羽毛球的爆發(fā)力中最主要的就是手腕和下肢的訓(xùn)練，愛好者可以通過一些簡單的方法進(jìn)行訓(xùn)練。

1、雙搖跳繩：起跳一次進(jìn)行兩次搖繩，20-30次一組，進(jìn)行3-5組

2、啞鈴伸腕和屈腕練習(xí)：手持保持坐姿，大臂放松，前臂貼于大腿，做伸腕和屈腕的動作，在這一過程中注意發(fā)力點(diǎn)在手腕，同時(shí)應(yīng)該盡量的加大動作的幅度，10-15次一組，3-5組。

3、揮拍練習(xí)：在球拍上套一個(gè)塑料袋，用來加大揮拍的空氣阻力，進(jìn)行揮拍練習(xí)，20-30次一組，5-8組。

1、折返跑：在羽毛球場地寬為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行折返跑練習(xí)，從中間向兩邊各移動一遍為一次 ，3-5次為一組，做3-5組，折返跑過程中盡量用最快的速度。

2、蛙跳：以羽毛球場地長為標(biāo)準(zhǔn)做蛙跳練習(xí)，練習(xí)過程中，著重體會起跳發(fā)力時(shí)的感覺，3-5組為宜。

3、提踵：提踵即把重心放在腳尖，把腳跟抬起來的過程。找一本書或者臺階來練習(xí)。20-30次，2-3組。

4、半蹲跳：雙手放在前面，半蹲至四分之一位置，起跳20-35厘米，起跳過程中手要放在后面。15-20次一組，2-3組。

以上的訓(xùn)練方式都是比較容易進(jìn)行的爆發(fā)力練習(xí)，對環(huán)境的依托很少，可以隨時(shí)隨地展開，羽毛球愛好者可以根據(jù)自己的實(shí)際情況對不同的訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行組合形成自己的訓(xùn)練計(jì)劃，但是在訓(xùn)練過程中一定要控制負(fù)荷量，切記不可以急功近利，爆發(fā)力的訓(xùn)練一靠天賦，二靠持之以恒的精神，因?yàn)楸l(fā)力訓(xùn)練略微枯燥，且不會很快取得效果(8-16周才會見效)。另外，爆發(fā)力的訓(xùn)練由于都是瞬間發(fā)力，所以組間休息的時(shí)間要相對長一些(2-3分鐘為宜)。