一直有鍛煉腹肌，體脂也夠低，但腹肌還是不明顯、圍度不夠大？下面來(lái)自斯坦·麥奎的超強(qiáng)腹部訓(xùn)練秘籍或許能幫到你。斯坦·麥奎，2003年、2004年美國(guó)NPC中量級(jí)第二名，2006年NPC輕重量級(jí)第一名。

1.頂峰收縮

在每次重復(fù)動(dòng)作的頂峰處，通過(guò)明顯的擠壓和控制，你的腹肌將得到更強(qiáng)烈的刺激，并能降低每次重復(fù)動(dòng)作的速度。

2.控制速度

用較慢的速度標(biāo)準(zhǔn)地完成動(dòng)作，這能增加腹肌收縮的強(qiáng)度。爆發(fā)性的動(dòng)作會(huì)降低你的動(dòng)作質(zhì)量，并帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。

3.在動(dòng)作的頂點(diǎn)呼氣

屏住呼吸，直到你到達(dá)頂峰收縮位置時(shí)，強(qiáng)力的呼氣，這能增加頂峰收縮的強(qiáng)度。過(guò)早的呼氣將減少腹內(nèi)的壓力，從而使你不能夠強(qiáng)有力地收縮腹肌。

4.保持頭部與軀干一條直線

當(dāng)你抓握住自己的頭部來(lái)獲得支持時(shí)，不要通過(guò)交叉來(lái)鎖死你的手指，這會(huì)增加你使用拉拽頭部的力量來(lái)上抬身體的傾向，并打破脊椎的正常排列。將你的手指輕輕地放在頭后，但不要依靠它來(lái)拉拽身體。

5.確保動(dòng)作限制在腰部活動(dòng)上

在大多數(shù)上腹部和下腹部的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你的脊椎是固定的（只有你的腰部在旋轉(zhuǎn)），因此在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要保持其他關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

6.腹部動(dòng)作運(yùn)動(dòng)范圍非常小

在基礎(chǔ)性的卷腹動(dòng)作中，你只要將自己的肩胛骨抬離地板即可。比如，在一個(gè)完整的仰臥起坐動(dòng)作中，你也不要盡可能上抬身體，這種動(dòng)作不會(huì)增加收縮的強(qiáng)度或增大對(duì)腹肌的刺激。

7.保持腹肌持續(xù)緊張

腹部肌肉恢復(fù)速度非常之快，因此如果在每次重復(fù)動(dòng)作之間讓它們有所休息，哪怕是只有1秒鐘，它就很難達(dá)到充分疲勞的狀態(tài)。你可以在離心階段接近動(dòng)作結(jié)束的那一點(diǎn)上短暫停留，來(lái)保持對(duì)腹部的持續(xù)壓力。

8.嚴(yán)格控制間歇時(shí)間

在你完成一組訓(xùn)練后，休息大約60秒鐘的時(shí)間，以使你的腹肌得到恢復(fù)，并能完成你的下一組訓(xùn)練。如果你過(guò)早開(kāi)始下一組訓(xùn)練，會(huì)因?yàn)?a >腹肌還處于疲勞狀態(tài)而無(wú)法完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)。

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