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■ 本文僅代表作者個人觀點，不代表智合立場 對于職業(yè)男士來說，擁有一個好身材，除了保持健康和提升氣質(zhì)，更重要當(dāng)然是為了“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。 先來感受下什么叫“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。 可是，別人肌肉再好，那也只是別人的。 雖然職業(yè)男士由于時間和精力方面的原因，不可能像專業(yè)運動員和模特一樣，花費大量時間在健身上面。但是，別！怕！ 別的咱不敢說，對于通過號稱“全國第一考”——司法考試的男人來說，長點肌肉算個P?。?/span> 啥？你沒司考？ 更！別！怕！ 因為，你有小編我！ 讓你們看看小編健身前后的對比圖！
每當(dāng)鍛煉完，看著鏡中自己，是不是有種感覺：自己的肌肉長了好幾斤？ 可惜，那是你自己腦補的錯覺。實際上，肌肉并不是在鍛煉中長出來的，而是在鍛煉后。 在鍛煉中，你的訓(xùn)練會使肌肉纖維被破壞，然后你會補充的蛋白質(zhì)，這是用來補充被破壞的肌肉。而在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，使得你下次訓(xùn)練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。 吃很重要，健身中，吃更重要。 俗話說：三分練，七分吃。秉承“不信謠，不傳謠”的精神，在查閱資料和咨詢專業(yè)健身教練后，小編得出的結(jié)論是：這句話不全對！ 像健美運動員那樣一天二練、一天三練的高強度，為了快速恢復(fù)肌肉纖維，才是真正的三分練、七分吃。而對普通的健身愛好者，以及每天只有短暫鍛煉的上班族來說，飲食的重要程度最多也就和訓(xùn)練是五五分。 因此，蛋白質(zhì)的補充需要看強度，只要基礎(chǔ)飲食能夠跟上訓(xùn)練節(jié)奏就沒必要用蛋白粉，完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。如果訓(xùn)練強度沒有達到一定的程度，那根本沒有必要額外補充蛋白質(zhì)，或者花錢去買蛋白粉，而且喝下去的蛋白粉不僅沒地方去補充，根本不會被身體吸收，而且還加大了對腎臟負(fù)擔(dān)。 其實，如果你是新手，以前沒練過，那么隨便練就會有很好的效果（當(dāng)然，這句話是對瘦子說的，因為體脂率低）。而一直練到你覺得難以進步了，就需要看看能不能用蛋白粉突破，這時候才是“三分靠練，七分靠吃”。
下面這份食譜，不僅能操作簡單，而且能夠保證正常運動的能量攝入，非常適合上班族健身愛好者（就是這么貼心~）。 訓(xùn)練前2小時 1杯牛奶燕麥片/1塊雜糧面包/2~3份低GI水果 ↓↓↓ 訓(xùn)練中 1瓶糖或蜂蜜水/運動飲料/幾塊糖果+蛋白粉/2~3個蛋清 ↓↓↓ 訓(xùn)練后2小時 精糧主食（如白米、白面）+幾兩瘦肉 ↓↓↓ 減脂怎么吃 由于每個人的生活環(huán)境和飲食結(jié)構(gòu)不同，所以此處提供減脂飲食原則，具體搭配可以按照自己的習(xí)慣具體制定。 ①請保證三餐主食的攝入。（請牢記：健康飲食是為了更好的工作） ②高蛋白低脂肪。少吃雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜（雞胸肉除外），多吃魚肉，因為前者高蛋白高脂肪，后者高蛋白低脂肪。 ③少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物（低GI）。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，請正常吃米飯和面食好了，千萬不要糾結(jié)這一點而不吃米飯。 ④少吃炸煎炒類食物，盡量選擇蒸煮類食物。 ⑤絕對不吃餅干、薯片等零食。有些減肥的人不吃正餐，去吃什么餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊，卻不知零食的熱量要比米飯要高的多。 ⑥有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。但注意：加餐不是吃正餐，一杯牛奶、一個蘋果或者一根玉米就可以了。
作為職業(yè)人，健身還是要堅持實用主義：看著壯，穿衣帥。秉持這個原則，下面介紹將以盡快成為型男為介紹準(zhǔn)則。
由于大部分小畢和小律沒有時間或者財力去健身房鍛煉，所以先介紹一下在臥室或者宿舍鍛煉需要的器材。下面的器材很基本，但是對于想健身的你來說，已經(jīng)足夠了。記住：形式不重要，內(nèi)容才重要。當(dāng)然，有條件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！ 啞鈴一對（必備）
