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1 能量篇： 所有的身體運動都需要能量，如果連能量代榭的常識都不知道就想談如何練身體。。。那肯定是吃力不討好。這里我們就簡單的講講，運動所涉及的能量代榭。 人體所有的肌肉收縮和神經(jīng)反射的直接能量來源都是來自ATP(三磷酸腺苷)的水解，ATP《-》ADP+PI+能量(要祥細的說明，各位可以去看高中生物)。 ATP供能的特點是：能直接被肌肉和神經(jīng)所利用。響應速度最快，功率最大，沒有有害廢物產(chǎn)生。但它在身體內(nèi)的存儲量小，只能提供很短的時間(三秒內(nèi))，很少的收縮次數(shù)(一般不超過三次)。典型的運動：舉重，投擲。 這里要說一下：很短的時間(三秒內(nèi));或很少的收縮次數(shù)(一般不超過三次)是指大力量，高速的肌肉收縮。 對格斗來說，如果你想要一擊，或是三擊內(nèi)獲勝，那么ATP供能是非常重要的。 CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)聯(lián)合供能，它的響應速度和功率排第二，也沒有有害廢物產(chǎn)生。他的供能時間稍長，大約是3-8秒，典型的運動：60米跑。 對格斗來說：如果準備用連串的組合攻擊擊倒對手，那么CP-ATP聯(lián)合供能對你很重要。 乳酸供能：將糖無氧分解為乳酸供能，他的響應速度相當慢，要20秒才能滿功率輸出。輸出功率排第三。但他的供能時間長，有一分鐘以上。 典行的運動：200米，400米跑，800米跑(說明一下200米，400米的開始階段還是ATP供能和CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)聯(lián)合供能)。最大缺點：會產(chǎn)生有害廢物，乳酸。 對格斗來說，要是和對手要周旋一分鐘以上，乳酸供能就很重要了，尤其是不斷高負荷運動的小腿就更是如此。 糖元氧化為二氧化碳和水供能，他的響應速度最慢，功率最小。但他可以提供一小時的供能，也不產(chǎn)生有害廢物， 典行的運動：1萬米跑。 對格斗來說，如果到了這個階段，大家的出手都沒了力氣，那就是死纏爛打了：) 2力量篇： 之所以把力量放在首位是有原因的，力量是速度(反應速度除外)和靈活性的基礎。 沒有力量，你也不可能有強大的擊打，抗擊打能力。 力量的指標很容易量化，便于定訓練計劃。 先澄清一些含混的說法：力量耐力，速度力量，暴發(fā)力。力量耐力屬耐力的范疇，是耐力不是力量! 速度力量和暴發(fā)力說的其實是功率。 力量分兩種， 一：絕對力量，這很好理解，就是一個動作單次的最大力量。比如：深蹲的最大力量就是絕對力量的一個方面。 擊打，抗擊打力量和絕對力量高度相關(guān)。 二：相對力量，就是絕對力量/體重。對速度(反應速度除外)和靈敏，相對力量很重要!! 訓練需知： 要練力量，先去找一家健身房，先請教老手標準動作怎么做。用兩三個月時間把動作練標準(注意，不要用太輕的重量，不然練不好動作)，對初學者來說關(guān)鍵是動作要標準，準備活動要做充分，不然很容易受傷。 對格斗訓練來說，各方面力量都要連，腿部，腹部，手臂三分天下。格斗訓練通用的方法是，負重深蹲+負重仰臥起坐+臥推舉。 注意!!你是在練格斗，不是練鍵美!!腿，腹不可不練。還有，絕對不能練靜力訓練(靜力，故名思意，就是肌肉收縮但不移動) !!決不!!靜力訓練會降低肌肉的彈性和收縮速度，對速度，靈敏非常不利。 絕對力量的訓練方法： 從能量篇就能看出，絕對力量是典型的ATP供能，所以采用的方法就是每組少次數(shù)，大重量;多組數(shù)，同一個動作的組間休息時間足夠長。重量要足夠大，使你一組只能練3-5下。要是重量輕次數(shù)多(大于5次)就是練CP-ATP聯(lián)合供能。組數(shù)看個人情況，一開始練3組，以后慢慢增加。