繼《速度與激情》的激戰(zhàn)后，好萊塢肌肉猛男范·迪塞爾(Vin Diesel)以一身人人稱羨的健美、結(jié)實、壯碩身形而為人所稱道。今天為大家公布范·迪塞爾健身菜單和飲食的秘密，一起來圓你的「健身夢」!

范·迪塞爾的威猛「肌」鍛煉

范·迪塞爾在每周的鍛煉計劃，安排3天時間(周一、三、五)來做身體鍛煉，分別強調(diào)胸、背、下身、二頭肌、三頭肌等部位，維持強壯身形。

星期1→「臥推」鍛煉胸大肌

范·迪塞爾以不同的臥推方式(平板、上斜、下斜)著重在胸大肌的部位做鍛煉，每套平均做3組8~12下。

平板臥推法-臥推時杠鈴要「垂直」推起放下，并盡量放下至胸部位置再推起。

上斜臥推法-將平板的角度向上傾斜45~60度，做臥推動作時，讓杠鈴下放到鎖骨位置。

下斜臥推法-將杠鈴下放到胸部中心下3cm左右位置，做下斜臥推訓練。

▲臥推的方法雖多，但主要都是為了提升「胸大肌」部位鍛煉。

星期3→「滑輪下拉」鍛煉背肌、二頭肌

滑輪下拉是以「拉單杠」的基本原理，來加強肌力強度的間接訓練，范·迪塞爾每套各會做3組8~12下。其方式有兩種:

正握滑輪下拉-闊背肌上部訓練。

反握滑輪下拉-增加二頭肌的參與度，鍛練闊背下、背中間的肌群。

星期5→「引體向上」鍛煉背闊肌、斜方肌

引體向上是用自身力量，去克服身上重力的懸垂力量練習，范·迪塞爾以此增加斜方肌、背闊肌和肱二頭肌等部位鍛煉，一樣也是做3組8~12下。

▲此動作鍛煉必須具備握力、上肢力、肩部等力量，以手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠，是一種肌耐力訓練。

▲(正握)「引體向上」能打造出完美的背部肌肉，但也要注意以循序漸進的方式來增加強度，以免受傷。

除了一周3天的健身鍛煉外，范·迪塞爾在平常休息日也會進行一些有氧練習(如:游泳、騎自行車等)，來提升整體耐力、靈活度，幫助他健身訓練的動作，能更加順利進行。

范·迪塞爾的精壯飲食計劃

范·迪塞爾為了要維持健壯體魄，擁有一個全方位的飲食計劃，每餐攝取300-500卡路里，健身者除了攝取高蛋白質(zhì)外，亦不可忽略碳水化合物、維生素、OMEGA3等少量食物補充，以平衡身體營養(yǎng)。

▲范·迪塞爾的「健美肌」，不是一天就能打造成的!平日飲食更為重要!

猛男肌DIY菜單

為減少脂肪的攝入，在補充蛋白質(zhì)和肉類同時，更應攝取高纖維蔬菜和水果。

每日雞蛋食用量，以六顆為上限。

把「番薯」當減肥好麻吉，從紅薯中的醣類，來獲得碳水化合物的補充，最高一餐可食用2~3顆。

▲養(yǎng)眼、結(jié)實的大肌維持，就必須靠三餐飲食和健身來控制