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半程馬拉松并不是那么容易跑。近兩年，馬拉松猝死的大多數(shù)都是半馬參賽選手，也確實(shí)證明了它絕非兩個(gè)10公里那么簡單，也并非半個(gè)全馬那么容易。半馬自有半馬的跑法，掌握正確的訓(xùn)練方法，才能讓你安全地完賽。

假設(shè)你報(bào)名參加了2016北京野鴨湖冰雪馬拉松（半程），那么，你能訓(xùn)練的時(shí)間也就只剩五周了。那么，如何利用這五周時(shí)間來成功地拿到野馬的獎牌呢？

一、能完成半馬的三個(gè)條件

1、可以不是很累地完成10公里；

2、能連續(xù)兩天跑10公里；

3、跑馬決不是以傷害為代價(jià)。

二、如何訓(xùn)練

相對于全馬來說，半馬的心理預(yù)期和訓(xùn)練方式都是不一樣的。

1、訓(xùn)練量：如果只是針對半馬比賽，那么一般訓(xùn)練距離都不需要跑過22公里，長距離訓(xùn)練就是16-18公里，一般一周安排一到兩次即可；

2、配速：相對于全馬，半馬的配速相對會快一些，那么一般在訓(xùn)練中會加入比較多接近比賽速度的訓(xùn)練（尤其是在3-16公里間）；

3、時(shí)間：因?yàn)槟繕?biāo)方向?yàn)?/span>21公里，即一般為2小時(shí)左右可完成，那么平時(shí)最長訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到1個(gè)半小時(shí)即可。

4、從沒跑過半馬的新手如何在關(guān)門時(shí)間內(nèi)安全完賽？

新手由于沒有基礎(chǔ)，不能馬上適應(yīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以建議你每周訓(xùn)練次數(shù)控制在4 -5次，到自我感覺能夠適應(yīng)更大強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，在逐漸增加每周的訓(xùn)練次數(shù)。每周的訓(xùn)練總距離控制在25公里-40公里之間。一周可以適當(dāng)跑一次8-12公里長距離，最長不要超過16公里。

半馬一般的關(guān)門時(shí)間是三個(gè)小時(shí)，如果你只想拿到獎牌，可以進(jìn)行如下練習(xí)：

假設(shè)你現(xiàn)在能跑五公里，第一天跑六公里，第二天跑七公里，第三天休息。

這樣循環(huán)三次之后開始跑七公里，第一天七公里，第二天八公里，第三天休息。

再循環(huán)三次。然后開始八公里和十公里。

繼續(xù)三次循環(huán)。這樣下來就已經(jīng)花了將近一個(gè)月了。

剩下一周試著挑戰(zhàn)一下十二公里，然后休息。

比賽的時(shí)候跑十二公里，剩下的走下來，獎牌到手。

當(dāng)然，我們野馬的關(guān)門時(shí)間為三個(gè)半小時(shí)，給你預(yù)留的時(shí)間將更長，所以，穿暖和點(diǎn)，不著急，慢慢來，享受比賽過程即可。

5、如果你比賽中會想跑比較好的成績而不僅僅是拿到獎牌，那么在平時(shí)你還是應(yīng)該認(rèn)真準(zhǔn)備一下:

假設(shè)你的半馬目標(biāo)成績是1小時(shí)45分，在你平時(shí)有保證月跑100公里近2-3個(gè)月、周跑3-4次的情況下，那么專門備戰(zhàn)半馬訓(xùn)練一般可以這么安排：

周一或二，跑 10-12公里，配速為5分30秒-5分40秒；

周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；

周五到周日安排一個(gè)1小時(shí)的快跑，加1個(gè)約15-18公里有氧慢跑。這樣堅(jiān)持一個(gè)月。

三、關(guān)于比賽

很多人反而會比較抗拒半程的比賽，因?yàn)橄鄬碚f速度會比全馬快一些，會跑得比較辛苦。全馬至少前面可以先慢慢來，一般過了30公里后，才開始了比較艱苦的過程。而半馬難受的點(diǎn)一般會出現(xiàn)在15-18公里間。

那么在比賽中，半馬該怎么跑？

1-5公里：和全程不同的是，一般情況下，半馬只留給了你約2-3公里的熱身時(shí)間，馬上就需要進(jìn)入定速巡航的過程，所以半馬有時(shí)候需要更加相對充分的熱身，并且快速進(jìn)入比賽狀態(tài)（比賽開始前一定一定要充分熱身）；

5-15公里：這個(gè)過程一般都是維持一個(gè)比賽配速，而不讓自己爆掉，但心里要把體能按預(yù)期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距離；

16-終點(diǎn)：不要一激動就沖刺了！很多猝死選手都在這個(gè)點(diǎn)出問題的！其實(shí)有時(shí)候也覺得挺快，半程一下就結(jié)束了，但是在這最后的過程中，大家還是需要注意身體變化，不要跑得太累，健康第一，平緩地結(jié)束比賽，比快幾秒更重要。

趕緊來報(bào)名野馬吧，利用這套方法，看看你行不行？

野馬報(bào)名信息：

報(bào)名截止時(shí)間：12月31日12：00（先到先得，額滿截止）

報(bào)名費(fèi)用：￥200 /人，費(fèi)用包括：超值參賽包（包含越野包一個(gè)、抓絨衣一件、手套一雙、耳包一個(gè)、魔術(shù)頭巾一個(gè)、保暖貼四個(gè)、價(jià)值200元的壹季體能訓(xùn)練營單次體驗(yàn)卡一張、價(jià)值50元的野鴨湖門票一張等）、計(jì)時(shí)芯片（不回收）、保險(xiǎn)、號碼布、補(bǔ)給、參賽指南、保溫毯一件。

大巴費(fèi)用：如需乘坐主辦方大巴，需另交 ￥50 /人。