越野跑調(diào)動(dòng)到與路跑時(shí)不同的肌肉群，給跑步者提出了增強(qiáng)力量的不同需要。跑道彎曲不直、高低不平以及多變的地形帶來的挑戰(zhàn)都要求運(yùn)用到與平常不同的發(fā)力部位。

不管你是跑步老手，還是偶爾想親近一下自然，由科羅拉多的理療師博爾德（Boulder）和優(yōu)秀的越野賽跑運(yùn)動(dòng)員查理·梅里爾（Charlie Merrill）共同推薦的這五種鍛煉能讓你變得更有力量，跑的更快更舒服。

梅里爾建議每種動(dòng)作一周做兩至三次，直到不能再保持姿勢(shì)正確或感到疲勞，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

支撐深蹲

原因：越野跑者在大范圍的活動(dòng)中尤其是在上坡或地勢(shì)復(fù)雜需要極大靈活性時(shí)，需要很多力量以高效、快速奔跑。支撐深蹲（overhead squat）是一項(xiàng)久經(jīng)考驗(yàn)的鍛煉方式，能夠調(diào)動(dòng)整個(gè)身體的活動(dòng)。雖然需要一些練習(xí)才能正確掌握OHS，但沒有比它能更好地鍛煉臀大肌和腳筋的動(dòng)作了。

該動(dòng)作將使你力氣增大，增加神經(jīng)肌肉力量，這些是你利用深蹲器械或是做典型半深蹲都鍛煉不來的。

方法：如果條件允許，做此項(xiàng)動(dòng)作時(shí)由另一個(gè)人來幫助分析你的姿勢(shì)。兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖稍向外，雙臂舉過頭頂，手肘伸直。盡量往下蹲，促使臀肌收縮，同時(shí)保持后背挺直。

如果你剛開始做不了全蹲，可以抓住肩膀高度的固定輔助物。剛開始這樣做三組，每組十次，而后慢慢舉起手臂訓(xùn)練。

效果：你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在邁大步、爬高坡時(shí)如飛一般輕捷，這種能力能夠極大降低受傷率。

單腿半蹲

原因：跑步是雙腿輪換的一系列跳躍動(dòng)作。雙腳永遠(yuǎn)不會(huì)同時(shí)著地（除非坡度很陡或是你很累了走起來了）。每次著地，單腿承受了數(shù)倍于體重的力量沖擊。所以，人體生物力學(xué)位置上小偏差累積起來也能導(dǎo)致大的性能損耗，更甚者帶來疼痛。

方法：密切關(guān)注你的姿勢(shì)，使用鏡子來監(jiān)督你不東倒西歪。單腿站立，保持骨盆位置水平，脊柱垂直，膝蓋跟著移動(dòng)略超出腳面。臀部向后坐，直到深蹲。肩膀會(huì)略向前傾，但要保持后背挺直。

開始時(shí)做三組，每組5次，逐漸增加至每組10次。

效果：當(dāng)你能把這些動(dòng)作做得很好時(shí)，跑步時(shí)步子將更加穩(wěn)定、有力度和準(zhǔn)確，降低軟組織拉傷幾率，跑得更遠(yuǎn)。

單腿平衡

原因：越野跑是一場(chǎng)舞蹈。觀看跑步者步履輕盈地跑過巖石遍布的路面是一道美麗的風(fēng)景。優(yōu)雅的越野跑需要良好的肌肉運(yùn)動(dòng)知覺（感知身體在空間的位置），雙腳位置的協(xié)調(diào)以及每一步的精準(zhǔn)性。跑步時(shí)，我們的眼睛看著距離雙腳兩到三步的地方。這意味著腳要踏過眼睛前幾秒剛看過的地方。而那時(shí)，眼睛已經(jīng)又在看著前面的路了。由此，學(xué)習(xí)如何“感知”你在空間的位置，而不是去看，是一種重要的越野跑技能。

方法：開始的姿勢(shì)與單腿半蹲開始的姿勢(shì)相似。單腿站立，保持骨盆處于水平位置，脊柱垂直，膝蓋移動(dòng)略超出腳面。

剛開始站在硬地面上做，雙腿輪換各站30秒，共五組，逐漸增加至單次站立60秒。進(jìn)而在不穩(wěn)定平面上訓(xùn)練，比如軟墊子、充氣盤、或平衡球，首次單腿站立30秒，做五組，然后逐漸增加至60秒。進(jìn)而閉著眼睛在不穩(wěn)定平面上做此項(xiàng)動(dòng)作，規(guī)定次數(shù)如前。

