俗話說：腿是人體的第二顆心臟,腿部訓(xùn)練不僅在各項(xiàng)體育競(jìng)技中還是健身訓(xùn)練中都尤為重要,腿部肌肉占了身體70%的比重，腿部訓(xùn)練不僅能增加睪固酮提高肌肉生長(zhǎng)速度，對(duì)提高基礎(chǔ)代謝率也有正面影響！

最重要的是還能刺激雄性激素分泌，提高“啪啪啪”能力??！

下面就來(lái)跟著教練了解如何進(jìn)行腿部的離心訓(xùn)練吧！

頸前深蹲

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，挺胸軀干打直，人對(duì)齊杠中間將杠鈴撐起，保持身體平衡。

向心：上蹬，運(yùn)用臀部及腿部力量上撐(此時(shí)膝蓋容易內(nèi)縮或外翻，記得穩(wěn)定膝關(guān)節(jié))。站直后，保持雙腳伸直不死鎖，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過大壓力。

離心：下蹲，速度放慢，感受下肢受力，身體維持穩(wěn)定，膝蓋不過度外翻或內(nèi)收。蹲至大腿與地面平行即可。

直膝硬拉

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，下背打直，雙手一正一反平均緊抓杠鈴，膝蓋打直不死鎖。

向心：拉起杠鈴為向心收縮，盡量保持下背平直，利用腿后肌力量站直。

離心：下放為離心收縮，試著感受股二頭肌拉長(zhǎng)的感覺。因每個(gè)人柔軟度不同，所以下放的距離會(huì)有差異，基本上以感受后大腿緊繃即可。

注：動(dòng)作過程一定都是下背打直、不彎曲。

機(jī)器前踢腿

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，雙腳固定踢墊上，身體緊貼椅背。

向心：上踢，身體不晃動(dòng)代償，以雙腳打直，但膝蓋不死鎖為原則。

離心：下放，速度放慢，感受股四頭肌受力。放下到肌肉介于快放松前即可(每個(gè)人的情況都不一樣，建議多練習(xí)才能抓到真實(shí)感覺)。

機(jī)器腿后勾

建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬，俯臥在椅墊上，小腿與肌腱連接處固定在踢墊。

向心：勾起踢墊至碰到后大腿。

離心：刻意控制下放速度(以慢為主)，感受股二頭肌受力、拉長(zhǎng)，一樣放下到肌肉介于快放松前即可(每個(gè)人的情況都不一樣，建議多練習(xí)才能抓到真實(shí)感覺)。

總結(jié)：離心訓(xùn)練系列，主要是以放慢速度、感受肌肉收縮為主要目的，因此會(huì)建議大家，多在感受度上做功課，不要一味的想追求重量，避免發(fā)生危險(xiǎn)!

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