什么算是合理的節(jié)食？很簡(jiǎn)單，不吃那些沒(méi)必要的高熱量食物，在不損害身體健康的情況下，減少你攝入的熱量。節(jié)食一定是不以損害健康為前提的。

減脂期間的飲食盡量保證以下的原則

1、炸煎炒類(lèi)食物少吃，盡量選擇蒸煮類(lèi)食物。

2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），盡管他們也有一定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪很高，為了補(bǔ)充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算。魚(yú)肉多吃，高蛋白低脂肪。

3、少攝入米飯、面條這類(lèi)細(xì)糧類(lèi)的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類(lèi)粗糧碳水化合物。但如果你無(wú)法用粗糧作為正餐主食，那么就正常吃米飯和面食好了，不要因?yàn)榧m結(jié)這一點(diǎn)而不吃米飯。請(qǐng)務(wù)必保證三餐主食的攝入。

4、絕對(duì)不吃零食、飲料，餅干、薯片什么的絕對(duì)不能吃。 米飯是1.15kcal/g；薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂(lè)事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。

5、有條件的，請(qǐng)考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。

所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋(píng)果、一根玉米，都是簡(jiǎn)單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎(chǔ)代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

定制減脂食譜基本要素：

1.請(qǐng)低油低鹽烹飪，到減脂平臺(tái)期請(qǐng)脫油烹飪。

2.每天至少攝入1斤蔬菜。

3.晚餐減少碳水?dāng)z入。

4.碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

具體減脂餐可以參考食譜：

早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1個(gè)雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）

（牛奶可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯?，人體主要為分解代謝，這個(gè)無(wú)大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒(méi)多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。）

加餐：100克蘋(píng)果（50大卡）

（也不一定是蘋(píng)果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋(píng)果的一半。）

中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）

（米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)熱量差別很大）

加餐:（訓(xùn)練前2~3小時(shí)）：50克主食+100克蘋(píng)果（100大卡）

（這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2~3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。）

訓(xùn)練中

加餐（訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

晚餐（訓(xùn)練后20~30分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）

沒(méi)時(shí)間安排細(xì)致多餐食譜的上班族，可直接參照下面簡(jiǎn)化的瘦身食譜哦！

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