效果：閉著眼睛做大量平衡或是敏捷度的訓(xùn)練對(duì)希望提高野外敏捷度的跑步者極有幫助，并且防止出現(xiàn)可怕的踝關(guān)節(jié)扭傷。它也能使你在技術(shù)地形區(qū)內(nèi)跑得更快。

引體向上/

俯臥撐

原因：多數(shù)跑步者（和一般的耐力運(yùn)動(dòng)員）像躲避瘟疫一樣避免使用上身力量，以免拉扯到無用的肌肉群，而事實(shí)上，手臂是我們?cè)谂懿綍r(shí)，尤其是在上坡或跑過技術(shù)地形時(shí)一個(gè)重要的發(fā)力部位。身體軀干和手臂的運(yùn)動(dòng)平衡腿部動(dòng)作，同時(shí)也提供了很多通過身體重心傳輸?shù)酵炔康谋匦璧牧α俊Ｈ绻仙砟苡行Оl(fā)力，你將跑得更快。我們的目標(biāo)是體重不變的情況下使力量增大。引體向上這一種動(dòng)作就能夠鍛煉你的前臂/手掌、肱二頭肌、后三角肌、背闊肌、背部肌肉以及肩胛和肩部穩(wěn)定因子。反過來，俯臥撐能夠鍛煉你的肱三頭肌、前三角肌、胸大肌、腹肌以及肩胛和肩部穩(wěn)定因子。

方法：借助單杠或者在健身房使用引體向上輔助器械，與身體隔一段距離用手抓住。收緊腹肌以防后背過于彎曲。注意肩胛骨要放下來，保持齊平，拉上去時(shí)下巴要超過單杠。身體慢慢放下來，重復(fù)此動(dòng)作。

開始時(shí)只做一個(gè)引體向上都是有益處的。后逐步增加到三組直至感到疲勞（能做多少做多少）。每組十次、做三組引體向上對(duì)一些人來說是一個(gè)有難度的目標(biāo)。

對(duì)于俯臥撐，剛開始時(shí)必要的話可以膝蓋著地。做時(shí)肘部要完全伸開，直到肩胛骨的部位，這樣軀干就能盡可能離地面高一些。慢慢放低直到鼻子接觸到地面，然后再向上推，全程身體保持直平板的姿勢(shì)。

連做三組會(huì)感到疲勞。后逐漸增加至每組十次，膝蓋離地。

效果：這兩個(gè)“老掉牙”的鍛煉能夠有效地提高跑步時(shí)起到作用的上半身的力量。這能讓你全程身體平衡、跑得更快。

瑜伽柱胸肌伸展和擴(kuò)胸

原因：上身以及軀干的姿勢(shì)和靈活性訓(xùn)練常常被跑步者忽略。強(qiáng)壯而相當(dāng)靈活的大腿能夠幫助你奔跑。但你可能不知道上身和軀干的不良姿勢(shì)和僵態(tài)會(huì)導(dǎo)致呼吸減弱，肺活量降低，核心肌群功能減弱，最終，造成腰部以下、腿部的功能喪失。借助一個(gè)簡(jiǎn)單的六英寸長(zhǎng)瑜伽柱，可以抵消長(zhǎng)時(shí)間坐著、電腦前工作和長(zhǎng)年駝背給我們帶來的大量損傷。

方法：胸肌伸展——平躺，使你的頭部和臀部支撐在瑜伽柱上面。膝蓋彎曲，雙腳放于地面?；瑒?dòng)手臂超過頭部位置，手指要蹭住地面。感到吃力時(shí)停住并保持動(dòng)作一段時(shí)間。

效果：你的跑步姿勢(shì)會(huì)更好看，并且更高效。改進(jìn)姿勢(shì)將使你一天比一天感覺更好。而且，會(huì)有額外收獲，在當(dāng)?shù)啬阕钕矚g的山峰、或下一場(chǎng)比賽中你可能創(chuàng)下一個(gè)新記錄喲！