“跑步傷，一種接觸跑步都會遇到的痛，很多人都是在跑步傷病發(fā)生之后才會想到治療，非然也，防范于未然，會讓跑步身體和成本都達(dá)到最好的維護(hù)”。

這次我們專訪了國內(nèi)最專業(yè)的運(yùn)動損傷防護(hù)的專家，李醫(yī)生康復(fù)中心的創(chuàng)始人李宏圖醫(yī)生，對于馬拉松中出現(xiàn)的問題進(jìn)行專業(yè)指導(dǎo)。

李宏圖，Dr. Sam Li 品牌創(chuàng)始人、高級物理治療師、中國注冊康復(fù)醫(yī)師、新西蘭注冊物理治療師。其創(chuàng)建的Dr. Sam Li團(tuán)隊(duì)擔(dān)任過昆明馬拉松、徒步穿越戈壁等賽事種擔(dān)任官方醫(yī)療防護(hù)。

李醫(yī)生師從手法治療大師Brian Mulligan及Dr. Wing Hing。聯(lián)合國內(nèi)外多名長期活躍在知名賽事、運(yùn)動康復(fù)教育、國家運(yùn)動隊(duì)等一線工作的專家顧問，把國際先進(jìn)技術(shù)理念運(yùn)用在實(shí)踐，并結(jié)合國內(nèi)現(xiàn)實(shí)情況，構(gòu)建了獨(dú)特的運(yùn)動防護(hù)體系。運(yùn)動中發(fā)生的損傷，急、慢性損傷，以慢性損傷為多，這種高損傷率不僅意味著社會將付出高額的醫(yī)療經(jīng)費(fèi)，更損害運(yùn)動者的生活質(zhì)量。

傳統(tǒng)康復(fù)與現(xiàn)代康復(fù)的區(qū)別：被動與主動，單一與多樣

李醫(yī)生介紹說：傳統(tǒng)的康復(fù)以治療為主，其實(shí)是很被動的狀態(tài)，現(xiàn)代康復(fù)則是防范于未然的康復(fù)治療方法，通過體型、運(yùn)動狀態(tài)、姿勢狀態(tài)進(jìn)行提前診斷，把有可能出現(xiàn)的運(yùn)動損傷和已經(jīng)出現(xiàn)的問題進(jìn)行規(guī)避和改善，這種提前預(yù)防的方法比起出現(xiàn)問題后再采取方法治療更加先進(jìn)，提前筑堤壩比事后補(bǔ)漏洞，更容易徹底解決問題。

康復(fù)訓(xùn)練本身就是治療，傳統(tǒng)康復(fù)健身，是針對跑步中所需要的很小的一個(gè)點(diǎn)來進(jìn)行，實(shí)際是在增加肌肉力量，沒有一個(gè)專項(xiàng)性的訓(xùn)練，跑步主要涉及到的肌肉、心肺功能的要求，協(xié)調(diào)性并不能達(dá)到多樣性的要求。現(xiàn)代康復(fù)則是從損傷防護(hù)學(xué)、人體生物力學(xué)、物理運(yùn)動科學(xué)、康復(fù)訓(xùn)練科學(xué)、營養(yǎng)學(xué)和心理學(xué)多方面進(jìn)行調(diào)整。

運(yùn)動導(dǎo)致了損傷，但又是通過運(yùn)動來進(jìn)行康復(fù)。

馬拉松比賽心理狀態(tài)易造成的問題

初學(xué)者容易造成心理誤區(qū)，我在參加馬拉松比賽中要達(dá)到什么的目標(biāo)，從而忽略平時(shí)跑步的成績。

心理——過于緊張

初次跑馬拉松比賽的人群，當(dāng)心理過于緊張的時(shí)候，容易出現(xiàn)在前半程配速過快，高于平時(shí)訓(xùn)練的速度，這時(shí)候會有一種錯(cuò)覺，正常的

消耗大量的體能和糖原，在半程比賽后，能量儲備不足，容易出現(xiàn)肌肉疲勞期會提前到來，關(guān)節(jié)的損傷也會相應(yīng)的跟上，這種狀態(tài)通常是在賽前沒有對自身狀態(tài)和實(shí)力進(jìn)行評估和策略安排。

李醫(yī)生建議防范措施：

在全馬比賽前，一定要有單次跑步30km以上的訓(xùn)練量，了解到自己的身體狀況堅(jiān)持情況，配速和體能消耗時(shí)間，以及路況，做到心中有底。

馬拉松過程中能量補(bǔ)給

能量補(bǔ)給是馬拉松比賽中給自我身體調(diào)整的很重要的環(huán)節(jié)。全程馬拉松中，能量補(bǔ)給還需根據(jù)每個(gè)人的具體身體狀況來填補(bǔ)，這是和每個(gè)人體重以及消耗體能的時(shí)間來確定的。

一般情況下，10km之后開始補(bǔ)充鹽丸和能量膠，因?yàn)槟芰磕z通常有設(shè)置的時(shí)間，但是人體的吸收的過程中，肌肉會處于充血狀態(tài)，把這些能量留在肌肉中去滿足運(yùn)動的需求，而在消化系統(tǒng)中會比較少，吸收時(shí)間會慢，因此，能量膠的補(bǔ)給需要提前。

李醫(yī)生建議（初學(xué)者）補(bǔ)給設(shè)置：

全程馬拉松補(bǔ)充6-7個(gè)能量膠：

10km（1個(gè)）—15km（1個(gè)）—20km（1個(gè)）—25km（1個(gè)）—30km（1個(gè)）—35km（1個(gè)）—40km（1個(gè)）

半程馬拉松補(bǔ)償1-2個(gè)能量膠：

10km（1個(gè)）—16km（1個(gè)）

鹽丸

10km開始補(bǔ)充，建議5km為單位進(jìn)行補(bǔ)充，根據(jù)出汗?fàn)顩r和抽筋出現(xiàn)可以提前補(bǔ)充。

跑步姿勢矯正：不同配速的腳掌著地點(diǎn)不同

把不合理的生物力學(xué)問題進(jìn)行糾正，才能把肌肉恢復(fù)到聯(lián)動狀態(tài)，站姿、坐姿、走姿、跑姿由此可以發(fā)現(xiàn)問題，糾正的同時(shí)可以調(diào)節(jié)損傷，可以達(dá)到系統(tǒng)性的糾正。

最有效的跑步著力點(diǎn)：

配速：7-8min，全腳掌著力，落地不可腳后跟落地，傾向于足弓中前部位。

配速：5-6min，全腳掌著力，足弓靠近前腳掌的部位。

配速：3-4min，前腳掌著力。

深層肌肉放松法，通過專業(yè)手法對肌肉進(jìn)行梳理，按照肌肉紋路和走向，有條理性的舒緩肌肉緊張和疲勞，進(jìn)行淋巴回流。