減肥最優(yōu)質(zhì)食材一覽

之所以推薦食材，是不少朋友問我在減脂期間或者健身期間該選擇哪些食物。今天適當(dāng)列出來一些常見的食物供大家選擇

推薦食物包括三部分：

1、蛋白質(zhì)

2、碳水化合物

3、脂肪

蛋白質(zhì)

身體組成重要成分，缺少蛋白質(zhì)的供應(yīng)代謝率會降低，也不能完備地合成肌肉組織

蛋白質(zhì)種類繁多，這里推薦的食物蛋白質(zhì)含量較高并且脂肪含量較低的完全蛋白

1、魚肉（這里以草魚為例，不求裝x，但求實惠）

熱量：113kcal／100g

成分：蛋白質(zhì)16.6g，脂肪5.2g

食材簡單易得，并且容易處理，是非常好的高蛋白來源

2、牛肉

熱量：106kcal／100g

成分：蛋白質(zhì)20.2g，脂肪2.3g

顯然，在肉類當(dāng)中，牛肉基本上屬于蛋白之王，也是非常多的健身愛好者喜愛的食物。

3、雞肉（以雞胸肉為例）

熱量：133kcal／100g

成分：蛋白質(zhì)19.4g，脂肪5.0g，碳水化合物2.5g

選擇雞胸肉的原因在于便宜并且真的比較容易處理，不選擇的原因是很多人真的不習(xí)慣水煮雞胸肉，但是仍然有很多別的處理方式。

4、雞蛋

熱量：144kcal／100g

成分：蛋白質(zhì)13.3g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g

建議吃熟雞蛋，因為比較容易被人體利用。并且，雞蛋黃多吃對身體不好早已經(jīng)被辟謠（多吃很多，顯然對身體消化吸收不好，這個不必糾結(jié)）。

5、蝦（以河蝦為例）

熱量：97kcal／100g

成分：蛋白質(zhì)16.4g，脂肪2.4g

優(yōu)質(zhì)蛋白來源，并且富含各種礦物質(zhì)，是增肌減脂期間非常好的食物。

6、豆制品（以豆腐為例）

熱量：81kcal／100g

成分：蛋白質(zhì)8.1g，脂肪3.7g，碳水化合物4.2g，膳食纖維0.4g

單純考慮蛋白質(zhì)選擇豆腐不是非常有說服力，但是豆腐中的大豆異黃酮對于女性調(diào)理內(nèi)分泌有一定的幫助。

碳水化合物

能量供應(yīng)主體，不可能不吃，否則會影響例假、頭腦反應(yīng)以及出現(xiàn)其他不良影響

這里推薦的都是低Gi的碳水化合物類型，可以在減肥期間部分體態(tài)主食，來穩(wěn)定血糖水平。

1、山藥

熱量：56kcal／100g

成分：蛋白質(zhì)1.9g，脂肪0.2g，碳水化合物12.4g，膳食纖維0.8g

由于熱量較低，可以在減肥期間作為粗糧形式代替主食。

2、紫薯

熱量：76kcal/100g

成分：蛋白質(zhì)2.4g，脂肪0g，碳水化合物17.7g，膳食纖維1.2g

熱量較低，且水分含量較高，適合減脂時間吃。

3、土豆（馬鈴薯）

熱量：76kcal/100g

成分：蛋白質(zhì)2g，脂肪0.2g，碳水化合物17.2g，膳食纖維0.7g

熱量比米飯低，作為菜來吃不是很推薦，如果作為主食代替米飯，可以。

4、藕

熱量：70kcal/100g

成分：蛋白質(zhì)：1.9g，脂肪0.2g，碳水化合物16.4g，膳食纖維1.2g

礦物質(zhì)含量較高，作為蔬菜其淀粉含量是高的，但是可以作為主食替代物。

5、芋頭

熱量：79kcal/100g

成分：蛋白質(zhì)2.2g，脂肪0.2g，碳水化合物18.1g，膳食纖維1.0g

可以作為粗糧替代主食在減脂期間

6.荸薺

熱量：59kcal/100g

成分：蛋白質(zhì)1.2g，脂肪0.2g，碳水化合物14.2g，膳食纖維1.1g

鉀元素含量較高，有利于緩解水腫，減肥時間可以部分替代主食。

7、菱角

熱量：98kcal/100g

成分：蛋白質(zhì)4.5g，脂肪0.1g，碳水化合物21.4g，膳食纖維1.7g

常見但水生蔬菜，因為淀粉含量較高，所以可以部分替代主食。

脂肪

不飽和脂肪酸的攝入對于人體意義極大，尤其對于女性，脂肪的缺乏對于身體激素的影響可能還要高于碳水化合物

這里推薦的脂肪為不飽和脂肪酸，屬于所謂：有益脂肪

1、菜籽油

熱量：899kcal／100g

成分：脂肪99.9g

非常常見多食用植物油，富含維生素E以及亞麻酸、亞油酸等人體所必需不飽和脂肪酸，減肥期間適當(dāng)控制

2、橄欖油

熱量：899kcal／100g

烹調(diào)菜肴常用油脂，80%以上脂肪為不飽和脂肪酸，屬于比較健康的油脂，當(dāng)然，油脂的熱量就是熱量，不能因為是所謂的“好脂肪”就可以多吃。

3、椰子油

熱量：899kcal／100g

唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，但是過熱會產(chǎn)生有害物質(zhì)，和橄欖油一樣，減脂期間依舊要注意食用量

4、堅果（以核桃干為例）

熱量：627kcal／100g

成分：蛋白質(zhì)14.9g，脂肪58.8g，碳水化合物19.1g，膳食纖維9.5g

都說堅果類事好東西，對，沒錯，可是果不離口貌似不是減脂期間一個好的選擇。

5、深海魚油

熱量：650-800kcal／100g

成分：蛋白質(zhì)25g，脂肪65g，碳水化合物8.5g

優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸來源，但是減脂期間依舊要注意。