常有朋友對我說：眼睛好像越來越看不清楚了,經常感覺眼睛疲勞、發(fā)澀、發(fā)干，特別是看那些閃來閃去的廣告畫面的時候，覺得特別眩，眼睛半天緩不過來。的確，眼睛不僅是心靈的窗戶，更是信息的主要來源。我們日常接收的信息當中，90%是來自于視覺的信號。眼睛一旦罷工，對生活質量的影響簡直是難以想象的。

    在幾十年前甚至更早的傳統(tǒng)生活當中，人們日出而作、日落而息，每天都眺望遠方，在綠色的田野和大地中徜徉，眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠，雖然有因為營養(yǎng)不良引起的夜盲癥，卻很少有因為眼睛過分疲勞而產生的麻煩?，F(xiàn)代生活則完全不同，眼睛的繁忙程度達到了極致。每天難得有機會眺望遠方，而是面對著電腦、書本、電視等需要近距離凝視的物體，即便有一點空閑，還要打游戲、玩手機，在地鐵和公車上還要看閃來閃去的電視和iPad，睡覺之前也要看電視、玩手機，幾乎不讓眼睛有一刻休閑的時間。過度疲勞又缺乏養(yǎng)護，眼睛怎能不提前衰老呢？

    要想維護視力，延緩眼睛的衰老，除了要經常注意讓眼睛休息片刻、讓眼部肌肉充分放松之外，就要想辦法把消耗的營養(yǎng)素補上，然后還要給眼睛足夠的能源供應，經常讓眼睛的組織細胞得到維護。高強度的用眼，會帶來什么物質的缺乏呢？人們都知道暗光下的視力需要消耗維生素A，它可以從胡蘿卜素來補充，但并不是人人都知道眼睛還需要葉黃素和玉米黃素，更少有人知道眼睛需要多種維生素和抗氧化物質，以及足夠的鋅。如果這些重要物質不足，眼睛就會容易疲勞，視力下降，甚至患上“視網(wǎng)膜黃斑變性”和白內障。這個“黃斑變性”很可怕，眼睛會不可逆地喪失視力，看東西的時候會變形、缺一塊、看不清，甚至完全失明。

    2001年，一項叫做“年齡相關性眼病研究（AREDS）”的研究當中，給5000名病人補充了鋅、維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素，結果病人的老年性眼病發(fā)展速度明顯變慢。后來，很多研究當中又給老年眼病患者補充葉黃素、玉米黃素和ω-3脂肪酸，也收到了不錯的效果。這提示人們，補充營養(yǎng)素和保健成分可以預防眼睛的衰老。我國科學家給37名用眼任務繁重的大學生補充了葉黃素，結果也發(fā)現(xiàn)，補充三個月之后，學生們的對比敏感度和眩光敏感度都有了明顯的改善。

    為什么葉黃素這么重要呢？因為它能在體內轉變成玉米黃素，是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素。黃斑里的玉米黃素能非常有效地過濾紫外線和藍紫光，避免它們傷害眼睛。眼組織富含ω-3脂肪酸，它的工作又是整天接觸光線，而學過化學的人都知道，光線和紫外輻射都是氧化的重要促進因素。如果沒有玉米黃素的保護，眼睛肯定會提前衰老。

    人們知道，各種植物色素都存在于有顏色的食品當中，所以，可以這么說，“好色”是眼睛的天性。多吃那些黃、橙、紅、紫、綠等有顏色的食品，可以給眼睛抗衰老提供最好的保障。所以，為了幫助我們的眼睛抗衰老，要多吃這些食物：

    主食類，要關注黃玉米、小米、大黃米等黃色糧食，它們含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素；還要關注紫米、黑米、紅米、紅豆、黑豆等，它們含有花青素。每天除了白米就是白面的主食安排，對眼睛抗衰老非常不利。所有這些粗糧豆類，也都含有維生素E，以及眼睛抗疲勞所需的維生素B族。

    蔬菜類，要關注菠菜、油菜、小白菜等各種深綠色葉菜，它們含有大量葉黃素、胡蘿卜素和維生素C；還有紫紅色的蔬菜如紫甘藍、紅莧菜、紫菜苔等，它們含有花青素和維生素

    C。只吃淺色的土豆、蘿卜、洋蔥之類，是不足以達到效果的。

    水果類，要關注藍莓、黑加侖、覆盆子、櫻桃、桑葚、草莓等紅、紫、藍色水果，它們富含花青素和維生素C；芒果、木瓜、柑橘等，它們含有胡蘿卜素和維生素C。蘋果、梨、桃之類日常水果的作用非常有限。

    動物性食品中，全脂奶/酸奶、蛋黃和動物肝臟最富含維生素A。雖然它們同時也富含膽固醇，但只要限制數(shù)量就可以兼顧攝取維生素A和控制膽固醇了。

    最后要隆重推出的護眼食品是枸杞子，它是天然食物中含玉米黃素最豐富的食物，同時也特別富含胡蘿卜素。傳統(tǒng)醫(yī)學認為它能明目，是古人的經驗之談，與科學研究結果高度一致。煮粥、煮飯時放點枸杞子，是個非常好的主意。僅僅用枸杞子來泡茶，其實并不是最佳選擇，因為玉米黃素和胡蘿卜素都不溶于水，一定要把它嚼爛咽下去才好吸收。

