“訓(xùn)練”不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的全身開始，再學(xué)會控制全身相關(guān)關(guān)節(jié)做出使全身承受最佳力學(xué)結(jié)構(gòu)的動作。

黃金瘦身訓(xùn)練思路課程：瘦身激活+瘦身訓(xùn)練+下肢拉伸。

特點：可控制全身發(fā)力，瘦身不粗腿。

步驟一、瘦身激活

1.髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直；重心向前移動；抬起左臂，向右側(cè)傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感；完成15秒后換邊

2.貓與牛

手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直；用力收縮腹部肌肉使背部拱；收縮腰背部肌肉使腹部往下貼；以此重復(fù)12次

3.抬臂后蹲

雙臂于頭兩側(cè)伸直，掌心相對，腰部平直站立；保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾；保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢；以此重復(fù)15次

步驟二、瘦身訓(xùn)練

1.旋腿臀橋

仰臥，背部貼近地面；后腳跟發(fā)力使臀部抬高，同時大腿略向外轉(zhuǎn)；緩慢原路返回；以此重復(fù)15次

2.側(cè)弓箭步旋體

寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣；保持身體平直，臀部后推，移向左側(cè)；保持膝蓋穩(wěn)定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側(cè)腿；完成15秒后換邊

3.深蹲旋體

膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立；臀部后推，緩慢下蹲；保持膝蓋穩(wěn)定站立，同時旋體；以此重復(fù)20次

4.跪式直腿旋體

手于肩垂直下方支撐，保持腰部平直；向后伸直左腿；小幅度旋轉(zhuǎn)擺動左腿

完成20秒后換邊

步驟三、下肢拉伸

1.股四頭肌拉伸

左膝著地，身體直立；用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感；每邊完成15秒

2.梨狀肌拉伸

雙手支撐地面；右腿屈向前，用外側(cè)支撐地面，腰背部平直；緩慢前傾身體至出現(xiàn)中等牽拉感；每邊完成15秒

以上動作能夠保持有氧運動燃燒脂肪的優(yōu)勢，又有高強度運動后持久提高代謝消耗脂肪的優(yōu)點，堅持下去不僅能夠瘦身還能翹臀哦！

來源/每天練瑜伽

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