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搏擊運(yùn)動(dòng)必修課之熱身
搏擊運(yùn)動(dòng)前一定要先做熱身，但是有多少人真的重視熱身。
運(yùn)動(dòng)好比是車子在高速公路上奔馳，熱身的效果有如車子上高速公路前，必須經(jīng)過(guò)漸漸加速的入口匝道一樣；而緩和運(yùn)動(dòng)就像車子要下高速公路，同樣要經(jīng)過(guò)讓車子緩慢減速的出口匝道。
也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前后如果沒(méi)有做熱身與緩和，如同車子要上高速公路，卻不經(jīng)過(guò)出入口匝道一樣危險(xiǎn)！所以，運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有熱身，身體很難發(fā)揮最好的表現(xiàn)；運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有緩和，身體也不能獲得真正的恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)前的熱身，是直接影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)最重要的因素之一，也是會(huì)不會(huì)受傷的因素之一，可是真正能做對(duì)熱身的人卻少之又少。最常見(jiàn)的就是隨便動(dòng)一下就開(kāi)始劇烈運(yùn)動(dòng)，根本沒(méi)有熱身！更糟的是，有人直接把拉筋當(dāng)熱身，隨便做做了事其實(shí)，這些都不是熱身！
那么，正確的熱身該怎么做呢？
運(yùn)動(dòng)前要到底要準(zhǔn)備什么？
這問(wèn)題并不難回答，因?yàn)槿说倪\(yùn)動(dòng)都要透過(guò)肌肉，所以和運(yùn)用肌肉相關(guān)的事情，就是運(yùn)動(dòng)前要準(zhǔn)備的事。依照不同目的，我們可將運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備的運(yùn)動(dòng)分成三個(gè)部分，而每一項(xiàng)，都有其方式與目標(biāo)，現(xiàn)在我們就來(lái)跟大家一一說(shuō)明！
首先：以有氧運(yùn)動(dòng)提升血液循環(huán)
運(yùn)動(dòng)前，身體的血液大部分集中在軀干與頭部，四肢的血液流量，大約是運(yùn)動(dòng)時(shí)血液流量的5％，越接近手腳末梢的肌肉甚至更少，因?yàn)槿狈ψ銐虻难涸诩±w維之中，所以肌肉相對(duì)是干的，肌細(xì)胞因運(yùn)動(dòng)所需要的溫度、氧氣、養(yǎng)分等也會(huì)明顯不夠，而血液太少，對(duì)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的傳導(dǎo)也相當(dāng)?shù)牟焕瑢?dǎo)致肌肉的收縮會(huì)變得不夠順暢。
在這種情況下運(yùn)用肌肉做運(yùn)動(dòng)，肌纖維非常容易撕裂，而這種微創(chuàng)傷并不會(huì)讓你馬上有感覺(jué)，通常要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的累積，才會(huì)出現(xiàn)抽筋、拉傷、扭傷，或感覺(jué)肌肉沒(méi)力的現(xiàn)象。因此，熱身一開(kāi)始是不能做伸展的！
這樣直接對(duì)干且溫度較低的肌肉做伸展，就像拉扯一塊干海綿一樣，肌纖維與海綿纖維都很容易被撕裂，而是要做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提升血液循環(huán)，讓肌肉充滿血液、提升溫度、刺激神經(jīng)，為后續(xù)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。
最常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、自行車緩騎、緩游、跳繩、跳舞只要這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到你的有氧心跳，就是有氧運(yùn)動(dòng)。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ)，都會(huì)有不同的有氧心跳率。所以，有氧運(yùn)動(dòng)是跟自己比較的，不必跟別人比快。
其次：?jiǎn)?dòng)關(guān)節(jié)、活動(dòng)、穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)能力
除了血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)健身前的準(zhǔn)備，還要考慮啟動(dòng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)、穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)能力，特別是脊椎、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，這三個(gè)部分是身體要完成運(yùn)動(dòng)最重要的關(guān)鍵。它們不只需要血液循環(huán)，還要將這些提供關(guān)節(jié)多方向性活動(dòng)、穩(wěn)定、旋轉(zhuǎn)的小肌肉群?jiǎn)拘?，讓它們可以充分發(fā)揮功能。
啟動(dòng)的目的：是讓股骨與髖關(guān)節(jié)、肱骨與肩關(guān)節(jié)更加緊密穩(wěn)定，同時(shí)有更好的活動(dòng)性，讓以髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動(dòng)，同時(shí)促進(jìn)髖部與肩部的血液循環(huán)，加速增加關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，以達(dá)到活化肩與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群與活動(dòng)肌群的熱身效果。
多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成，所以在有氧運(yùn)動(dòng)暖身之后，啟動(dòng)肩與髖關(guān)節(jié)的多角度活動(dòng)是很重要的一個(gè)步驟，不只可以喚醒髖關(guān)節(jié)與股骨、肩關(guān)節(jié)與肱骨之間的神經(jīng)，也可以將肩與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與活動(dòng)度變得更好。
最后：在全身都在動(dòng)的狀態(tài)下做動(dòng)態(tài)式伸展
完成前面兩個(gè)步驟，代表肌肉與關(guān)節(jié)都有充分的準(zhǔn)備后，就可以開(kāi)始做伸展。但是畢竟運(yùn)動(dòng)是需要全身性的協(xié)調(diào)才能完成，肌肉不是放松或拉長(zhǎng)就好，還要有足夠的神經(jīng)反應(yīng)與快速收縮的能力，所以我不建議將身體拆成一部分、一部分做靜態(tài)伸展，最好是在全身都在動(dòng)的前提下做動(dòng)態(tài)式伸展。傳統(tǒng)的熱身伸展，大多只伸展某一部分肌肉。但是，動(dòng)態(tài)伸展的熱身是對(duì)整個(gè)身體的肌肉做伸展，同時(shí)運(yùn)用全身所有穩(wěn)定肌群、運(yùn)動(dòng)肌群與平衡協(xié)調(diào)功能。當(dāng)一部分肌群做支撐的動(dòng)作時(shí)，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩(wěn)定，這樣不只可以達(dá)到伸展的效果，同時(shí)也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的熱身效果。
伸展動(dòng)作，都需要穩(wěn)定的軀干才可以完成，所以動(dòng)態(tài)伸展可以讓身體以更接近運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的活動(dòng)模式，來(lái)做運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長(zhǎng)的概念，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，不是要把肌肉拉長(zhǎng)而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力，只是把肌肉拉長(zhǎng)不見(jiàn)得可以獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
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來(lái)自： hanpeng155 > 《鍛煉 運(yùn)動(dòng) 搏擊》