    從這些研究看來，葉黃素、玉米黃素和β-胡蘿卜素及維生素A一樣，都是眼睛健康所需要的“特殊營養(yǎng)”。此外，維生素C、維生素E、花青素和B族維生素也有幫助。它們不僅能幫助預防脂肪氧化，也能幫助維護眼部血管的健康狀態(tài)，而眼睛高強度工作的時候需要非常充分的血液供應。

    【蜜漬桑葚】

    原料：

    材料：紫黑色桑葚250克。

    調料：純蜂蜜500克。

    做法

    1.將桑葚洗凈，瀝去水分。

    2.將純蜂蜜裝入干凈的大瓶子中。

    3.放入桑葚充分浸泡，放冷藏室中（可

    保存2～3個月）。食用時，用干凈勺子，

    取出一勺桑葚，沖入半杯溫水，攪勻后食用。

    營養(yǎng)小提醒：

    桑葚特別不好保存，一天時間就會發(fā)酵產生酒味。所以買來之后要立刻用蜂蜜腌上，可以保存一個月左右的時間。如果放入冷凍室，能存好幾個月。這樣就能在很長時間當中享用桑葚帶來的豐富花青素。

    范老師飲食小竅門：

    蜜漬桑葚每天吃1~2勺為好，因為蜂蜜中含糖分很高，如果吃多了容易增加能量，對體重可能有不良影響。另一方面，桑葚中纖維特別高，促進腸道蠕動，易腹瀉的人吃多了容易產生不適反應，以少量多次吃為好。

    【枸杞小米粥】

    營養(yǎng)小提醒：

    小米是B族維生素含量很高的糧食，它的黃色來自于葉黃素和胡蘿卜素。枸杞則富含玉米黃素和胡蘿卜素。它們配合在一起，為用眼較多的人提供葉黃素和胡蘿卜素這兩種護眼成分。雖然這兩種成分都需要油脂幫助吸收，但除了小米粥之外，配合吃點炒菜、燉菜或含有少量脂肪的涼拌菜就可以了，無需刻意在粥里加油。

    原料

    材料：新鮮的橙黃色小米50克，枸杞15克。

    做法

    1.將小米、枸杞分別淘洗干凈。

    2.將小米和枸杞一同放入鍋中，加入600毫升水（3碗），大火煮開。

    3.轉小火煮20分鐘至小米和枸杞都變軟，盛出裝碗即可。

    范老師飲食小竅門：

    小米一定要選顏色橙黃的，枸杞也要選顏色橙紅的，而不要特別紅艷的。顏色過紅的枸杞有可能是經過處理的。

    【雞蛋拌菠菜】

    營養(yǎng)小提醒：

    菠菜富含葉黃素和胡蘿卜素，雞蛋黃富含維生素A、葉黃素和玉米黃素。兩者加在一起，是護眼的理想搭配。注意雞蛋一定不能去掉蛋黃，因為所有對眼睛有益的因素，全部在蛋黃里面。

    原料

    材料：菠菜250克，雞蛋2個，胡蘿卜絲適量。

    調料：鹽、胡椒粉、雞精、青芥末、香油各適量。

    做法

    1.將菠菜擇洗干凈，放入沸水鍋中焯1分鐘，取出攤在盤子上晾涼，切成寸段；胡蘿卜焯燙后撈出。

    2.鍋內添水，放入雞蛋煮至嫩熟，取出去殼，切成??；將雞蛋丁、胡蘿卜絲和菠菜段一同放入大玻璃碗中。

    3.加入鹽、胡椒粉、香油、青芥末、雞精拌勻，放進杯子塑形，再倒扣在盤子上，做成塔形即可。

    范老師飲食小竅門：

    雞精可以不加。菠菜如果不夠嫩，焯后常常會有筋，口感不好。解決的方法是在焯水的時候水里加一小勺香油，再放入菠菜，讓菜梗吸入一點油，口感就不那么韌性了，吃起來不容易塞牙。胡蘿卜絲要切長，起到一個點綴色彩的作用。

    【胡蘿卜雞肝泥】

    范老師飲食小竅門：

    雞肝相比于豬、牛、羊的肝來說，積累重金屬較少。但為了保證安全，最好購買有綠色食品或有機食品認證的雞肝。胡蘿卜可以換成綠葉蔬菜，煮軟后一起打成泥即可。

    原料

    材料：雞肝200克，胡蘿卜適量。

    調料：姜2片，醬油2勺，花椒、八角、鹽、胡椒粉、小茴香各適量。

    做法

    1.將雞肝洗凈，放入鍋中，加入姜、花椒、1/2八角、一碗水和醬油，小火煮到柔軟。

    2.胡蘿卜洗凈切片，入鍋蒸10分鐘至柔軟；將雞肝和胡蘿卜一同放入料理機中。

    3.加少量鹽、胡椒粉、小茴香打成泥（不加水），裝碗，食用即可。

    營養(yǎng)小提醒：

    可用保鮮袋分裝成幾小袋，頭天晚上取出一小袋放在冷藏室中自然化凍，早上用它夾在饅頭片或面包片中，配合生菜、雞蛋或火腿等一起食用。由于肝臟含維生素A非常高，吃20克肝泥（1勺），已經足以滿足一日所需，而膽固醇的量還不及100克瘦豬肉。如果不加入鹽，8個月以上幼兒亦可以食用。