練一段時間，最大力量會上升，這時組數(shù)練習時的重量也要加大。 這里說一下準備活動，力量練習的準備活動是做幾個輕重量的練習，用最大力量60%練5-7次，用最大力量70%練5-7次，用最大力量85%練2-3次，用最大力量90%開始連練組數(shù)，如果準備沖擊最大力量，那么用最大力量90%練1次，然后等3-5分鐘后沖擊!最大力量最好一個月以上沖擊一次，沖的太頻繁會使神經(jīng)疲勞。 相對力量。重要點有三： 一是提高肌肉利用率：一般人只能動用60%肌肉纖維，經(jīng)過訓練能提高到90%以上(這一點和神經(jīng)系統(tǒng)高度相關(guān))。 二是提高肌肉的品質(zhì)：同樣截面的肌纖維，經(jīng)過訓練，收縮力也會上升(肌纖維內(nèi)部與收縮有關(guān)的生化反應被強化了)。要提高肌肉的品質(zhì)只能用絕對力量的訓練法。 三是提高肌肉重量在體重中的比率。一般的，只要你沒有肥胖癥，那么增加肌肉重量是個好辦法。因為在給定的肌肉品質(zhì)下，肌肉的收縮力和肌肉的重量成正比，而你的內(nèi)臟重量是不會有多大變化的，骨骼的重量會因為肌肉的收縮力增加而增加，但增長很少，不成比率。最終你的身體內(nèi)肌肉重量在體重中的比率大大上升，從而有效的提升了相對力量。 上面的分析可以看出，一方要用絕對力量的訓練法來提高肌肉的品質(zhì)。另一方面要讓肌肉長塊，就要借薦健美的練法，讓重量輕一點，次數(shù)多一些。比如練組數(shù)，2-3組90%最大力量后;降到80%甚至70%，讓每組的次數(shù)升到7-8下。這樣兼顧了神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的品質(zhì)及肌肉重量的增加。 TIPS：康恩的力量訓練計劃
格斗是原始的運動，但經(jīng)過時代的變遷，格斗賽事已經(jīng)變化成一個集意志、技術(shù)、力量、勇氣于一體的體育運動。如果說大力士只要大象般的強壯，田徑運動員只要能象羚羊般跳躍奔跑，那么格斗選手就如同全能的獅子，既需要捕捉戰(zhàn)機時的敏捷、也需要撲殺時的爆發(fā)力。他們追求速度、靈活和爆發(fā)力的平衡。 針對賽事要求格斗選手的身體素質(zhì)訓練一般可以劃分為三個部分：體能專項訓練、力量專項訓練和格斗技術(shù)訓練。 第一體能特訓不可少,跑步運動很重要,怎么跑?有花招---變速 第二力量訓練多采用中等重量做快速動作，訓練瞬間爆發(fā)力 第三技術(shù)訓練是根本,力量只是工具,注意技術(shù)訓練與力量訓練的結(jié)合. 體能訓練 體能是擂臺永遠的主題。自由搏擊提倡拳、腿、膝的配合攻擊，無論移動范圍還是攻擊方式都比拳擊更消耗體力，而每回合3分鐘的激烈對抗對選手的體能也提出很高的要求。 擂臺實踐證明，提升體能的最好方法就是跑步。康恩通常每天會進行5000~10000米長跑體能訓練。有時為了提高訓練效果，也會采用負重跑來強化腿部的肌肉和身體的移動能力，比如穿上6公斤的沙衣或者拿著2公斤的小啞鈴完成5公里的長跑訓練。 長跑只是格斗選手每天的第一項必修功課。格斗擂臺需要選手的身體在有氧與無氧運動中不斷切換，在擂臺上靈活的移動和單拳的試探動作屬于有氧運動，而在內(nèi)圍進行摔角纏斗和發(fā)動密集的拳腿組合攻擊則是無氧運動。因此單純的長跑顯然不能滿足擂臺激烈對抗的要求，能保證在比賽中隨時發(fā)起密集的拳腿攻擊是在職業(yè)擂臺獲勝的基本條件。因此在大賽前夕，康恩的體能特訓就針對性地改為更嚴酷的變速跑和沖刺跑，在訓練中以400米和800米為單位進行反復地全力沖刺，以此來提高自身的心肺功能和肌肉無氧能力。 力量訓練 除去體能的保證外，力量訓練對于格斗這種直接對抗性運動來說也是十分重要的。強壯的身體可以讓你的攻擊更具破壞力，更好地壓制對手，也是擊倒對手的有效保證。研究發(fā)現(xiàn)，即使在強調(diào)打斗技巧的職業(yè)擂臺，單純的力量也能對抗很多技術(shù)，有時一記重擊就可以改變整個比賽。 