爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右。

　　此時(shí)，膝蓋除了要承重，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。過(guò)度爬山爬樓梯會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。

　　爬山、爬樓梯雖然對(duì)膝蓋沒(méi)好處，卻對(duì)心肺功能的訓(xùn)練很有好處，其所消耗能量是以4公里每小時(shí)步行的3倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過(guò)30~40分鐘（基本等同于爬山）會(huì)是非常好的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，有利于提高心肺功能。關(guān)鍵在于如何才能趨利避害：

　　體重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對(duì)于年紀(jì)較輕、體重較輕、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對(duì)較好的人而言，可選擇爬山或爬樓梯的健身方法。

　　日常走路側(cè)著身子、扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可加大緩沖距離，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用。

　　上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同時(shí)注意，膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過(guò)去，而不是重心放在前腳上往下砸。

　　爬山要有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊。即使沒(méi)有這些，至少也要穿個(gè)好走路的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　記得要剪腳趾甲！最好有登山杖和護(hù)膝。通常情況下負(fù)重不超過(guò)參與者自身體重的1/4較好。

　　運(yùn)動(dòng)前熱身，原地小跑5-10分鐘或做一下伸展，還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。以此增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動(dòng)受傷。量力而行，循序漸進(jìn)。不要心急，速度和時(shí)間都要根據(jù)個(gè)人體力。