讓自己從瘦子到肌肉男，并非易事，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)速度比較緩慢，并且需要持續(xù)的給肌肉良性刺激。

許多健友飲食量很多，但就是不長(zhǎng)肉，今天教你一些力量訓(xùn)練的小秘訣，讓你增肌更輕松。

增肌的原理：

肌肉在經(jīng)過力量訓(xùn)練刺激后，會(huì)受到輕微損傷，肌肉恢復(fù)期間會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)，讓肌肉越來越飽滿，一切肌肉和力量的增長(zhǎng)，都源自于身體對(duì)訓(xùn)練的“適應(yīng)性變化”，增肌原理暫時(shí)先不再贅述了。

那么給肌肉更強(qiáng)的刺激，就是每次訓(xùn)練時(shí)的關(guān)鍵任務(wù)，下面有幾點(diǎn)力量訓(xùn)練的小技巧。

一、選擇合適的重量

重量之所以放在第一位，因?yàn)檫@是增肌最關(guān)鍵的因素之一。重量的選擇有一個(gè)叫“RM”概念，就是最大重復(fù)次數(shù)，比如你做150斤的臥推每組最多能做8次，則說明你的8RM為150斤。

這是一個(gè)強(qiáng)度的指標(biāo)，一般多關(guān)節(jié)的負(fù)荷動(dòng)作，例如深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船等動(dòng)作要選擇15RM以上的重量，太輕會(huì)大大降低增肌效果，一般認(rèn)為8~12RM為宜。（新手要先輕重量或徒手掌握動(dòng)作，不要急于上重量）

二、動(dòng)作選擇要準(zhǔn)確

對(duì)于增肌而言，第一點(diǎn)里的多關(guān)節(jié)負(fù)荷動(dòng)作一定要安排到訓(xùn)練計(jì)劃中，深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船等動(dòng)作是給你收益最多的，不要因?yàn)樯疃滋劬筒欢?。有研究表明，深蹲?duì)全身肌肉增長(zhǎng)都十分有幫助，甚至能幫助手臂增粗。

三、訓(xùn)練強(qiáng)度決定一切

不要認(rèn)為動(dòng)作選擇的多，組數(shù)做的多，肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其實(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度才是決定肌肉增長(zhǎng)的最重要因素，所以每次訓(xùn)練時(shí)打起精神，讓自己盡力處于好的狀態(tài)，用能力范圍內(nèi)的大重量完成規(guī)定動(dòng)作。

四、強(qiáng)度松弛有度

對(duì)于增肌者而言，松弛有度是很關(guān)鍵的，不要認(rèn)為增肌就是日復(fù)一日的瘋狂訓(xùn)練，因?yàn)樯眢w也會(huì)疲乏，需要恢復(fù)的時(shí)間，偶爾用輕重量尋找肌肉感覺，或直接放1~2周的小長(zhǎng)假，對(duì)肌肉的恢復(fù)都是有很大幫助的。

五、定期調(diào)整訓(xùn)練模式

身體是有很強(qiáng)的適應(yīng)力的，為了給肌肉更強(qiáng)的刺激只能定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，若長(zhǎng)期使用同樣的方式訓(xùn)練只能讓增肌走向瓶頸。

當(dāng)然這不是讓你每天隨意改變計(jì)劃，如果你感覺某種訓(xùn)練不再如此吃力，那么這種訓(xùn)練方式就需要調(diào)整了。只要細(xì)小的變化，都能給身體不一樣的刺激，例如適當(dāng)?shù)脑黾右恍┲亓?，調(diào)整動(dòng)作順序，適當(dāng)縮短休息時(shí)間，選擇不一樣的收尾動(dòng)作。

肌肉，不要讓它太舒服，這是保持持續(xù)進(jìn)步的關(guān)鍵。

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