不請(qǐng)教練，新手如何在健身房進(jìn)行增肌鍛煉？

下面看馬甲線聯(lián)盟小萌為你介紹：關(guān)于健身房的增肌計(jì)劃

一、熱身拉伸

我們拉伸的目的在于讓身體的韌帶和肌肉得到最大的伸展和延伸，在做動(dòng)作的過程當(dāng)中提高肌肉的能動(dòng)性，以求讓肌肉的每一次收縮或伸長(zhǎng)都得到充分的刺激。最后達(dá)到事半功倍的效果，同時(shí)也是對(duì)肌肉控制的一種體現(xiàn)。

時(shí)間：保持在5分鐘左右。

具體拉伸方法參考：健身熱身 | 拉伸很重要！鍛煉前后如何正確做拉伸？

二、有氧運(yùn)動(dòng)

這是在健身房運(yùn)動(dòng)必須要做的一個(gè)環(huán)節(jié)，很多人不熱身拉伸就直接練器械，那是很危險(xiǎn)的。因?yàn)槿梭w從靜止?fàn)顟B(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是需要時(shí)間過程的。

可以通過跑步機(jī)，動(dòng)感跑步機(jī)等進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)加速血液的循環(huán)，達(dá)到出汗熱身的效果，這樣才能讓身體各部位器官的機(jī)能充分調(diào)動(dòng)起來，避免在運(yùn)動(dòng)過程中造成肌肉損傷。

時(shí)間:最好保持在15分鐘左右。

可查看：有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？告訴你幾個(gè)瘦身秘訣！

三、力量運(yùn)動(dòng)

健身房里有很多器械。有固定器械、啞鈴、杠鈴等重自由器械，而且很復(fù)雜，對(duì)于初到健身房的朋友來說，根本不知道如何下手。

在這里，我建議初學(xué)者先使用固定器械，因?yàn)槌醯浇∩矸?，身體的力量還不是很穩(wěn)定，對(duì)于自身的力量認(rèn)識(shí)不足。這就需要從固定器械的鍛煉過程中慢慢觀察出來，然后在慢慢的向自由器械鍛煉過度。

時(shí)間:保持在40-50分鐘。

下面是不同肌肉群的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇鍛煉！

01

目標(biāo)肌肉 胸大肌

動(dòng)作：

平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)

平板啞鈴臥推5組x12個(gè)

俯臥撐：6組x力竭

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02

目標(biāo)肌肉背

動(dòng)作：

單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)

俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)

直腿硬拉：6組x12個(gè)

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03

目標(biāo)肌肉肩

動(dòng)作：

啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)

俯身飛鳥5組x10個(gè)

單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)

直立劃船：5組x12個(gè)

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04

目標(biāo)肌肉手臂

動(dòng)作：

啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)

集中彎舉3組x8個(gè)

胸前單臂彎舉3組x12個(gè)

窄距臥推3組x8個(gè)

單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)

背后臂屈伸2組x12個(gè)

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05

目標(biāo)肌肉腿

動(dòng)作：

剪步蹲3組x10個(gè)

直腰下跪4組x10個(gè)

蛙跳2組x30個(gè)

高抬腿3組x120個(gè)

仰臥提臀3組x30個(gè)

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06

目標(biāo)肌肉胸 腰腹

動(dòng)作：

雙杠臂屈伸2組x力竭

俯臥撐3組x力竭

平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)

平板啞鈴臥推3組x12個(gè)

卷腹2組x力竭

轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)

卷側(cè)腹2組x力竭

提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

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07

目標(biāo)肌肉背 腰腹

動(dòng)作：

引體向上2組x力竭

單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)

俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)

直腿硬拉3組x12個(gè)

卷腹2組x力竭

轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)

卷側(cè)腹2組x力竭

提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

四、進(jìn)餐

為身體補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)。健身不但要練，同時(shí)也非常講究營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。健身前后深入足夠的糖水化合物，保證你的體力。

少吃多餐，每餐多攝入蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉的合成適當(dāng)使用健身補(bǔ)劑。 不要擔(dān)心會(huì)有副作用，正常使用是不會(huì)有問題的。不可否認(rèn)健身補(bǔ)劑確實(shí)能在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。