的這類(lèi)人。

這種人增肌效果相對(duì)較慢，需要長(zhǎng)時(shí)間的健身訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)調(diào)整才能改變消瘦體質(zhì)，生活中要注意飲食結(jié)構(gòu)，不要偏食少食多餐，切忌熬夜，養(yǎng)成一個(gè)規(guī)律的作息時(shí)間

1、健身訓(xùn)練頻率：

每次訓(xùn)練一個(gè)部位，一周3-4次，以大肌群的訓(xùn)練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準(zhǔn)確的完成動(dòng)作感受肌肉的“泵感”，每周訓(xùn)練嘗試增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如多組數(shù)、適當(dāng)增加重量等，切忌訓(xùn)練過(guò)度。

2、肌肉恢復(fù)時(shí)間：

保持自己的最佳狀態(tài)去健身，不要產(chǎn)生疲勞感，每天保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間，白天感覺(jué)疲勞就適當(dāng)休息，訓(xùn)練后保證訓(xùn)練肌肉2-3天的恢復(fù)時(shí)間，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧訓(xùn)練頻率：

體型消瘦的人不宜過(guò)多進(jìn)行有氧訓(xùn)練，一周可以安排1-2次有氧訓(xùn)練，跑步是最好的選擇，可以增強(qiáng)心肺功能。

合理膳食

只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食搭配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來(lái)。

飲食計(jì)劃

自然飲食計(jì)劃（適合學(xué)生）：

早餐：豆?jié){1碗、油條2根、半勺增肌粉；

午餐：餃子一盤(pán)；

下午4點(diǎn)：水果2個(gè)、花生10粒；

晚餐：米飯1碗，瘦肉豆腐一碟、雞蛋菠菜湯一碗；

晚上10點(diǎn)：紅豆粥1碗、水煮蛋2個(gè)。

自然飲食+補(bǔ)劑計(jì)劃（增肌提速）：

早餐：豆?jié){1碗、油條2根、半勺增肌粉。

午餐：餃子一盤(pán)。下午4點(diǎn)：水果2個(gè)、花生10粒。

鍛煉后：增肌粉1勺

晚餐：米飯1碗，瘦肉豆腐一碟、雞蛋菠菜湯一碗。

晚上10點(diǎn)：紅豆粥1碗、水煮蛋1個(gè)。

增肌動(dòng)作部分：

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轉(zhuǎn)體仰臥起坐

每側(cè)2組，每組力竭。

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腿上舉

3組，每組25次。

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仰臥收膝

每側(cè)3組，每組15次。

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仰臥起坐

4組，每組力竭。。

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