建議購買可以調(diào)節(jié)的啞鈴，就是啞鈴片自己可以安裝卸下的那種。這樣以后肌肉力量增強了只需要自己往上再安裝個啞鈴片就ok了。 瑜伽墊（必備）
淘寶隨便選購一個即可，品質(zhì)高低均可以。 瑜伽磚／臥推凳（可選）
臥推凳主要是在胸部練習(xí)的時候用到，當(dāng)然，倘若預(yù)算不夠，想省錢在吃上，那就充分發(fā)掘你家床、凳子、門框的潛能吧！
只要不是太瘦，練到修長的穿衣好看的肌肉并不難，胸肌胳膊肩膀練三五個月就可以了，緯度就已經(jīng)足夠撐起你身高標(biāo)準(zhǔn)的衣服，然后做徒手鍛煉來保持肌肉就可以了維持了，而減脂才是永恒的事業(yè)。在方法上，小編推薦HIIT練習(xí)（高強度間歇性訓(xùn)練）和力量訓(xùn)練，HIIT練習(xí)可以幫助大家減脂，而力量訓(xùn)練幫助大家增肌塑形同時燃燒脂肪。 胸肌 首先，胸肌最重要。胸肌有型，穿什么衣服都有型，特別是襯衫西服。相比較于腹肌，胸肌是很容易出效果。而中國男人胸肌不壯，主要是因為普遍缺乏健身知識，沒有每日一健的意識再加上平時營養(yǎng)攝入不充分（與發(fā)達國家相比）。
胸雖好練，但要練得漂亮，就不是很容易了。寬臥雙杠、平板、上下斜板臥推杠鈴，啞鈴飛鳥，夾胸等等，胸肌鍛煉方法很多，但要避免下面三點常見錯誤： ①練習(xí)過程中沒始終保持肌肉緊張。練習(xí)過程中始終繃緊胸肌非常重要，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對錯誤的。 ②不知道什么動作對自己的胸肌訓(xùn)練有益，照搬別人的訓(xùn)練計劃。應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練情況和健身成果，及時調(diào)整健身計劃。 ③練習(xí)時沒有完全伸展胸肌?？梢杂脝♀彺娓茆徸鲂卑迮P推，目的是為了更有效的伸展胸肌上部。因為啞鈴比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。 當(dāng)然，如果沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的方法。要知道，常做俯臥撐不僅可以增加胸肌，而且可以保持胸肌體積，這對中年健美運動特別有意義。
胸肌鍛煉先臥推打下胸肌維度基礎(chǔ)，再塑形。胸肌的下沿最重要，配合低體脂可以在維度不大的情況下穿衣很帶感。雙杠臂屈伸是下沿最有效的練習(xí)方法，要點是身體前傾30度，這樣才鍛煉到胸肌下沿，直上直下就只鍛煉肱三頭肌。
其次，肩膀手臂，是撐起襯衫西服重要的部位，這兩個部位剛好撐起就好，注意整體比例。個人感覺，先把肩練好了，美觀程度上來講，比較實用。
肩膀薄弱可以專門練習(xí)下三角肌，但斜方肌不要練太多，顯壯顯胖還顯脖子短。如果個子不夠高，肩膀也不要一味求寬，否則身材看起來過方。至于肱三頭肌，練胸肌順便就練到了，而肱二頭肌，這塊肌肉估計是個男生都知道咋練，上啞鈴！[1]
腹肌 平躺卷腹、焦比卷腹、仰臥提臀抬腿、扭轉(zhuǎn)卷腹…腹肌動作雖然五花八門，但有兩個準(zhǔn)則可以鑒定動作是否是好動作： ①這個動作是否可以提升速度，非常高頻率的完成（高頻率燃脂出曲線）； ②這個動作是否可以負(fù)重，增加重量并受力于腹部（大重量增加肌肉塊）。 如果兩個條件都不能滿足，那這個動作是一個很廢很渣的動作，完全可以不要去練。[2]練腹肌的動作寧少勿假，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。 現(xiàn)實中，每個希望有八塊腹肌的男生都會從仰臥起坐開始練。沒錯，就是那個咱們從小練到大的仰臥起坐，但是可惜的是，很多人練了許多年，卻還是只知道“仰臥起坐”。
下面是有關(guān)腹肌練習(xí)的基本指導(dǎo)，在家或者健身房都可以操作。 對于剛開始練腹肌的新手，每天練習(xí)卷腹，每組30個，每次做到力竭。等腹肌有了一定耐力后，腹部鍛煉就要有針對性地分上腹和下腹練習(xí)。下面是有關(guān)腹肌練習(xí)的基本指導(dǎo)，在家或者健身房都可以操作。
上腹推薦卷腹動作，與同樣刺激上腹肌肉的仰臥起坐相比，卷腹不易傷脊柱且刺激效果更明顯。
下腹以抬腿動作為主。對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制，做的時候注意：下背部不要離開瑜伽墊，并且復(fù)原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，從而保證保持腹肌持續(xù)用力。 如果你是剛開始練腹肌，前幾天腹部極有可能會痛。力量不夠的時候還會做得腰痛、脖子痛，但這些只是你腹肌力量和耐力不夠的緣故，等到堅持了十來次后，這些情況就不會再出現(xiàn)。一句話：一定要堅持?。?/strong> |
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