康恩和他的伙伴們每周都會安排2到3次的專項力量訓練，每部分肌肉訓練間隔時間為48小時。對于格斗選手來說，舉起巨大重量、獲得超人的肌肉圍度并不是他們的目標，在打擊中發(fā)揮出更大的力量才是擂臺的需要。因此針對性強化發(fā)力肌群對格斗選手尤為重要。總體來說提高肌肉密度、增強打擊效果和整體的對抗能力是格斗者的力量訓練目標。康恩的力量訓練一般由4~5個基本動作組成，分上下身不同部位訓練，多采用臥推、硬拉、深蹲等復合性動作，極少孤立訓練某塊肌肉。他多采用中等重量做快速動作，訓練瞬間爆發(fā)力，每組動作一般做15次，做8到10組左右。 除了常規(guī)的訓練動作外，模擬各種不同的打擊動作進行阻力和負重訓練，進行針對性的功能性健身，可以有效強化選手出拳的攻擊力。因此康恩在力量訓練中也增加了一些特殊的格斗專項訓練方式。比如針對出拳軌跡，以30公斤的杠鈴進行爆發(fā)式快速的站姿杠鈴平推。另外在有氧訓練中，康恩還加入了負重拳法空擊的訓練，雙手握住兩個7磅的小啞鈴，配合步法在拳臺進行直、勾、擺等拳法的組合訓練。他完全按照k-1擂臺比賽的模式，每回合不間斷負重空擊3分鐘，共進行3個回合。這樣的磨練可以在強化拳法技術(shù)細節(jié)的同時增加出拳的力量，而且對選手體能也有提高作用。在如此強度的模擬訓練之后，你大可不必為比賽后段手臂乏力暴露出防守的空擋而擔心了。 格斗是殘酷的，在攻擊對手的同時你必須做好被攻擊的準備。強壯的頸部肌肉可以起到吸收對頭部的沖擊的作用，頸部訓練一般可以采取負重和徒手兩種方式。負重訓練是在繩子綁上十公斤左右的啞鈴，拿毛巾包起用嘴咬住做上下?lián)u動，增加脖子的力量。徒手訓練方式是做反向背拱頭頂?shù)氐臉蚴接柧?，可以有效增加頸部力量和身體柔韌性。
康恩說，雖然泰國職業(yè)拳手的打法更具殺傷力，但我們國內(nèi)選手的力量素質(zhì)并不弱于他們。以70公斤散打選手為例，力量素質(zhì)不差的可以臥推100~110公斤，深蹲130公斤左右，而同體重的泰國選手就不一定做到。打擊力度差異的根本原因還是技術(shù)動作上的差異，在于打擊動作能將自身的力量發(fā)揮出多少。因此結(jié)合力量訓練進行針對性的技術(shù)訓練變得尤為重要。 事實上格斗選手的力量很多就是在長期高強度的對抗中磨練出來的?？刀骶褪菍⒘α坑柧毰浜霞夹g(shù)訓練，兩者相得益彰。他在訓練腿法時先進行8組深蹲、10組蛙跳加組間短距離沖刺跑的力量訓練，然后緊接著進行腿法連擊的訓練，以快速連踢二十腿為一組的節(jié)奏，在規(guī)定時間內(nèi)完成連踢1000腿。這樣的訓練主要是強化腿部肌肉，同時不斷重復踢靶可以對掃腿的運動軌跡和力量產(chǎn)生身體記憶，讓掃腿成為一種無意識的反應，只有這樣在激烈的賽場上才能運用自如。為了配合組合攻擊技術(shù)上的要求，康恩的腿法類似泰拳那樣去啟動和發(fā)力，同時帶有散打的影子，有利于提高速度。有了大強度的力量和體能訓練做輔助，格斗選手的拳腳可不是鬧著玩的。 過多的力量訓練會使肌肉充血僵硬，影響肢體放松，而出拳時身體的放松是格斗的基本要求，沒有身體的瞬間松緊的變化，就很難打出有迅速而有穿透力的重擊。因此在力量間歇組之間，康恩會和同伴們進行空擊和打靶訓練，以調(diào)節(jié)自身肌肉的松緊狀態(tài)，通過訓練打擊動作柔化僵硬的肌肉，使其充滿彈性，在提高力量的同時保持身體靈敏?？刀骱陀柧毣锇閭兊囊惶昧α坑柧氄n，包括訓練組之間的放松和打靶，整體下來需要兩個小時左右。 另外，康恩特別強調(diào)的是，大訓練量的力量練習只會安排在平時，在大賽之前要停止大重量的力量訓練，避免身體的疲勞和僵硬。此時應是以沖刺跑為主的體能訓練和結(jié)合實戰(zhàn)的技術(shù)訓練，以強化體能和身體的靈活性，在擂臺上酣暢淋漓地擊倒對手。 |
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