本周日，馬拉松賽事扎堆，賽前準(zhǔn)備固然重要，賽后的恢復(fù)訓(xùn)練也不容小覷。世界頂尖的馬拉松跑者，在一場(chǎng)大賽后都會(huì)完全休息好幾周，甚至幾個(gè)月。因?yàn)樾菹⑹菫榱私窈蟾玫嘏懿健：芏喑跖苷咭驗(yàn)槿狈?duì)賽后恢復(fù)的重視，而造成很多應(yīng)該避免的損傷。在這里，小編給大家?guī)?lái)賽后指南，希望對(duì)即將參加周日各地馬拉松的跑友一些指導(dǎo)。

完賽當(dāng)天

▌冰敷

冰敷有緩解痙攣、消炎鎮(zhèn)痛、消腫止血的功效，是賽后恢復(fù)的重要方式。

▌冰浴

將雙腿甚至全身浸在冰水中，是前女子馬拉松世界紀(jì)錄保持者拉德克里夫的常勝秘訣。

▌按摩

按摩有助于促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，放松肌肉。所謂賽后不能做按摩的說(shuō)法是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。

▌足療

通過(guò)對(duì)雙腳的經(jīng)穴、反射區(qū)施加特定手法，可以起到散風(fēng)降溫、理氣和血，恢復(fù)疲勞的作用。

▌熱水浴

洗熱水澡是一種簡(jiǎn)單易行的消除疲勞的方法。水溫以40°C左右為宜，時(shí)間為10分鐘左右，不要超過(guò)20分鐘。小慧提醒，與冰浴配合使用效果更佳。

▌拉伸

長(zhǎng)跑過(guò)后肌肉高度緊張興奮，通過(guò)緩慢的拉伸刺激神經(jīng)感受器，從而放松肌肉，緩解酸痛，給人一種良好舒適的感覺(jué)。

關(guān)于恢復(fù)時(shí)間

全馬四周恢復(fù)全解

▌第一周 積極的休息
這段時(shí)間最值得你做的事情就是放松，但放松并非指更多的睡眠；促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)可助你排出新陳代謝的廢物，更高效地輸送血液和氧氣以協(xié)助肌肉修復(fù)。要避免過(guò)度放松，你可以每天做至少一次拉伸小腿肌、腳后肌、股四頭肌、臀大肌和下背的運(yùn)動(dòng)，輕量的交叉訓(xùn)練會(huì)不錯(cuò)，強(qiáng)度不能太高（心率不超過(guò)140），同時(shí)間隔期不能太長(zhǎng)（不超過(guò)20分鐘）。

▌第二周 調(diào)整關(guān)節(jié)、肌肉
你的關(guān)節(jié)、肌肉在比賽中經(jīng)受了26.2英里的敲磨，為恢復(fù)它們的力量、狀態(tài)，你要在每日功課中重新引入力量練習(xí)。記得負(fù)重要輕——實(shí)際上你也不會(huì)想再給自己的關(guān)節(jié)、肌肉施壓的。你可以繼續(xù)（或開(kāi)始）交叉訓(xùn)練，但暫時(shí)不要跑步，除非你打算立即參加比賽。

▌第三周 回到跑道上去
在你“回歸”的第一周，我們建議你慢慢放松地開(kāi)始跑步，在軟面上跑以減小沖撞力。
第一天 跑8分鐘
第二天 跑10分鐘
第三天 跑12分鐘
第四天 休息
第五天 跑8分鐘
第六天 跑10分鐘
第七天 休息

▌第四周 重建基礎(chǔ)（狀態(tài)）
從一次馬拉松中恢復(fù)至少需要四周，因此雖然跑的越來(lái)越多，但記住你還在恢復(fù)期。一旦你有任何不適感或受傷跡象，不要爭(zhēng)一時(shí)之功，一定要立即停下來(lái)。
第一天 跑20分鐘
第二天 跑25分鐘
第三天 跑30分鐘
第四天 休息
第五天 跑20分鐘
第六天 跑25分鐘
第七天 休息